இங்கே நீங்கள் ஆரம்பத்தில் யோகாவின் 11 விநாடிகளை கண்டுபிடிப்பீர்கள், இது உங்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க ஆரம்பிக்க உதவுகிறது!
1. மலைகள்
சமஸ்கிருதத்தில் பெயர்: தாதசானா
நன்மைகள்: தோற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, சமநிலையின் உணர்வு, மனதைத் துடைக்கிறது, ஆழ்ந்த சுவாசத்தை கற்பிக்கிறது.
வழிமுறைகள்: எழுந்து நிற்க, அடிவாரத்தின் அகலத்திற்கு, இரு கால்களுக்கு இடையில் எடை சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. மெதுவாக மற்றும் ஆழ்ந்த தூண்டுதல் மற்றும் காலாவதியாகும் சம இடைவெளியுடன் சுவாசிக்கவும். உங்கள் தலையை நேராக வைத்து, உங்கள் கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பு ஒரு நேர்க்கோடு வரிசையில் அடைய முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் கவனம் செலுத்துவதைத் தடுக்காவிட்டால், உங்கள் கைகளை நகர்த்தலாம் - சிலர் தங்கள் கைகளை ஒரு பிரார்த்தனைக்கு இழுக்க விரும்பினால், அல்லது நீட்டிப்பதற்கு அவற்றை இழுக்கவும்.
2. நாய் snouts கீழே
சமஸ்கிருதத்தில் பெயர்: ஆதி மூகா ஸ்வானாசனம்
நன்மைகள்: உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது, கன்றுகள் மற்றும் குதிகால் சுத்திகரிக்கிறது.
வழிமுறைகள்: தரையில் நிற்க, கைகளும் கால்களும். தோள்களின் அகலத்தில் கைகளை, இடுப்புகளின் அகலத்தில் கால்கள். உங்கள் கைகளை முன்னெடுத்து, உங்கள் விரல்களை அதிக உறுதிப்பாட்டிற்காக பரப்புங்கள். உங்கள் உடல் ஒரு தலைகீழ் வி வடிவத்தின் வடிவத்தை எடுக்க வேண்டும்.
3. போர்வீரனின் போஸ்
சமஸ்கிருத மொழியில் பெயர்: வீரபத்ரநாச
பயன்படுத்த: கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் வலிமை மற்றும் நீட்சி.
வழிமுறைகள்: உங்கள் கால்களை ஒரு மீட்டர் தவிர்த்து வைக்கவும். வலது கால் 90 டிகிரி மற்றும் சிறிது விட்டு. உங்கள் தோள்களை தூக்கி இல்லாமல், உங்கள் கைகள் பக்கங்களிலும் உங்கள் கைகளை நீட்டு. 90 டிகிரி கோணத்தில் வலது முழங்கால்களை வளைத்து, காலில் மேலே முழங்கால்களை வைத்து, உங்கள் விரல்களுக்கு அப்பால், அது மிகவும் முன்னோக்கி செல்ல வேண்டாம். உங்கள் கைகளை நீட்டி மற்றும் இந்த போஸ் தங்க கவனம், பின்னர் மற்ற காலில் அதே செய்ய.
4. மரம் போஸ்
சமஸ்கிருதத்தில் பெயர்: வ்ரிக்சானா
நன்மைகள்: சமநிலையை அதிகரிக்கிறது, இடுப்பு, கன்றுகள், கணுக்கால், முதுகெலும்பு ஆகியவற்றின் தசையை உறுதிப்படுத்துகிறது.
வழிமுறைகள்: மலைப்பகுதியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பிறகு உங்கள் இடது கால் எடையை மாற்றவும். இடுப்புகளை நேராக வைத்திருங்கள், வலது புறத்தின் இடது புறத்தின் உள்புற மேற்பரப்பில் கால் வைக்கவும். சமநிலையை அடைந்து, உங்களுடைய உள்ளங்கைகளை உங்கள் முன்னால் நின்று பிரார்த்தனை செய்யுங்கள், உங்கள் சமநிலையைக் காத்துக்கொள்ளுங்கள். சிக்கலாக இருந்தால், உங்கள் கைகளை ஒரு மலைப்பகுதியில் போல உயர்த்துங்கள். மற்ற காலையிலிருந்து திரும்பவும்.
5. பாலம்
சமஸ்கிருதத்தில் பெயர்: சேது பண்டா
நன்மைகள்: மார்பு, கழுத்து, முதுகெலும்பு மற்றும் பாலம் மீது பயிற்சிக்காக சிறந்த வெப்பமடைதல் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்துதல்.
வழிமுறைகள்: தரையில் பொய், பக்கங்களிலும் கைகள். வளைந்த முழங்கால்கள், தரையில் உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுத்து, உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்துங்கள். பின், உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகில் வைத்து, மெதுவாக மற்றும் நல்ல ஆதரவுக்காக தரையில் கசக்கலாம். தரையில் இணையான இடுப்புகளை உயர்த்தவும், மார்பில் மார்பை இறுக்கவும்.
6. முக்கோணத்தின் தோற்றம்
சமஸ்கிருதத்தில் பெயர்: திரிகோணசனா
நன்மைகள்: முழு உடல் நீண்டு, இடுப்பு தசைகள் வலுப்படுத்தி, முழங்கால்கள், முதுகு வலி நீக்கம். கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு ஏற்றது.
வழிமுறைகள்: போர்வீரனின் போஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் முழங்காலில் மூழ்க வேண்டாம். வலது புறத்தின் வலது பக்க தொட்டியில் வலது பக்க தொடுதலுடன் தொடவும். உச்சவரம்புக்கு உங்கள் இடது பனை சுட்டிக்காட்டுங்கள். இடது கையில் உங்கள் பார்வையை சுட்டிக்காட்டி பின்னால் நீட்டவும். மற்ற காலையிலிருந்து திரும்பவும்.
7. உட்கார்ந்து முறுக்குவது
சமஸ்கிருதத்தில் பெயர் : அர்த மட்சியென்சரசா
நன்மைகள்: சிறந்த நீட்சி, குறிப்பாக அலுவலகத்தில் உட்கார்ந்து கழித்த நீண்ட நேரம் கழித்து. தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் கழுத்து வேலை.
வழிமுறைகள்: தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்கள் நீட்டி. உங்கள் வலது கால் உங்கள் இடது கால் வெளியே வைத்து. இடது முழங்கால்களை வளைத்து, வலது முழங்கால்களையோ வலது புறமாக சுற்றிக்கொள்ளுங்கள். சமநிலையை பராமரிப்பதற்கு உன்னுடைய வலது கையை பின்னால் தரையில் வைக்கவும். வலது முழங்காலுக்கு வெளியே இடது முழங்கையை வைக்கவும். நீங்கள் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு திருப்பமாட்டீர்கள், ஆனால் தரைமட்டமாக்குவது தரையிலிருந்து விலகாதே. மறுபுறம் செய்யவும்.
8. நாய் முகம்
சமஸ்கிருதத்தில் பெயர்: ஊதுவா முக்கா ஸ்வானாசனம்
நன்மைகள்: முதுகெலும்பு, ஆயுதங்கள், மணிகட்டைகளை நீக்குதல் மற்றும் பலப்படுத்தல்.
வழிமுறைகள்: கீழே தரையில் முகம் கீழே, கட்டைவிரல்கள் கீழ் கட்டைவிரலை. உங்கள் கைகளில் நின்று, உங்கள் மார்பை உயர்த்துங்கள். மேலும் மேம்பட்ட அதே இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு தூக்கி முடியும், நேராக கால்கள் சார்பு.
9. ஒரு புறாவை போஸ்
சமஸ்கிருதத்தில் பெயர்: ஈகா பாட் ராஜகோபொட்டனா
பயன்படுத்தவும்: தோள்பட்டை மற்றும் மார்பு திறக்கிறது, சிறந்த quadriceps தசை நீட்சி.
அறிவுறுத்தல்கள்: புஷ்-அப்ஸிற்கான நிலைப்பாட்டிலிருந்து தொடங்கி, தோள்களின் கீழ் உள்ளங்கைகளுடன். தரையில் உங்கள் இடது முழங்காலில் கீழ்நோக்கி கீழே இழுத்து வலது கால் இழுக்கும். கீழே உட்கார்ந்து, மற்ற கால் மீண்டும் இழுக்க. சிறந்த நீட்சிக்கு நீங்கள் சிறிது முன்னேறலாம்.
10. காகத்தின் தோரணை
சமஸ்கிருதத்தில் பெயர்: பாகசனா
பயன்படுத்தவும்: கைகள், மணிகட்டை மற்றும் பத்திரிகைகளை பலப்படுத்துகிறது. மற்றொன்றை விட சற்று சிக்கலானது, ஆனால் ஆர்ப்பாட்டம் எந்தக் கட்சியிலும் மகிழ்ச்சியாக உள்ளது.
வழிமுறைகள்: ஒரு போஸ் நாய் முகத்தில் கீழே நிற்க. உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கைகளைத் தொடுக்கும் வரை உங்கள் கால்களைத் தொடும். மெதுவாக முழங்கைகள் உங்கள் கைகளில் குனிய, உங்கள் கைகளில் எடை நகர்த்த மற்றும் தரையில் இருந்து கால்களை தூக்கி. உங்கள் கைகளில் உங்கள் முழங்கால்கள் குனியுங்கள். சமநிலைக்கு பத்திரிகைகளின் தசைகள் பயன்படுத்தவும்.
11. குழந்தைக்கு போஸ்
சமஸ்கிருதத்தில் பெயர்: பாலசனா
நன்மைகள்: தளர்வு மற்றும் மென்மையான நீட்சி காட்டி. மீண்டும் வலி நிவாரணம்.
வழிமுறைகள்: நேராக உட்கார், உன் கீழ் கால்கள் எடுக்கவில்லை. உடலை முன்னால் தள்ளி, முன் உங்கள் நெற்றியை தரையில் கீழிறக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி இழுக்க மற்றும் உங்கள் மார்பு மற்றும் தாடையை குறைக்க முடியும். இந்த நிலையில் பிடி, சீராக சுவாசிக்கவும் தளர்த்தவும்.
இந்த எளிய தோற்றத்துடன் தொடங்குங்கள், இதன் விளைவாக வரவிருக்கும் நீண்ட காலம் இருக்காது!