இந்த பயனுள்ள பயிற்சிகள் செய்ய மற்றும் எடை இழக்க, படுக்கை வெளியே இல்லாமல்!

நீங்கள் யோகாவைப் பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், ஆனால் சோம்பேறித்தனமாக பயிற்சி பெறச் செல்லுங்கள், இது 14 எளிய, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியளிக்கும் நேரம்.

1. நாம் தொடையின் உள் பக்கத்தை ஊசலாடுகிறோம், கொழுப்பு வைப்புக்களைத் துடைக்கிறோம்.

எப்படி செய்ய வேண்டும்: நாம் வயிற்றில் கீழே போட. எங்கள் கைகளில் எங்கள் கைகளை வைத்துள்ளோம். கால்களும் முழங்கால்களில் இருக்கின்றன. முழங்காலில் சரியான கால்களை வளைத்து இடது காலின் ஷின் மீது கால் வைத்து விடுங்கள். உங்கள் சூத்தாம்பட்டை அதிகரிக்க மற்றும் தரையில் இருந்து சென்டிமீட்டர் ஒரு ஜோடி உங்கள் வலது முழங்காலில் கிழித்து. உங்கள் இடுப்புகளை நகர்த்த வேண்டாம். சில விநாடிகள் காத்திருங்கள். தரையில் உங்கள் முழங்காலில் வைக்கவும். இடது பக்கம் திரும்பவும்.

எத்தனை முறை: ஒவ்வொரு பக்கத்தில் 5-6.

2. கால்கள் மெலிந்த மற்றும் நன்கு கட்டியெழுப்பவும்.

எப்படி செய்வது: பின்னால் நாம் கீழே போடுகிறோம். உடலில் உள்ள கைகளில் உள்ளங்கைகளால் கீழே. இரு கால்களால் உங்கள் கால்களை 35 டிகிரி மற்றும் காற்றில் உயர்த்தி, ஒரு பெரிய பூஜ்யம் வரையவும்.

எத்தனை முறை: ஒவ்வொரு பக்கத்தில் 10.

3. வெட்டு இடம்.

எப்படி செய்வது: நாம் வயிற்றில் உட்கார்ந்து, நம் முன்னால் நம் கைகளை விரித்து விடுகிறோம். எங்கள் கால்கள் மற்றும் ஆயுதங்களை தூக்கி எறிந்துவிட்டு, வெட்டுக்கிளிகளைக் கசக்கிறோம். உங்கள் கழுத்தை முத்தமிடாதீர்கள். கழுத்தின் வளைவு முதுகெலும்புகளின் வரிசையைத் தொடர வேண்டும். இந்த நிலையில் முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் பிடி.

4. சைக்கிள். நாம் கால்கள் இறுக்க மற்றும் சுருள் சிரை நாளங்களில் பெற.

அதை எப்படி செய்வது: தரையில் இடுப்பை அழுத்தி தரையில் கீழே போடுகிறோம். தலைக்கு பின்னால் உள்ள கைகள். உள்ளங்கைகள் பூட்டுக்கு ஒத்திவைக்கப்படவில்லை. முழங்கால்கள் 45 டிகிரி கோணத்தில் குனிய வேண்டும். மாறி மாறி, நீங்கள் ஒரு மிதிவண்டியில் சவாரி செய்தால் உங்கள் கால்களை நகர்த்துங்கள் (இடது முழங்கை வலது முழங்கால்களைத் தொடுவது மற்றும் இதற்கு நேர்மாறாக). நாம் ஒரு நிமிடம் பற்றி செய்கிறோம்.

5. மக்ஹி அவருடைய பாதத்தோடு அவருடைய பாதத்தில் கிடப்பான். சிறந்த பிட்டம்.

எப்படி செய்வது: நாம் வலது பக்கம் கீழே போட வேண்டும். கால்களும் முழங்கால்களில் இருக்கின்றன. நாங்கள் முன் ஒரு கால் வைத்து, முழங்கை மீது சாய்ந்து. இடது கால் அதிகபட்சமாக எழுப்பப்பட்டுள்ளது. வலது கால் நிலைத்தன்மையை பராமரிக்க சிறிது வளைந்திருக்கும். நாம் பக்கத்தை மாற்றிக் கொள்கிறோம்.

எத்தனை முறை: ஒவ்வொரு பக்கத்தில் 5-6.

6. பின்புறத்தின் தசையை வலுப்படுத்துங்கள்.

எப்படி செய்ய வேண்டும்: உங்கள் முதுகில் பொய், பக்கங்களிலும் கைகளிலும், முழங்கால்களிலும் கால்கள் வளைக்கின்றன. சுவாசம், வயிற்று தசைகள் வடிகட்டுதல், ஒரு பக்கத்திலிருந்து மற்றொன்று ரோல்.

எத்தனை முறை: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 6-8.

7. மோல்லஸ்ஸ்க் நிலை. நாம் cellulite போராட.

எப்படி செய்ய வேண்டும்: உங்கள் பக்கத்தில் பொய், உங்கள் முழங்கால்கள் வளைத்தல். உங்கள் தலைக்கு கீழ் உங்கள் கையை வைத்து, உங்கள் இருப்பு வைக்க தரையில் இரண்டாவது சாய்ந்து. மெதுவாக தரையில் இருந்து மேல் 20 செமீ உள்ளே பொய் கால் தூக்கி. மெதுவாக மீண்டும் அதை குறைக்க. மறுபுறம் மீண்டும் மீண்டும்.

எத்தனை முறை: ஒவ்வொரு பக்கத்தில் 10.

8. பாரசீக தசைகள் வலுவூட்டுதல்.

எப்படி செய்ய வேண்டும்: உங்கள் முதுகில் பொய், உங்கள் கால்கள் உங்கள் மார்புக்கு அழுத்தி, இரண்டு கைகளாலும் பிடிக்கவும் . வயிற்று தசைகள் வடிகட்டுதல், ஒரு பக்கத்திலிருந்து மற்றொன்று மெதுவாக உருளைகளை உருவாக்குகிறது. முன்னணி நேரம்: சுமார் 1 நிமிடம்.

9. குறைந்தபட்ச முயற்சியானது, குடலிறக்க தசையின் அதிகபட்ச நன்மை.

எப்படி செய்ய வேண்டும்: உங்கள் வலது பக்கத்தில் பொய், முழங்கால் உங்கள் வலது காலை வளைத்தல். இடது கால் மெதுவாக 45 டிகிரி வரை உயர்ந்துள்ளது. இந்த நிலையில் 30 நொடி 1 நிமிடம் திருத்தவும். கால் மெதுவாக குறைக்கப்பட்டது. மற்ற பக்கத்தில் அதே செய்யுங்கள்.

10. இரும்பு வயிற்று தசைகள் மற்றும் வலுவான மீண்டும் தசைகள்.

எப்படி செய்வது: நாம் தலையில் வயிற்றில், கைகளை கீழே போடுகிறோம். உங்கள் தலையை உயர்த்தி, தரையிலிருந்து தோள்களையும் மார்பையும் கிழித்து விடுங்கள். உடலை இடது பக்கம் சுழற்றுவதற்கு விரைந்து செல்லாதீர்கள், பின்பு வலது புறம்.

எத்தனை முறை: ஒவ்வொரு பக்கத்தில் 5.

11. நாகப்பாம்பு போஸ். நாங்கள் மீண்டும் வலுப்படுத்தி, ஆயுதங்களை ஊசலாக்கினோம்.

எப்படி செய்வது: நாம் முழங்கால்களிலும், முழங்கால்களிலும் முழங்கால்களிலும், தோள்களின் கீழ் உள்ளங்கைகளிலும் முகத்தை கீழே போடுகிறோம். நாம் கைகளை நம்பியிருக்கிறோம் மற்றும் உறிஞ்சப்படுவதால் உடல், தலையை உயர்த்தும். மீண்டும் மேலே குனிய மற்றும் உங்கள் தோள்களில் திரும்ப முயற்சி. 30-60 வினாடிகள் சரி.

12. ஒரு சிறிய பைலட்.

எப்படி செய்ய வேண்டும்: உங்கள் பக்கத்தில் பொய், உங்கள் முழங்கால்கள் வளைத்து, பக்கங்களிலும் கைகளில். வலது காலை தரையில் முழங்காலில் அழுத்த வேண்டும். வலது முழங்காலுக்கு முன்னால் இடதுபுறமாக வளைந்திருந்தது. உங்கள் இடது கையை உயர்த்தி வலது பக்கத்திலும், தலையின் மீது ஒரு சுழற்சியின் மீதும் வைக்கவும். ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். பக்கங்களை மாற்றவும்.

எத்தனை முறை: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 சுற்றுகள்.

13. இடுப்பு வளையத்தின் எழுச்சி. கவனித்த க்யூப்ஸ். நாம் இடுப்புகளில் சவாரிக் கால்களை அகற்றுவோம்.

எப்படி செய்ய வேண்டும்: உங்கள் கைகளை கீழே கொண்டு, உங்கள் பின்னால் பொய். கால் முழங்கால்கள் அதன் அதிகபட்ச உயரத்திற்கு இடுப்பு வளர்த்தல். உங்கள் தலையை உயர்த்தாதீர்கள் அல்லது உங்கள் தலையின் பின்புறத்திற்கு எதிராக சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள். கால், கைகள், தலை மற்றும் தோள்களின் இடுப்புகளை உயர்த்தும்போது தரையில் பதுங்கிட வேண்டும். 2 விநாடிகள் சரி. மெதுவாக தரையில் தொட்டு இல்லாமல் இடுப்பு குறைக்க. உடல் பதட்டத்தில் இருக்க வேண்டும்.

எத்தனை முறை: 5.

14. கிடைமட்ட ரன் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

- நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள்?

- கிடைமட்ட இயங்கும்.