பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்கள் தினமும் உட்கொண்டிருக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறிக்கின்றன. இதற்கு நன்றி நீங்கள் உங்கள் எடை கண்காணிக்க மற்றும் கட்டுப்படுத்த முடியும். இது நீண்ட காலத்திற்கு தேவையான கலோரிகளை கணக்கிடப்படுகிறது, இது பெண்களுக்கு 2100 முதல் 3000 கிலோகலோரி வரை உள்ளது, மேலும் 2600 முதல் 3200 கிலோகலோரி வரை ஆண்கள். ஆனால் இந்த இலக்கத்தை இன்னும் துல்லியமாக நீங்கள் பயன்படுத்தினால், உங்களுக்கு தேவையான கலோரிகள் தேவையான எண்ணிக்கையை கணக்கிட உதவும் சிறப்பு சூத்திரங்களை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்:
ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரம்
பெண்கள்: 655.1 + 9.6 x எம் + 1.85 x பி - 4.68 x ஜி.
ஆண்கள்: 66.47 + 13.75 x M + 5.0 x பி - 6.74 x ஜி, அங்கு:
எம் - உடல் எடை (கிலோ); பி - வளர்ச்சி (செ); ஜி வயது (ஆண்டுகள்).
மிஃப்லின்-சான் ஜெர்ரா சூத்திரம்
பெண்கள்:
10 x எடை (கிலோ) + 6.25 x உயரம் (செ.மீ) - 5 x வயது (ஆண்டுகள்) - 161
ஆண்கள்:
10 x எடை (கிலோ) + 6.25 x உயரம் (செ.மீ) - 5 x வயது (ஆண்டுகள்) + 5
இரண்டாவது விருப்பத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது, ஏனென்றால் அது நவீனமானது, பல அம்சங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள உதவுகிறது.
எடை இழப்புக்கான கலோரிகளின் எண்ணிக்கை
பல பெண்கள், கூடுதல் பவுண்டுகள் பெற, கலோரி விகிதம் குறைக்க தயாராக உள்ளன 2 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை. இது சரியானது அல்ல, ஏனெனில் குறைந்தபட்ச அளவு, உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு, 1200 கி.க. எடை இழக்க கலோரிகள் எண்ணிக்கை அவசியம், படிப்படியாக குறைக்க. முதலாவதாக, விளைவாக இல்லாவிட்டால், 10% வரை குறைக்கலாம், பின்னர் மற்றொரு 10%, முக்கிய விஷயம் குறைந்தபட்சம் தாண்டி செல்லாதது.
சில தயாரிப்புகள் கலோரி அட்டவணை:
கலோரிகள் எண்ணிக்கை மூலம் உணவு
நீங்கள் கூடுதல் பவுண்டுகள் பெற அனுமதிக்கும் தோராயமான தினசரி மெனு.
- காலை உணவு. ஒரு காலை உணவுக்கு சிறந்த வழி தண்ணீர் சமைத்த ஒரு கஞ்சி. காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு நீண்ட நேரம் சாப்பிடும் . டிஷ் பல்வகைப்படுத்த, நீங்கள் உங்களுக்கு பிடித்த பழம் அல்லது பெர்ரி சேர்க்க முடியும்.
- மதிய உணவு. இந்த உணவை முழுமைப்படுத்தி, முதல் மற்றும் இரண்டாவது உணவைக் கொண்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் தட்டில் மதிய உணவில் புரோட்டீன்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும்.
- டின்னர். மாலை, உதாரணமாக, ஒரு காய்கறி சாலட் ஏதாவது ஒளி சாப்பிட சிறந்தது. இது உங்களுக்கு போதுமானதல்ல என்றால், சில கடல் உணவு அல்லது கோழி மார்பகங்களைச் சேர்க்கவும்.
இத்தகைய மெனு நீங்கள் எடை இழக்க அனுமதிக்கும், ஆனால் அதே நேரத்தில் சாதாரண செயல்பாட்டை கலோரிகள் தேவையான அளவு கிடைக்கும்.