கர்ப்பகாலத்திற்கு முன்பும் கர்ப்பகாலத்துக்கும் உற்சாகமான பயிற்சிக்காக , நீங்கள் லேசான உழைப்புடன் வெற்றி பெறுவீர்கள். நிச்சயமாக, ஒரு "சுவாரஸ்யமான" நிலையில் இருப்பது, நீங்கள் அதிக இதய சுமைகளை காட்டவில்லை, ஆனால் முதுகெலும்பு இருந்து சுமை விடுவிக்க மற்றொரு வழி உள்ளது, உங்கள் குறைந்த மீண்டும் ஓய்வெடுக்க மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் மேம்படுத்த. இந்த வழக்கில், உங்கள் உதவியாளர்கள் நீச்சல், நீச்சல் மற்றும் நீச்சல் அணிகளில் நீந்துகிறார்கள். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தைப் பற்றி பயிற்சிகள் பற்றி நாம் இன்று பேசுவோம்.
ஆரம்பத்தில், நாம் சரியான நிலைப்பாட்டை எடுக்கிறோம். ஃபிஃபாபில் உட்கார்ந்து, இடுப்புகளைவிட சற்று விரிவாக உங்கள் கால்கள் பரவுகின்றன. அடிப்படையில், உட்கார்ந்து கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு பந்து பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.
உட்கார்ந்து உடற்பயிற்சி
- ஐபி - பந்து மீது உட்கார்ந்து. அவரது கைகள் அவரது முழங்கால்கள் மீது தளர்வான. இடுப்பு இயக்கங்கள், மெதுவாக முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி பந்து ராக். செய்தி ஒப்பந்தத்தின் தசைகள், இடுப்பு relaxes. சுவாசம் மென்மையானது, இயக்கங்கள் சுமூகமானது. தலையைத் தாழ்த்தி, தலையைத் தூக்கி எறிந்துவிட்டு, கழுத்தில் இருந்து பதற்றத்தை அகற்றுவோம்.
- இப்போது நாம் பக்கத்தில் இடுப்பு wiggle, மேலும் இடுப்பு இருந்து பதற்றம் நீக்க.
- நாம் வட்டார இயக்கங்களை ஒரு இடத்தோடு, ஒரு பக்கத்திலும் மற்றைய பக்கத்திலும் செய்கிறோம். இடுப்பு தசைகள் மீது கவனம் செலுத்துகிறோம்.
- நாம் முன்னோக்கி ரோல் செய்கிறோம், சாக்ஸ் ஏறும், பின்புறம் தள்ளி, குதிகால் உயரும். பந்து மீது ஸ்பிரிங்ஸ், உத்வேகம் மீது தூக்கி மேல் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, மற்றும் exhalation கீழே குறைக்கும். இந்த உடற்பயிற்சி வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் தடுப்பு உதவுகிறது, தொனியில் கன்றுகள் மற்றும் கணுக்கால் வைத்திருக்கிறது.
- ஒரு ரப்பர் பந்தை அடுத்த பயிற்சியில் நாங்கள் ஓய்வெடுக்கிறோம். தலையின் பின்புறத்தில் கைகளை வைத்து, தலையைத் தாழ்த்தி, வெளிச்சத்தின் மீது வித்தை உருவாக்குவோம், நாம் தூண்டுதலில் மேல்நோக்கி வளைத்து விடுவோம்.
- திருகல். பந்தை வைத்திருப்பதைப் போல, கைகளில் முன்னால் ஒரு அரைக்கோளம் அமைகிறது. இடது மற்றும் வலது திருப்பங்களை உருவாக்குங்கள். இந்த பயிற்சி பத்திரிகைகளை பலப்படுத்துகிறது.
- நாம் ஒரு கையை குறைத்து, மற்றவற்றை உயர்த்துவோம். பக்கத்திற்கு சரிவுகளை செய்யுங்கள்.
பொய் பயிற்சிகள்
- நாங்கள் மீண்டும் கீழே போட, எங்கள் வளைந்த கால்களை போடுபவியில் வைக்கிறோம். இருபுறமும் உங்கள் கால்களைக் கொண்டு பந்தை "தழுவி", மற்றும் ஒளி உணர்தல் செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி, இடுப்பு தசைகள் உருவாகிறது, கேவியர், பத்திரிகை உறுதிப்படுத்துகிறது.
- நாங்கள் கால்களை பந்து மேற்பரப்பில் திரும்ப. நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்துகிறோம், ஒன்றாக அடித்து, "பட்டாம்பூச்சி" உருவாக்குகிறோம். சுவாசத்தின் போது நாங்கள் எங்கள் கால்களை நேராக்கி, முன்னால் பந்தை தள்ளி, புன்னகையுடன், பந்தைத் திருப்பிக் கொண்டு, மீண்டும் "கால்பந்து" மீது மீண்டும் எங்கள் கால்கள் வளைக்கிறோம்.
- பந்து ஃபிஃபாபாலுடன் அடுத்த உடற்பயிற்சி பத்திரிகை, மார்பு, ஆயுதங்கள் மற்றும் மேல் திரும்ப மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நேராக கைகளில் பந்தை எடுத்துக்கொண்டு, மார்புக்கு மேல் உயர்த்தி, தரையில் படுத்துக்கொள்வோம். கைகள் வலிமையுடன் பந்தை சுவாசிக்கிறோம், எங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கிறோம், நாங்கள் ஒட்டிக்கொள்கிறோம்.
- நாங்கள் ஓய்வெடுக்கிறோம்: கால்கள் நேராக, ஒரு பொருத்தி கொண்டு கைகளை தலையில் தலையில் தொங்கி. நாம் சாக்ஸ் மற்றும் முன்தினம் இழுக்க, மேல் கை நீட்டி. முதுகெலும்பு இழு.
- நாம் உட்கார்ந்த இடத்திற்குத் திரும்புவோம். நாம் முன் வளைந்த கால்கள், ஃபைபபாலில் உட்கார்ந்து, அதை நம் கைகளால் பிடித்துக்கொள்கிறோம். இடுப்பு, ஃபிட்ஸ்போல் மிகுதி மற்றும் நீட்டிக்க வளர. கைகளும் பின்புறமும் ஒரே வரிசையில் உள்ளன. நாம் குந்துதல், நாம் இடுப்பு குறைக்க, நாம் பந்து நம்மை இழுக்க. நாங்கள் எங்கள் பின்னை நீட்டிக்கிறோம். சுவாசம் - முன்னோக்கி, மூச்சு - மீண்டும்.
- நாம் அதே பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம், ஆனால் முடிந்தவரை கால்கள் வைக்கவும். பந்தை இழுக்கையில் கால்களுக்கு இடையில் உட்கார். மீண்டும் பதற்றம் நீக்கப்பட்டுவிட்டது.
- நாங்கள் நிலைமையை மாற்றவில்லை. பந்தை இடது கையை வைத்து, வலது கை தரையில் ஒரு வளைந்த வடிவத்தில் குறைக்கப்படுகிறது. கால்கள் மற்றும் நீட்டிக்க இடையே உட்கார்ந்து.
- சுவருக்கு பாய் வைத்துக்கொள். நாங்கள் எங்கள் காலால் சுவருடன் செல்கிறோம். பந்து அதன் கால்கள் கொண்டு சுவருக்கு அழுத்தம் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது, பந்து கீழே இறங்குவதன் மூலம் சுவர் வழியாக "நுழைகிறது". பதட்டங்கள் தொடைகள், புட்டிகளில் இருந்து நீக்கப்படும்.
- நாங்கள் பந்து நேராக கால்கள் உயர்த்தி இந்த நிலையில் ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்கிறோம். பல நிமிடங்கள் நீட்டிக்கப்பட்ட கால்கள் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்களில் சுழற்சிக்கு உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாகும்.
இந்த பயிற்சிகள் பல முறை ஒரு வாரம், ஒரு மென்மையான பாய் மீது வெறுமனே வெறுங்காலுடன் செய்ய. எனினும், உங்கள் விழிப்புணர்வு இழக்க வேண்டாம்: நீங்கள் எந்த அசௌகரியம் அனுபவித்து இருந்தால், உடற்பயிற்சி நிறுத்த மற்றும் ஒரு மருத்துவர் ஆலோசனை.