உணவு ரேசன் ஒரு நபர் தினசரி அளவு உணவு வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. ஒரு தனிப்பட்ட உணவை உண்டாக்குவது, உங்கள் வயது, பாலினம், வேலை மற்றும் விளையாட்டு, காலநிலை நிலைமைகள், இருக்கும் நோய்கள் மற்றும் பிற காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஊட்டச்சத்துக்களின் செரிமானத்திற்கும் செரிமானத்திற்கும் குறிப்பிட்ட கவனம் செலுத்தப்படுகிறது.
மின்சாரம் முக்கிய கூறுகள்
தனிப்பட்ட உணவின் கலவை ஏழு அடிப்படை கூறுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்: தண்ணீர், புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் , வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகள். ஆலை மற்றும் விலங்கு தோற்றத்தின் முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் சமச்சீர் ஊட்டச்சத்துடன் பெரும் முக்கியத்துவம் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இதற்கிடையே, பரிமாற்ற செயல்முறைகளின் இயல்பான பாதை உறுதி செய்யப்படுகிறது. தனிப்பட்ட உணவுகளில், விலங்கு புரதங்கள் 50-60% அளவுக்கு இருக்க வேண்டும். விலங்கு கொழுப்புகள் குறைந்தபட்சம் 70% மற்றும் எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 1: 4 விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும். செரிமான உகந்த செயல்பாட்டிற்காக, ஃபைபர் மிகவும் முக்கியம், இது ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 0.5 கிலோ இருக்க வேண்டும்.
கச்சா உணவுகள் - காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் ஒரே அளவு இருக்க வேண்டும் - 500 கிராம் ஒரு தனிப்பட்ட உணவை உண்ணும் போது, மெலிதான உட்பட, நீங்கள் மெனு புளிப்பு பால் பொருட்கள் சேர்க்க வேண்டும். இரவில் kefir குடிக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். குறைந்தபட்சம் குறைக்க, வெள்ளை உணவு, உப்பு, புகைபிடித்த பொருட்கள், காபி, பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு, சர்க்கரை கொண்ட பொருட்கள் - முற்றிலும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட பொருட்கள் இருந்து விலக்க நல்லது. சமையல் பொருட்கள் ஒரு முறை தேர்வு போது, ஒரு நோய்கள் பயன்பாடு மற்றும் கிடைக்கும் பட்டம் கட்ட வேண்டும். மிகவும் பகுத்தறிவு சமையல், stewing மற்றும் steaming, ஆனால் வறுக்கப்படுகிறது மற்றும் புகைத்தல் செயலாக்க பொருத்தமற்ற வழிகளில் உள்ளன.
பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் காய்கறிகளின் புதிதாக தயாரிக்கப்பட்ட பழச்சாறுகளை பயன்படுத்துவதே நல்ல பழக்கமாகும், ஆனால் ஒரு கெட்ட பழக்கம் உணவுக்கு மீண்டும் வெப்பத்துடன் தொடர்புடையது, உடலுக்கு மிகவும் உதவிகரமாக கருதப்படுகிறது. முழு விழிப்புணர்வு காலத்தின் போது பயிற்சி சுமைகளின் தரம் மற்றும் அளவு தனிப்பட்ட உணவு ரேஷன் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. ஒரு நாளுக்கு ஒரு முறை பயிற்சிக்கு பிறகு, ஒரு நாளைக்கு நான்கு சாப்பாட்டுத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். குறைந்தபட்சம் 2-3 முறை, 5-6 சாப்பாட்டில் ஒரு நாள் உணவு உட்கொள்ள வேண்டும், உயிர் உயிரியல் மதிப்புள்ள உணவுகள் - கொட்டைகள், இறைச்சி, மீன், தேன், உணவு சேர்க்கைகள் மற்றும் புரதம் கலவைகள்.
தனிப்பட்ட உணவு நெகிழ்வானதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அதே நேரத்தில் "போகும் வழியில்" சாப்பிட முழு நாள் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. இது மெதுவாக மெதுவாக மெதுவாக உணவு பழக்கத்தை பெற வேண்டியது அவசியம், இதனால் அது நன்றாக ஜீரணிக்கப்பட்டு, உறிஞ்சப்படுகிறது. ஒரு நாளைக்கு சாப்பிடும் உணவின் அளவு 2.5 முதல் 3 கிலோ வரை இருக்கும், கலோரிகளில் இது 2500-3500 ஆகும். அதே நேரத்தில், இந்த அளவு சுமார் பாதி முக்கிய - மதிய உணவு மீது விழுகிறது. எவ்வாறாயினும், ஊட்டச்சத்தின் செயல்பாட்டில் பெறப்பட்ட ஆற்றல் உயிரினத்தின் ஆற்றல் செலவினங்களுக்கு சமமாக இருக்க வேண்டும்.
எடை இழப்பு காலத்தில் ஊட்டச்சத்து
உடலின் எந்த முக்கிய கூறுபாட்டிற்கும் உடல் கட்டுப்படுத்தாதீர்கள். எடை இழக்க விரும்புவது, நீங்கள் அதன் கலோரிக் மதிப்பை குறைக்க வேண்டும், ஆனால் குறைந்தபட்ச வரம்புக்கு அல்ல, மோட்டார் செயல்பாடு அதிகரிக்கும். எனினும், தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற பொருட்கள் போதுமான அளவில் உணவு வழங்கப்பட வேண்டும். உதாரணமாக, ஒரு தினசரி கதிரியக்கத்தின் கலோரிக் மதிப்பு 2500 கிகல் ஆகும் என்றால், அது 2000 கி.எல்.சி. ஆக குறைக்கப்பட்டு, உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். சாதாரண வாழ்க்கைக்கு, குளிர்காலத்தில் 1.5-2 லிட்டர் நாள், மற்றும் கோடை காலத்தில் குளிர் பருவத்தில் பயன்படுத்தி, தண்ணீர் சமநிலை பராமரிக்க வேண்டும் - திரவ 3 லிட்டர் வரை. தயாராக உணவு மறுக்க - வசதி உணவுகள், துரித உணவு, முதலியன