அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய தயாரிப்புகள்

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பு நுகர்வு பின்னர் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பு பிரதிபலிப்பாகும். இந்த குறியீட்டானது 0 முதல் 100 வரை இருக்கும், ஏனென்றால் எந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டையும் எந்தவொரு உற்பத்தியும் இரத்தத்தில் உள்ள தெளிவான குளுக்கோஸுடன் ஒப்பிடும் போது, ​​இது GI இன் 100 ஆகும்.

உடலில் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்க முயற்சிக்கிறது, அதனால் உயரும் போது, ​​இன்சுலின் வெளியிடப்படுகிறது. உணவில் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உணவுகளின் அதிக நுகர்வு வகை II நீரிழிவு வளர்ச்சிக்கு சிறந்த மண்ணாகும்.

ஜி.ஐ. ஐ ஏன் சார்ந்துள்ளது?

உயர் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்துடன் கூடிய பொருட்கள் எப்போதும் உயர்ந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் இல்லை. உதாரணமாக, வெள்ளை பளபளப்பான அரிசி, ஜி.ஐ. பயன்படுத்துவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் பழுப்பு குறுகிய சமைத்த அரிசி.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் பல காரணிகளை சார்ந்திருக்கிறது:

• சமையல் வழி - வெப்பமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு எப்போதும் மூல அனலாக்ஸை விட அதிக ஜி.ஐ. மதிப்புகள் உள்ளன;
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - மோனோசாக்கரைடுகள் அதிக GI, பாலிசாக்கரைடுகள் - குறைந்தவை;
• ஃபைபர் அளவு - உற்பத்தியில் அதிக இழை, அதன் ஜி.ஐ. (குறைவான ஃபைபர் சர்க்கரை உறிஞ்சுவதை குறைக்கிறது, அதனால் இரத்தத்தில் குறியீடானது படிப்படியாக உயரும்);
• தயாரிப்புகளில் உள்ள அதிக கொழுப்புகளும், புரதங்களும், அதன் ஜி.ஐ.

கூடுதலாக, அதிக கிளைசெமிக் அளவு கொண்ட உணவுகள் அனைத்தும் மோனோசேக்கரைடுகள் அல்ல. சுக்ரோஸ் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸை பாதிக்கிறது, மற்றும் பிரக்டோஸ் - இல்லை. மேலும் ஆச்சரியப்படும் வகையில், லாக்டோஸ் (பால் சர்க்கரை) பிரக்டோஸை விட அதிக GI ஐ கொண்டுள்ளது.

ரொட்டி சுடப்பட்டால் கூட GI இன் அளவு பாதிக்கப்படுகிறது. நீடித்த நொதித்தல் பயன்படுத்தினால், வேகமாக வளர்ந்து வரும் சோதனை விட GI குறைவாக இருக்கும்.

உப்பு மற்றும் அமில உணவுகள் அவர்களுடன் உட்கொள்ளும் உணவின் GI ஐ பாதிக்கின்றன. எனவே, புளிப்பு சுவை (சாலட்டில் எலுமிச்சை சாறு அல்லது வினிகர்) ஜி.ஐ.வைக் குறைக்கிறது, உணவு மிகவும் மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது. ஆனால் உப்பு நட்சத்திரங்களின் செரிமானத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் GI ஐ அதிகரிக்கிறது.

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய பழங்கள் குறைந்த ஜி.ஐ.யுடன் அவற்றின் ஒப்புமைகளைக் கொண்டிருக்கலாம். பழம் இன்னும் பழுத்த, உயர் அதன் ஜி.ஐ. அதாவது, நீங்கள் மிகவும் "உயர் carb" பழம் ஒரு உதாரணமாக எடுத்து இருந்தால் - ஒரு வாழை, நீங்கள் குறைவான முதிர்ந்த, பச்சை பழங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

ஜி.ஐயின் வகைப்படுத்தல்

கிளைசெமிக் குறியீடானது குறைந்த, நடுத்தர மற்றும் உயர்ந்ததாக இருக்கக்கூடும்:

• குறைந்த GI - வரை 40;
• சராசரி GI - வரை 70;
• உயர் GI - 70 முதல்.

நீரிழிவு மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் - ஜி.ஐ. இரண்டு வகைகளில் குறிப்பாக முக்கியம். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு கார்போஹைட்ரேட் துறையில் வல்லுநர்கள் இருக்க வேண்டும். இதற்கிடையில் அது 2 பொருட்களை l. சர்க்கரை கூட ஒரு நாள் அவர்கள் வாங்க முடியும். மேலும் அதிகமான ஜி.ஐ. கொண்ட உருளைக்கிழங்கு, வெள்ளை ரொட்டி, அரிசி நுகர்வு, ஓட்மீலில் சர்க்கரை ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல் கூடுதலாக விட தீங்கு விளைவிக்கும்.

விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் சொந்த உணவு முறைமை வேண்டும். GI நேரடியாக வலிமை, பொறுமை, தசை வளர்ச்சியை பாதிக்கிறது. உடற்பயிற்சி முன், நீங்கள் குறைந்த ஜி.ஐ. உணவு உணவு சாப்பிட வேண்டும். இது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் மற்றும் முழுநேர பயிற்சிக்கான பலத்தையும் அளிக்கிறது, ஆனால் பயிற்சி முடிந்தவுடன், அதிக ஜி.ஐ.யுடன் கூடிய ஆற்றல் பற்றாக்குறையை நிரப்ப வேண்டும்.

இந்த வழக்கில், அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு கொண்டிருக்கும் பொருட்களுடன், நீங்கள் மிகவும் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். Overdoing, நீங்கள் எளிதாக சேர்க்க முடியும் சர்க்கரைசார் கொழுப்பு அடுக்கு, உடல் எப்போதும் இரண்டு ஆற்றல் வடிவத்தில் அதிக சக்தி சேமித்து வைக்கிறது ஏனெனில் - கிளைக்கோஜன் மற்றும் கொழுப்பு.

அதே நேரத்தில், குறைவான ஜி.ஐ.யுடன் கூடிய தயாரிப்புகள் விளையாட்டுகளில் குறைவாகவே செயல்படுகின்றன. உண்மை, அவர்கள் ஒரு நீண்ட நேரம் ஆற்றல் நிரம்பி, ஆனால் உயர் ஜி.ஐ. நுகர்வு போது இரத்த சர்க்கரை வெளியீடு இருந்து வரும் அந்த பைத்தியம் கட்டணம் கொடுக்க கூடாது. எவ்வாறாயினும், எடை இழப்பவர்களுக்கென ஒரு குறைவான கிளைசெமிக் குறியீடானது மிகுந்த பயனைத் தரும் - அது பசியை நசுக்குபவர், இரத்தத்தில் உள்ள பைத்தியம் சர்க்கரை குண்டுகளால் இன்சுலின் நிரந்தர உற்பத்தியைக் கொண்டிருக்கும் காரணமான முகவர்.