கரிம உணவின் ஒவ்வொரு உணவும் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற உணவு பொருட்களிலேயே உள்ளது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்ன என்பதை அறிய, நீங்கள் எந்த வைட்டமின் மற்றும் நுண்ணுயிரிகளின் செரிமானம் அவர்களை சார்ந்திருக்கிறது, அதே போல் ஆற்றலுடன் உடலை வழங்குவதையும் கற்பனை செய்ய வேண்டும்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - அது என்ன?
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிய மற்றும் சிக்கலான சர்க்கரை வகைகளை அழைக்கின்றன, இவை மனித உடலின் மற்றும் விலங்குகளின் அனைத்து திசுக்களில் ஒன்றாகும். இந்த பொருள் கிரகத்தின் மிகப்பெரிய கரிம "கட்டிட பொருள்" ஆகும். இந்த கார்பன் கலவைகள் நேரடி உயிரினங்களின் ஒளிச்சேர்க்கையின் மூலம் பெறப்படுகின்றன என்பதை வேதியியல் வலியுறுத்துகிறது. மிகவும் பழமையான மாறுபாட்டில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தாவரங்களால் வளர்சிதை மாற்றமடைந்துள்ளன. வெளியில் இருந்து உடலில் நுழைந்து, உறுப்புகளின் அனைத்து அமைப்புகளின் வேலைக்கும் தூய ஆற்றல் மாறும்.
கார்போஹைட்ரேட்டின் செயல்பாடுகள் யாவை?
பொருள் செயல்பாட்டின் செயல்முறை அதன் முக்கிய தன்மை ஆற்றல் கருதப்பட வேண்டும் என்று கூறுகிறது. இது தவிர, விஞ்ஞானிகள் கார்போஹைட்ரேட் போன்ற செயல்பாடுகளை அழைக்கிறார்கள்:
- கட்டமைப்பு - அவர்கள் ஆலை செல்கள் மற்றும் உயிரினங்களை உருவாக்குவதற்கான அடிப்படையாக விளங்குகின்றனர்.
- பாதுகாப்பான - புற மற்றும் உள் சூழலின் சீர்குலைக்கும் விளைவுக்கு எதிராக ஒரு பாதுகாவலர்.
- பாதுகாத்தல் - உடலில் ஊட்டச்சத்து உறுப்புகள் மீதமிருக்கும்.
- ஒழுங்குமுறை - செரிமான செயல்பாட்டில் செரிமான செயல்பாடுகளை செயல்படுத்துதல்.
- ஆன்டிகோகுகுலன்ட் - இரத்த சாகுபடி மற்றும் ஆன்ட்யூட்டூர் செயல்திறன் ஆகியவற்றின் விளைவு.
கார்போஹைட்ரேட்டின் 1 கிராம் ஆக்சிஜனேற்றம் 20 kJ தூய ஆற்றலைப் பற்றி வெளியிடுகிறது. அதிகமாக, அவர்கள் கிளைகோஜன் வடிவில் தசை வெகுஜன மற்றும் கல்லீரலில் குவிந்து. உடல் வேலைக்குப் பிறகு ஓய்வெடுக்கையில், கிளைகோஜன் நிலை இந்த உடல் வளங்களில் இருந்து மீட்டெடுக்கப்படுகிறது. இந்த செயல்பாடுகளை ஒவ்வொன்றும், சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலில் உள்ள பயனுள்ள பொருட்களின் முழு பட்டியலிலும் நுழைகின்றன என்பதால் உணரப்படுகின்றன:
- ஸ்டார்ச்;
- குளுக்கோஸ்;
- ஹெப்பாரினை;
- கைட்டின்;
- பிரக்டோஸ்;
- டியாக்சிரைபோஸின்.
கார்போஹைட்ரேட்டின் நன்மைகள்
மனித உடலில் நாள் முழுவதும் விழும் அனைத்து பொருட்களின் அரைப்பகுதியிலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. உணவின் குறைபாடு உடனடியாக நல்வழியை பாதிக்கிறது: இதய தசைகளின் செயல்பாடு பாதிக்கப்படுகிறது, வளர்சிதை மாற்றம் குறைந்து, நரம்பு மண்டலம் தோல்வியடையும். பொருள் முக்கிய பயனுள்ள பண்புகள்:
- ஆற்றல் வழங்கல் . பற்கள் நடைபயிற்சி அல்லது துலக்குதல் போன்ற ஒவ்வொரு செயல்பாடுக்கும் சில முயற்சிகள் தேவை. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது செரிமானப் பகுதியில் சர்க்கரை மற்றும் சர்க்கரைக்குள் உடைகிறது. இந்த கலவை இன்சுலின் கொண்டிருக்கிறது, வினாடிகளில் அது இரத்தத்தில் உறிஞ்சப்படலாம். இது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பயனுள்ளதாக இருப்பதை அறிந்தால், நீங்கள் நீரிழிவு நோயை வெளிப்புறமாக கட்டுப்படுத்தலாம்;
- வளர்சிதை மாற்றத்தினால் ஏற்படுகின்ற நோய்களுக்கு எதிராக போராடுதல் . கார்போஹைட்ரேட் ஃபைபர்களின் உணவு வகை 2 நீரிழிவு , அதிக கொழுப்பு, அல்லது உடல் பருமன் பல்வேறு நிலைகள் வாழ வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளவர்களுக்கு "கேடயம்" ஒரு வகையான உதவுகிறது. அவற்றின் அடிப்படையிலான உணவு இரத்த அழுத்தத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் இதய தாளத்தை சீர்படுத்துகிறது;
- எடை கட்டுப்பாடு . கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்ன என்பதை புரிந்துகொள்வதால், நுகரப்படும் உணவுகளின் பட்டியலை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் எடையை கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ளலாம். எடை இழந்து போது கார்போஹைட்ரேட் இருந்து முழுமையாக கைவிடப்பட்டது முடியாது, அடைய முடிவு விளைவாக நீண்ட கால தக்கவைத்து என்றால். முழு தானிய உணவு உடல் கொழுப்பு குறிப்பிட்ட ஈர்ப்பு குறைக்கிறது;
- உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் . கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த தயாரிப்புகளின் பயன்பாடு செரடோனின் உற்பத்தி அதிகரிக்கிறது, நல்ல ஆரோக்கியம் மற்றும் நம்பிக்கைக்குரிய ஒரு ஹார்மோன் ஆகியவற்றை நடத்தியது. இந்த பொருட்களின் பற்றாக்குறையுடன் உணவு உட்கொள்பவர்கள் அதிக மனச்சோர்வு, பதட்டம் மற்றும் கோபத்தை வெளிப்படுத்துகிறார்கள்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்
உணவு ஏற்படுத்தும் முக்கிய தீங்கு மிகப்பெரியது, இது உடலில் எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. உடல் பற்றாக்குறையை நிரப்பும்போது, அதிகப்படியான மாற்றம் இருக்கும் போது, கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கொழுப்புகளாக மாற்றுவது, இடுப்பு, பக்கங்களிலும், பிட்டம்களிலும் வைக்கப்பட்டிருக்கும். புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு கார்போஹைட்ரேட்டை விட மிகவும் சுவையாக இருக்கிறது, ஏனெனில் அவை சுவையான சுவை. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இனிப்பு, சாக்லேட், எந்த ரொட்டி, இனிப்புகள், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன. நீங்கள் அழுத்தம், கடுமையான உணவு அல்லது இரவு பசி போது அனுபவிக்க வேண்டும் இந்த தயாரிப்புகள்.
சுகாதாரத்திற்கான ஒரு குறிப்பிட்ட ஆபத்தை பிரதிநிதித்துவப்படுத்தும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சுத்திகரிக்கப்பட்டன. அவர்கள் ஒரு நபரின் ஆற்றல் "நாணய பெட்டியை" நிரப்பக்கூடாது, ஆனால் அவை தங்களை கொழுப்புகளாக மாற்றி விடுகின்றன. சுத்திகரிக்கப்பட்ட செரிமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் செயற்கை முறையில் கலக்கப்படுகின்றன, எனவே எந்தவொரு நன்மை செய்யவும் இல்லை. தொழிற்துறை நொதித்தல் மற்றும் சுத்திகரிப்பு ஆகியவை தட்டு உறுப்புகளின் மொத்த தொகுப்புகளின் நறுமணத்தை இழந்துவிட்டன. சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மிகவும் அடர்த்தியானது: இது சாக்லேட் பார்கள், எலுமிச்சை மற்றும் சில்லு உற்பத்தியாளர்களிடமிருந்து அவர்களின் புகழை விளக்குகிறது.
எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
அனைத்து கார்பன் கரிம பொருட்கள் இரண்டு குழுக்கள் பிரிக்கலாம்: எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் . அவர்கள் உடல் செல்கள் மற்றும் இரசாயன கலவை மீது செல்வாக்கு பொருட்டு வேறுபடுத்தி. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (பெரும்பாலானவை சுத்திகரிக்கப்பட்டவை) 1-2 மோனோசேக்கரைடுகளாக உடைக்கப்படுகின்றன - இது அவர்களின் பிளவுபடுத்தும் நிறுத்தங்களின் செயல் ஆகும். வேகமாகவும், மெதுவாகவும் இருக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (இவை சிக்கலான்கள் என அழைக்கப்படுகின்றன) ஒருவருக்கொருவர் வித்தியாசமாக இருக்கின்றன: பிந்தையது 3 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மோனோசாக்கரைடுகள் கொண்டது, அவை நீண்ட காலத்திற்கு ஜீரணிக்கவும், விரைவாக செல்களை ஊடுருவவும் அனுமதிக்கின்றன.
எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காஃபின் போல செயல்படுகின்றன: அவற்றில் இருந்து மறுசுழற்சி செய்யப்படும் ஆற்றலானது உடலில் விரைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது, ஆனால் சிறிது நேரம் எடுக்கும். அவை விரைவாக செரிமான சர்க்கரைக் கொண்டுள்ளன, அவை இரத்த பரிசோதனையில் குளுக்கோஸ் அளவை அதிகரிக்கிறது. அடிக்கடி பயன்படுத்தும் லைட் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சர்க்கரை ஏற்றத்தாழ்வு மற்றும் உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும். எனவே, நீங்கள் பின்வரும் உணவு குழுக்களின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டும்:
- தொகுக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள்;
- வாழைப்பழம் பழங்கள் (பப்பாளி, வாழை);
- சோளம் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு ஸ்டார்ச்;
- தின்பண்டங்கள்;
- மென்மையான கோதுமை வகைகளில் இருந்து பாஸ்தா;
- உடனடி புழுக்கள்;
- சாதாரண மாவு இருந்து பேக்கரி பொருட்கள்.
சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன?
நீண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது சிக்கலான உணவுகள் உடலில் நீடித்திருக்கும் ஆற்றல் பாதுகாப்பு மூலம் குறைவாக சாப்பிடுவதை அனுமதிக்கின்றன, எனவே அவை எந்த உணவிற்கும் சிறந்த தோழனாக இருக்கின்றன, குறிப்பாக அதிக எடையுடன் போராடுவதை நோக்கமாகக் கொண்டால். அவர்கள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டை கொண்டிருக்கிறார்கள் , இது செல்கள் கார்போஹைட்ரேட்டின் சமச்சீரற்ற விகிதத்தால் அளவிடப்படுகிறது. GI அளவில் 0 முதல் 100 வரை, பயனுள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 50 க்கும் மேற்பட்ட யூனிட்களைக் குவிப்பதில்லை. இந்த தரத்தின் பகுதியாக உள்ள உணவு, பருமனான அனைத்து மக்களுக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காணப்படுகின்றன:
- பருப்பு வகைகள்;
- தானியங்கள்;
- முழு தானிய ரொட்டி;
- முழு கோதுமை மாக்கரோனி;
- காய்கறிகள் (பெல் மிளகுத்தூள், வெங்காயம், சீமை சுரைக்காய், கீரை, கீரை, வெண்ணெய், பச்சை பீன்ஸ், முட்டைக்கோசு அனைத்து வகைகள்);
- பழங்கள், சர்க்கரை குறைவாக (பியர்ஸ், ஆப்பிள்கள், திராட்சைகள், ஆரஞ்சு, கிவி, பீச்);
- பசுமை.
கார்போஹைட்ரேட் எங்கே?
பசியின்மை மற்றும் வேகமாக சோர்வு ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்பட்ட எவரும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பாதுகாப்பாக இருப்பதாகக் கருத வேண்டும். இந்த பொருட்கள் பல சிறப்பியல்புகளைக் கொண்டுள்ளன, இதன் மூலம் இவை பல்வேறு சுத்திகரிக்கப்பட்ட பொருள்களிலிருந்து வேறுபடுகின்றன:
- GMO கள் மற்றும் சுவை enhancers இல்லாமல் கரிம அமைப்பு;
- குறைந்த அளவு பசையம் மற்றும் பிற அதிக ஒவ்வாமை கூறுகள்;
- சேதப்படுத்தும் சிகிச்சை இல்லாத;
- இயற்கை உணவுகள் பற்றி யதார்த்தமான கருத்துக்களை ஒத்ததாக அமையும் வாழ்க்கை.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட பொருட்கள்
ஆரோக்கியமான கார்பன் சேர்மங்களை கண்டறிய, குறைவான கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் தயாரிப்புகளின் பட்டியலை முன்கூட்டியே படிக்க வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகள் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் உருவாக்கப்பட்ட ஒரு சிறப்பு அட்டவணையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. அவற்றில், மிகவும் அவசியமான மனித உடலாகக் கருதப்படுபவற்றைக் குறிப்பிடுவது மிகவும் பயனுள்ளது:
- காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள். தர்பூசணிகள், ராஸ்பெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள், பியர்ஸ் மற்றும் பிளம்ஸ் ஆகியவை உணவுப்பாதை, தண்ணீர் மற்றும் சிக்கலான சர்க்கரை ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன. சமைக்கப்பட்ட பழங்கள் ஒரே பண்புகளை வைத்திருக்கின்றன, குளுக்கோஸ் செயல்பாட்டின் போது அவை சேர்க்கப்படவில்லை எனில்.
- முழு தானியங்கள் . இது பேக்கிங் இல்லாமல் ஒரு நாள் வாழ முடியாது அந்த சிறந்த தேர்வாக இருக்கிறது, ஆனால் நுகர்வு சுத்திகரிக்கப்பட்ட கலோரி விளைவுகள் பயம். அவர்கள் துத்தநாகம், செலினியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளனர், இது கூடுதல் நன்மை.
- பீன் கலாச்சாரங்கள் . பீன்ஸ், பட்டாணி, கொத்துமல்லி மற்றும் பருப்பு புரோட்டீன் உள்ளடக்கத்தில் சாம்பியன்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்ன என்பதை அறிவது மற்றும் புரோட்டீன்களுடன் அவற்றை இணைப்பது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை அறிதல், விளையாட்டு வீரர்கள் போட்டிக்கு முன்னர் பீன்ஸ் மீது சாய்தல்.
- குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள் .
ஒரு நாளுக்கு எத்தனை கால்கள் தேவை?
தினசரி எரிசக்தி தேவை ஒரு நபரின் வாழ்க்கையின் தாளத்தை சார்ந்துள்ளது. செயலற்ற வேலை மற்றும் செயலில் உடல் உழைப்பு மக்கள் நாள் ஒன்றுக்கு கார்போஹைட்ரேட் நெறிமுறை வேறுபட்டது. தடகள வீரர்கள் சுமார் 3000 கி.கே.எல் வரை செலவழித்தால், கூடுதல் கிலோகிராம் களை பாதுகாக்க அலுவலக மேலாளர்கள் 1500 கி.க. பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகள் பின்வருமாறு ஒரு உணவை தயாரிக்கின்றன: உணவுகளில் 45-65% சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
தொடர்ச்சியான உடல் ரீதியான உடற்பயிற்சியினைத் தொடர்ந்து தாங்கிக் கொள்ளும் நபர்கள், நுகர்வு உணவுகள் தொடர்ந்து நிரப்பப்பட வேண்டும், உணவு உட்கொள்ளுதல் மற்றும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க பயன்படுகிறது என்று சிலர் அறிந்திருக்கிறார்கள், ஆனால் அவை நிராகரிக்கப்பட்டு பரிசோதனைகள் செய்ய ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். உடல் எடையை அதிகரிக்க எடுக்கும் வழியை இந்த உறுப்பு பற்றாக்குறை கருத்தில் கொண்டு ஒரு தவறான கண்ணோட்டம் உள்ளது, இது அவசரகால சூழ்நிலைகளில் ஆற்றல் ஒரு முக்கியமான ஆதாரமாக மாறும்.
இந்த கோட்பாடு அபத்தமானது என்பது நிரூபணமாக இருக்கிறது, உணவுப் பொருட்களிலிருந்து பெறப்படும் பதப்படுத்தும் பொருட்களின் செயல்முறை ஆகும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நீண்ட நேரம் ஆற்றலைத் தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன, மேலும் கொழுப்புக்கள் எளிமையானவை: அவை மெதுவாக தசைகள் எரிபொருளாக மாற்றப்பட்டு விரைவாக எரியும், முறிவு மற்றும் புதிய உணவுக்கான தேவை ஆகியவற்றை தூண்டும். ஊட்டச்சத்துக்காரர்கள் நம்புகிறார்கள், கிளைகோஜென் மற்றும் ஃபைபர் போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிக்கலான கலப்பினத்திலுள்ள சிக்கல்களில் சிக்கனத்தில் உணவு எடுத்துக் கொள்ளப்பட்டால் மட்டுமே.
தசை வெகுஜன ஆதாயத்திற்காக கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
பொருட்களின் எரிசக்தி மதிப்பீட்டைப் பற்றிய ஆய்வுகளில் பிரதிபலித்த மருந்துகளின் வளர்ச்சி - எனவே, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் கலந்த கலவையிலிருந்து, பைருவேட் அல்லது பைருவிக் அமிலம் தனிமைப்படுத்தப்பட்டிருந்தது. விளையாட்டின் போது அது செலவழிக்கப்பட்டு, முடிந்தபின் உடல் உடலில் இல்லை என்பதே அதன் நன்மை. பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட் போன்ற பைரவேட்டுகள் இந்த நோக்கத்துடன் ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகின்றன:
- ஒரு தினசரி உணவு கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைக்க;
- கொழுப்பு கல்லீரல் அழற்சிக்கு எதிரான போராட்டம்;
- பாதுகாப்பான இரத்த சர்க்கரை அளவு பராமரிக்க;
- பலவீனமான ஆற்றல் கொள்கை மீது முக்கிய நடவடிக்கை தூண்டுதல்.