புரதத்தில் நிறைந்த உணவுகள்

நவீன மனிதனின் உணவில் மிக அதிக உயர் தர புரதம். இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, ஒவ்வாமை, ஹார்மோன் கோளாறுகள், இருதய அமைப்பு நோய்களின் குறைப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. இதற்கிடையில், நீங்கள் புரதத்தின் குறிப்பைப் பார்த்திருக்கும் லேபில் எந்தவொரு தயாரிப்புக்கும் கண்மூடித்தனமாக அவசரப்படாதீர்கள் - பயனுள்ள புரத பொருட்கள் பல அளவுகோல்களை சந்திக்க வேண்டும்.

எப்படி புரத பொருட்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்?

புரதத்தில் நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் மனதில் வைக்க வேண்டிய இரண்டு அடிப்படை தேவைகள் உள்ளன. இது புரத உறிஞ்சுதல் காரணி மற்றும் கலோரிகளின் அலகுக்கு அதிக புரத உள்ளடக்கம்.

"விஞ்ஞானரீதியில்" என்றால், இது இவ்வாறு இருக்கும்:

• புரோட்டீன் நிறைந்த தயாரிப்புகள் உயர் வேதியியல் மதிப்பைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் - இது ஒரு முழு அமினோ அமில கலவை (தயாரிப்பு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் உள்ளடக்கத்தின் விகிதம்) குறிக்கிறது;
• மற்றும் உயர் உயிரியல் மதிப்பு - இந்த புரதம் தயாரிப்பு நன்றாக செரிக்க மற்றும் அதிகபட்சம் செரிக்க என்று அர்த்தம்.

இந்த இரண்டு குணங்கள் புரத உணவை உட்கொண்ட பெரும்பாலான உணவு அட்டவணையில் ஒன்றாகக் கொண்டு வரப்படுகின்றன. சிறந்த, மிக உயர்ந்த குணகம் 1.0, அல்லது தோராயமான மதிப்புகள் ஆகும்.

இந்த குணகம் (1.0) பின்வரும் தயாரிப்புகள் தொடர்பானது:

• பால்;
• சோயா புரதம்;
• முட்டைகள்.

புரத உணவுகள் தேர்வு செய்வதில் அடுத்தடுத்து குறைவான முக்கியத்துவம் இல்லை, புரதம் மற்றும் கொழுப்பு விகிதம் ஆகும். தயாரிப்பு மட்டும் புரதம் (அது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி இல்லை என்றால்), இது கொழுப்பு உள்ளது, இது குறைந்த உணவில் வரவேற்றார். மிக குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்துடன் கூடிய "புரதம்" உணவுகள்:

• மாட்டிறைச்சி இதயம்;
• வியல்;
• இறால்;
• சூரை;
• ஆப்த;
• இளஞ்சிவப்பு சால்மன்;
• saury;
• ஸ்க்விட்டாக;
• போலாக்;
• பொற்காலம்
• முழு பட்டாணி;
• பீன்ஸ்;
• சோயா இறைச்சி;
• குடிசை பாலாடை குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது.

இவை அனைத்திற்கும், மனித உடலில் புரதம் உட்கொள்ளும் 2/3 விலங்கு புரதங்கள், மற்றும் 1/3 - காய்கறி. இங்கு புள்ளி, விலங்கு புரதம் அமினோ அமில கலவையுடன் நெருக்கமாக இருக்கிறது, மேலும் மனிதனுக்கு அதிகமான "சொந்தமானது", அதனால் தான் அது மிக அதிகமாக செரிக்கப்படுகிறது.

ஒரு உணவுக்கான புரோட்டின் நன்மைகள்

உடலில் உள்ள புரதத்தின் உட்கொள்ளல், எப்படி இல்லாமல், மனித உடலின் ஒவ்வொரு செல் "கெட்டது" எவ்வளவு முக்கியமானது என்பதைப் பற்றி நாம் பேசுவதில்லை. எவ்வாறாயினும், எடை இழப்பு செயல்முறையை புரோட்டீன் பாதிக்கும் என்பதை அனைவருக்கும் தெரியாது.

புரோட்டீன் உணவுகள் "ஊட்டமளிக்கும்" என்று கருதப்படுகிறது, மேலும் புரத உணவுகள் தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைவிட அதிக கலோரிகள் என்பதைப் பற்றியது அல்ல, ஆனால் புரோட்டீன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செரிமான செயல்பாட்டை குறைத்துக்கொள்வதால், நாம் சத்தமில்லாத நீண்ட காலத்தை உணர்கிறோம். இந்த கணக்குக்கு, வாய்ப்பு குறைவாக சாப்பிட கொடுக்கப்படுகிறது.

கூடுதலாக, உடலில் உள்ள புரதத்தின் உட்கொள்வதால் உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைந்து தசை திசுக்களின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் முற்றிலும் ஒன்றும் செய்யாதபோதும், தசைகள் தீவிரமாக கலோரிகளைப் பயன்படுத்துகின்றன. தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை பல முறை அதிகரிக்கிறது, கொழுப்பு சேதத்தை அகற்ற முயற்சிக்கும் போது இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எனவே, புரத உணவிற்கான தயாரிப்புகளுக்கான ஒரு தேர்வு:

• குறைந்த கொழுப்பு இறைச்சி;
• மீன் மற்றும் கடல் உணவு;
• பால், முன்னுரிமை ஆடு;
• முட்டை வெள்ளை
• 5% கொழுப்பு உள்ளடக்கம் வரை பாலாடைக்கட்டி;
• 25% கொழுப்பு உள்ளடக்கம் சீஸ்;
• சோயா, சோயா பால் மற்றும் டோஃபு;
• புரோட்டீன் தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் - பக்ஷீட், சிக்கி, பீன்ஸ், மான் பீன்ஸ், பட்டாணி;
• கொட்டைகள்.

ஒரு நபருக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவைப்படுகிறது?

என்ன புரதம் பொருட்கள் எடை இழப்பு போது சிறந்த பொருத்தம் என்ன - வெளியே வந்தார். ஆனால் இன்னும் மருந்து. நாளொன்றுக்கு புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரங்கள் இறைச்சி மற்றும் மீன் ஆகியவைகளாக இருக்க வேண்டும் - அவற்றின் அளவு ஒரு தட்டில் உங்கள் விரல்களின் கணக்கில் இல்லாமல் உங்கள் பனை அளவுக்கு சமமாக இருக்க வேண்டும்.

ஒரு நாளில் நமக்கு 100-120 கிராம் உயர் தர புரதம் தேவைப்படுகிறது. இது 100 கிராம் இறைச்சியை நீங்கள் முழுமையாக வழங்கியுள்ளது என்று அர்த்தமல்ல. முதலாவதாக, இறைச்சி தூய புரதத்தில் இல்லை. இரண்டாவதாக, 100 கிராம் என்ற அளவைப் பெற, புரதமானது முழுவதும் செரிக்கப்படாமல், மீன் மற்றும் பால் பொருட்கள், காய்கறி புரதங்கள் ஆகியவற்றில் உங்கள் உணவையும் இறைச்சியையும் அறிமுகப்படுத்த வேண்டும்.