Dumbbells உடன் குந்துகைகள்

இன்று வரை, dumbbells அல்லது bodybuilders கொண்டு உட்கார்ந்து-அப்களை விரைவாக பிட்டம், இடுப்பு, மற்றும் cellulite அகற்ற மற்றும் தொட, உள், மிகவும் சிக்கலான, பக்க தொடக்கம் இறுக்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாக அங்கீகரிக்கப்படுகின்றன. இந்த அற்புதமான, எளிமையான உடற்பயிற்சியை ஒரு சில வாரங்களில் உங்கள் உடலை இன்னும் மீள் மற்றும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்றுவதன் மூலம் மிகப்பெரிய விளைவை அளிக்கிறது.

Dumbbells உடன் squats என்ன தசைகள் உள்ளடக்கியது?

இந்த உடற்பயிற்சி உடலின் கீழ் பாதி அனைத்து முக்கிய தசைகள் மூலம் வேலை:

• quads;
• குளுட்டியஸ் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ்;
• தொடையின் அடிவயிற்று தசைகள்;
• பின்தொடை தசைநார்களுக்கும்.

கூடுதலாக, மேல் கழுத்து கன்னங்கள் மற்றும் தழும்புகள் தசைகள் குறைவாக ஈடுபட்டுள்ளன.

டிம்பெல்லுடனான Squats: நுட்பம்

பிட்டம் மற்றும் தொடை உட்புற மேற்பரப்பில் dumbbells உடன் Squats சரியாக செய்ய மிகவும் முக்கியமானது: இல்லையெனில் நீங்கள் போன்ற வேகமாக மற்றும் அழகான முடிவுகளை சாதிக்க முடியாது. எனவே, பொறுமை மற்றும் நுட்பத்தை கற்று தொடங்க, மற்றும் பின்னர் உடற்பயிற்சிகளையும் எடுத்து. எனவே, எந்த சிறப்பு பிரச்சனையும் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் தவறான மாறுபாடு எளிதாக இல்லை என்று உங்கள் உடல் கண்காணிக்க வேண்டும்.

Dumbbells கொண்டு உட்கார்ந்து-அப்களை எப்படி விரிவாக ஆய்வு செய்யலாம்:

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் தோள்களை பரப்பவும். கால்கள் தோள்களை விட பரவலானவை, அடி ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்கும், உடல்கள் உடலைக் குறைக்கின்றன, டம்பில்கள் வைக்கப்படுகின்றன.
2. நீங்கள் உங்கள் கைகளில் பதுங்குகுழிகளை மட்டும் வைத்துக் கொள்ளாமல், உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் உயர்த்தினால் சுமை அதிகரிக்கலாம். அதற்கு பதிலாக, உடல் தோற்றத்தை எடுத்து, உங்கள் தோள்களில் போடலாம் (ஆனால் உங்கள் கழுத்தில் இல்லை) அதை உங்கள் கைகளால் பிடித்துக்கொள்ளலாம்.
3. உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தாமல், உடலின் எடையை உங்கள் முனகல்களுக்கு இடமாற்றம் செய்துவிட்டு, உங்கள் பிட்டங்களை இழுத்து, ஒரு குறைந்த நாற்காலி உட்கார வேண்டும் என விரும்புகிறேன்.
4. முழங்கால்களில் கோணம் 90 டிகிரி ஆகும் போது, ​​இயக்கத்தின் திசையை மாற்றவும், தொடக்க நிலை எடுக்கும் வரையில் மெதுவாக மீண்டும் துவக்கவும்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஒரு dumbbell ஒரு குந்து மிகவும் எளிதானது. ஒரு விரைவான முடிவை அடைவதற்கு, மூன்று அணுகுமுறைகளை தினசரி அடிப்படையில் 15-25 முறை செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிதானது அல்ல, மாறாக இல்லையெனில் எந்த விளைவும் ஏற்படாது என்பதால், dumbbells எடை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். தசை வெகுஜன வளர்ச்சிக்காக எடை எடுப்பது அவசியமாகிறது, இது உடலசைப்பு மற்றும் இறுக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

சுமோ மற்போருடன் சுமோ சுடர்கள்

எடை அல்லது சுமோவுடன் உள்ள குந்துகள் மேலே விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சியைப் போலவே நடத்தப்படுகின்றன. நுட்பத்தில் உள்ள வித்தியாசம் சிறியது, ஆனால் உடலில் சுமை மாறுகிறது.

நீங்கள் உங்கள் தோள்களை விட உங்கள் கால்கள் பரவ வேண்டும், ஒரு வித்தியாசமான பின்னோக்கி வெவ்வேறு திசைகளிலும் குந்து உங்கள் கால்களை வைத்து. முழங்கால் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் போது, ​​நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இயக்கம் திசையை மாற்ற வேண்டும். அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​உங்கள் முன் ஒரு டம்பை எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது இரண்டு கைகளாலும் எடுத்துக்கொண்டு, இணையான அணுகுமுறை முழுவதுமாக நிறைவேற்றப்படுவதும் நடைபெறுகிறது இரண்டு கைகளாலும் உடல். இந்த அணுகுமுறைக்கு நன்றி, நீங்கள் தொடை உள்ளே ஒரு வலுவான பதற்றம் உணர்கிறேன்.

இந்த உட்கார்ந்துகள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் போன்றவற்றைப் போலவே நல்லது. பொதுவாக, இந்த அதே உடற்பயிற்சி செயல்திறன் வேறுபாடுகள், மற்றும் நீங்கள் முதன்மை என்ன அடிப்படையில் ஒரு அதை தேர்வு செய்யலாம்: பிட்டம் என்றால் - இடுப்பு நுட்பத்தில் இருந்தால் நீங்கள் முதல் விவரித்தார் விருப்பத்தை கவனம் செலுத்த வேண்டும் சோட்டோ குந்துகள்.

உங்கள் இலக்கு உங்கள் தசைகள் தொனிக்க மற்றும் உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் மற்றும் மிகவும் கவர்ச்சியுள்ள மற்றும் கவர்ச்சிகரமான செய்ய என்றால், முதல் வழக்கமான முடிவுகளை 2-3 வாரங்கள் தொடர்ந்து நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும்.