எந்தவொரு உடற்பயிற்சியின் ஒரு முக்கிய பகுதியும் நீட்டிக்கப்படுகிறது. நீட்சி என்பது ஒரு தனித்தனி பயிற்சிகள் மற்றும் மற்ற சிக்கலான பகுதியின் பகுதியாகும். பயிற்சியின் முன்பாக நீட்டுவது தசையைத் தயாரிப்பதற்கு உங்களை அனுமதிக்கிறது, சேதத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக அவற்றை இன்னும் மீள்பொருளாக மாற்றுங்கள். பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகள் நீட்டுவதால் வலி நோய்க்குறியின் நீக்கம் மற்றும் தசைகள் ஆரம்ப மீட்புக்கு பங்களிக்கும். மேலும் நீட்சி நம் உடல் வளைந்துகொடுக்கும், இது பாலியல் கொடுக்கும்.
ஆரம்ப பயிற்சியாளர்களுக்கு நீட்சி பயிற்சிகள்
- கைகளின் தசையை நீட்டவும் உடற்பயிற்சி செய்யவும். இதை செய்ய, நீங்கள் உங்கள் கைகளில் இறுக்கத்தை உணரும் வரை உன்னுடைய பின்னால் கைகளை வைத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் கைகளை உயர்த்த வேண்டும். மார்பில் உங்கள் கன்னத்தை அழுத்தி, 10 விநாடிகளுக்குப் பிடித்துக்கொள்ளுங்கள்.
- மீண்டும் தசைகள் நீட்சி உடற்பயிற்சி. உங்கள் தலைக்கு மேல் உங்கள் கைகளை இழுக்கவும், உங்கள் விரல்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். மெதுவாக வலதுபுறமாக வளைந்து, வலது கையில் இருக்கும் போது, உங்கள் தலையில் இடது கையை இழுக்கவும். 10 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
- ஆரம்ப கால்களுக்கு நீட்டுவதற்கான உடற்பயிற்சி கன்று தசைகள் நீண்டு தொடங்குகிறது. இதை செய்ய, நீங்கள் சுவர் இருந்து 15-25 செ.மீ. தூரத்தில் உங்கள் முழங்கைகள் அதை சாய்ந்து வேண்டும். அவரது கைகளில் தலை. முழங்கால் ஒரு கால் வளைந்து மற்றும் முடிந்தவரை மற்ற கால் மீண்டும் இழுக்க, ஆனால் தரையில் இருந்து heels தூக்கி இல்லாமல், 10 விநாடிகள். பின்னர் மற்ற கால் மீண்டும்.
- மேலும், போன்ற பயிற்சிகள், நாம் தொடையை மீண்டும் தசைகள் உடற்பயிற்சி பார்க்கவும். உடற்பயிற்ச்சி தரையில் உட்கார்ந்து செய்யப்படுகிறது. சரியான தொடையின் உட்புற மேற்பரப்புக்கு எதிராக இடது கால் அடித்து, வலது கால் நீட்டப்பட்டிருக்கும் போது, நீளத்தின் பின்புறத்தில் ஒரு பதற்றம் உணரும் வரை மெதுவாக வலது கால் விரல்களுக்கு வளைந்துவிடும். 10 விநாடிகளுக்கு இறுதி நிலையை வைத்திருங்கள். கால்கள் தலைகீழாக மற்றும் உடற்பயிற்சி மீண்டும்.
ஆரம்ப ஐந்து கயிறு ஐந்து நீட்சி போது, நீங்கள் தொடையில் மற்றும் இடுப்பு பகுதி தசைகள் நீட்டி சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும்:
- இடுப்பு பின்னால் hamstrings மற்றும் தசைகள் உடற்பயிற்சி. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை விரித்து, உங்கள் மடியில் சிறிதளவு வளைத்து, உங்கள் கன்றுகளை உங்கள் கைகளால் பிணைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் கைகளால் நகர்த்தலாம். தீவிர நிலையில், 10 விநாடிகள் பிடி.
- இடுப்பு பகுதியில் உடற்பயிற்சி. தரையில் உட்கார். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, முடிந்தவரை உங்கள் கால்களை வைக்கவும். உங்கள் கால் விரல்களில் வைத்தால், மெல்லிய தசைகள் நீட்டிப்பதை உணரும் வரை மெதுவாக முன்னோக்கி வளைந்து விடுங்கள். அதே நேரத்தில் உங்கள் பின்னால் நேராக வைத்திருங்கள். தீவிர நிலையில், 10 விநாடிகள் சரி.
அனைத்து தசை குழுக்களுக்குமான பயிற்சிகளை நீட்டுவதற்கான பரிந்துரைகளைப் பற்றி சொல்ல வேண்டியது அவசியம். தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் சேதப்படுத்தாமல், இந்த பயிற்சிகள் திடீர் இயக்கங்கள் இல்லாமல், சுமூகமாக செய்யப்பட வேண்டும். அமர்வுக்கு முன்பாக நீங்கள் ஒரு சூடான அப் சூடான அப் செய்ய வேண்டும்.
நீட்சி முன் தசைகள் வரை சூடு எப்படி
உடற்பயிற்சியின் ஒரு முக்கிய கட்டமாக நீட்டிப்பதற்கு முன்பே உடலைத் தயாரித்தல். இதை செய்ய, நீங்கள் ஒரு சூடான அப் செய்ய வேண்டும்:
- கழுத்து தசைகள் நீண்ட முடிந்தவரை பக்க இருந்து பக்க திருப்புவதன் மூலம் நீட்டி;
- வட்ட சுழற்சியின் உதவியுடன் தோள்பட்டை அணிவரிசை மற்றும் தோள்பட்டை தோள்பட்டை, முதுகெலும்புகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு நீங்க முடியும்;
- மார்பின் தசைகள் மற்றும் முதுகு முன்னால் மற்றும் மேல்நோக்கி உயர்த்தப்பட்ட ஆயுதங்களின் உதவியுடன் நீட்டிக்க முடியும், பின்னால், பின்புறமாகவும் பின்னால் இணைக்கப்படும்;
- உடலின் தசைகள் இடுப்பு பக்கத்தை விரைவாக முடித்து விரைவாக சுழற்றுவதுடன், இடுப்புத் தசை இன்னும் இருக்க வேண்டும். மேலும் பக்கத்திலிருந்து பக்கத்திற்கு செருகுவதைப் பயன்படுத்துகிறது;
- முதுகெலும்புகளின் கீழ் பகுதிகளின் தசைகள் மென்மையான சரிவுகளின் உதவியுடன் முடிந்த அளவிற்கு ஒவ்வொரு முதுகெலும்பாகவும் முன்னோக்கிச் செல்லும்.
- கால்களின் தசைகள் மற்றும் இடுப்பு வளையல்கள் கால்களால் வாள் உதவியுடன் முறுக்குகின்றன,
- கன்று தசைகள் கால்களின் லிஃப்ட், கணுக்கால் மூட்டுகள் - காலின் சுழற்சி மூலம் நீட்டப்படும்.