பெண்களுக்குப் பின்னான உடற்பயிற்சிகள் ஆண்களை விட குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை. விஷயம், உந்தப்பட்ட தசைகள் சரியான நிலையில் முதுகெலும்புக்கு ஆதரவு தருகின்றன, இது ஒரு அழகான தோற்றத்தை உருவாக்குவதற்கு முக்கியம். கூடுதலாக, பயிற்சியளிக்கப்பட்ட தசைகள் மற்ற பயிற்சிகளின் சரியான செயல்திறன் முக்கியம், எடுத்துக்காட்டாக, அடி, மற்றும் அவர்கள் விகிதத்தில் விகிதம் செய்ய.
உடற்பயிற்சியின் பின்பகுதியில் உள்ள தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்
உங்கள் பின்னை தனித்தனியாக பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது உங்கள் உடலின் பிற பாகங்களைப் பயன்படுத்தலாம், உதாரணமாக, பல விளையாட்டு வீரர்கள் உங்கள் முதுகு மற்றும் மார்பு மீது பயிற்சிகளை இணைக்கிறார்கள். நீங்கள் திரட்டப்பட்ட கொழுப்பை அகற்ற விரும்பினால், ஒவ்வொரு முறையும் 12-15 முறைகளை 3 முறைகளில் மறுபடியும் செய்யலாம். நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்ய மற்றும் காயம் ஆபத்தை குறைக்க பொருட்டு ஆரம்ப குறைந்தபட்ச சுமை தொடங்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். நீங்கள் தசை வெகுஜன அதிகரிக்க வேண்டும் என்று நிகழ்வில், நீங்கள் 3-5 அணுகுமுறைகளை செய்ய வேண்டும், 8-12 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.
மீண்டும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்:
- Deadlift . இந்த பயிற்சிக்காக, ஒரு barbell பயன்படுத்தி மதிப்பு. மீண்டும் தரையில் ஒரு இணையாக அடையும், மற்றும் முழங்கால்கள் சிறிது வளைந்து என்று மேல் வளை. பட்டியை எடுத்து மெதுவாக அதை உயர்த்த தொடங்க, மற்றும் முதல் புஷ் இடுப்பு செய்ய வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கைகளில் ஷெல் இழுக்க கூடாது. உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கி தோள்பட்டை கத்திகளை அகற்றவும். நிலை சரி செய்யப்பட்டது பிறகு, நீங்கள் கந்தை இயக்கம் கீழே நகர்த்த முடியும். முதலாவதாக, உங்கள் முழங்கால்கள் வளைக்க வேண்டும், பின்புறம் இழுத்துச்செல்லும். குறைந்த பின்புறத்தில் விலகலை தவிர்த்து, நேராக நிலைக்குத் திரும்பவும் பராமரிக்க வேண்டியது அவசியம். மற்றொரு முக்கிய புள்ளி - பொருட்டல்ல கால்கள் மற்றும் இடுப்பு அருகில் செல்ல வேண்டும்.
- மேல் தொகுதி தலையில் விரவல் . சிமுலேடருக்கு பின்னால் இந்த பயிற்சியை செய்ய, நீங்கள் அதை எதிர்கொள்ளும் பெஞ்சில் உட்கார்ந்து கைப்பிடியில் ஒரு பரந்த பிடியை எடுக்க வேண்டும். முக்கிய புள்ளி - பின் நேராக இருக்க வேண்டும். ஒரு நிலையான நிலையில் உடலை சரிசெய்வதற்கு காலணிகளை சிறப்பு உருளைகளில் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். மெதுவாக கழுத்து அல்லது கழுத்து பின்னால் கைப்பிடி இழுக்க, பின்னர், ஆரம்ப நிலையில் அதை திரும்ப, முற்றிலும் உங்கள் கைகளை நேராக்க. எடை இழக்க வேண்டாம் மற்றும் தசைகள் சுமை காப்பாற்ற உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்க வேண்டாம் முக்கியம்.
- கிடைமட்ட தொகுதி வரைவு . உடற்பயிற்சியின் பின்புறம் அடுத்த பயிற்சிக்காக கைகள் தசைகள் ஒரு நல்ல சுமை கொடுக்கிறது. பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, சிமுலேட்டரின் கைப்பிடி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பணி கைப்பிடியை இடுப்புக்கு இழுக்க, தோள்களை மீண்டும் இழுத்து முன்னோக்கி மார்பு இயக்கவும். தொடக்க நிலைக்கு திரும்பி, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.
- ஹைபர்டெக்ஸ்ட் நீட்டிப்பு . உடற்பயிற்சியின் இந்த உடற்பயிற்சி பின்னால் சிறந்தது என்று கருதப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் காயமடைந்தால், அதை சரியாக செய்ய வேண்டியது அவசியம். முக்கியத்துவம் இடுப்பு மீது உள்ளது என்று சிமுலேட்டரில் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள். நிலையை பாதுகாக்க உருளைகள் கீழ் கால்களை வைத்து. உடனே ஒரு நேர்க்கோட்டை அமைக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் விலகல் மற்றும் பின்புறத்தின் சுழலும் அனுமதிக்கப்படாது. கைகளை மார்பு மீது கடந்து, அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் பட்டியில் இருந்து ஒரு கேக்கை எடுக்கலாம். கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் ஒரு கஷ்டத்தை உருவாக்கும் என்பதால் இது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்கள் கைகளை வைத்திருப்பதற்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. பணி - ஒரு மெதுவான சாய்வு முன்னோக்கி, பின்னர், FE க்கு திரும்பவும். மெதுவாகவும் சுமூகமாகவும் அனைத்தையும் செய்யுங்கள். மிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்த சுவாசம் என்பது, அது மூழ்கிப்போவதால், அது சுவாசிக்கத் தேவையானது, மற்றும் ஏற்றம் - உள்ளிழுக்கும்.
- வரை இழுக்க . ஒரு அழகான பின்புறத்திற்கான மற்றொரு நன்கு அறியப்பட்ட உடற்பயிற்சியை, இது வேறுபட்ட ஈர்ப்புகளால் செய்யப்பட முடியும், இது ஒரு தலைகீழ் பிடியுடன் மாறுபடும் என்று கருதுகிறது, அதாவது, உள்ளங்கைகள் தங்களை நோக்கி செலுத்தப்பட வேண்டும். ஆயுதங்கள் இடையே உள்ள தூரம் தோள்களின் அகலத்திற்கு சமமாக இருக்க வேண்டும். உடலில் கழுவுதல், உடலில் கழுவுதல் ஆகியவற்றைத் தடுக்க இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மற்றொரு முக்கிய புள்ளி - வயோதிக முதுகில் சற்றே வளைந்திருக்க வேண்டும். பணி - வரை, கல்ப் மேலே கன்னம் தூக்கி மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் ஆஃப் எடுத்து முயற்சி. அதன் பிறகு, ஆரம்ப நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.