உடற்பயிற்சியின் பந்து எடை இழப்பு பயிற்சிகளை இருமடங்கு செயல்திறன் கொண்டது, ஏனெனில் வழக்கமான முயற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டிய அவசியம் உள்ளது, ஏனெனில் இது பயிற்சி முழுவதும் பதற்றத்தைத் தக்கவைக்க வேண்டும். இது cellulite போராடும் குறிப்பாக fitbole மீது பயிற்சிகள் என்று நம்பப்படுகிறது.
தகுதியற்ற பயிற்சியின் மீதான பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது?
சில சாதாரண கோட்பாடுகளை நாம் கருத்தில் கொள்ளலாம், உடற்பயிற்சி இல்லாத பந்துகளில் எடை இழப்புக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்காது:
- 15.5-165 செ.மீ உயரமுள்ள பெண்கள் 55 செ.மீ விட்டம் கொண்ட ஒரு பந்தை பொருத்தமானது, 165-185 செ.மீ உயரமுள்ளவர்களுக்கு, விட்டம் கொண்ட ஒரு ஃபீட்பால் 65 செ.மீ. விட்டம் தேவைப்படுவது அவசியம். எளிதான சோதனை பந்தை உட்கார வேண்டும். முழங்கால் வலது கோணங்களில் வளைந்து இருந்தால், அளவு பொருந்துகிறது.
- ஒவ்வொரு வாரமும் 3-4 முறை தவறாமல் செய்யுங்கள், 12-16 மறுபடியும், 3 அணுகுமுறைகளுக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
- 2 மணி நேரத்திற்கு முன் பயிற்சி மற்றும் 1.5 மணி நேரத்திற்கு முன் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இந்த நேரத்தில் பிறகு நீங்கள் புரத உணவு ஒரு சிற்றுண்டி வேண்டும் - குடிசை சீஸ், மீன், ஒளி (அல்லாத starchy) காய்கறிகள் கோழி.
- சோர்வு மற்றும் வியர்வையின் உணர்விற்கு இது சரியான நேரமாகும். நீங்கள் சோர்வாக இல்லை என்றால், மறுபடியும் அல்லது அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும், இல்லையெனில் பயிற்சியின் பயன் இல்லை.
- ஒரு சூடான அப் ஒவ்வொரு பயிற்சி (உதாரணமாக, இடத்தில் மற்றும் கூட்டு பயிற்சிகள் இயங்கும்), மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகள் முடிக்க.
- பொருத்தமாக இருக்கும் போது, எடை இழக்க விரும்பினால், இனிப்பு, மாவு மற்றும் கொழுப்பு கொடுக்கவும் - இந்த வகை உணவுகளை அவ்வப்போது உங்கள் காலை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம், ஆனால் எந்த நேரத்திலும் பிற்பகலில் சாப்பிட வேண்டாம்.
அத்தகைய எளிமையான கொள்கைகளை பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
உடற்பயிற்சிக்காக பந்துகளில் சிக்கலான பயிற்சிகள்
உன்னால் சுவைக்க முடியும், உன்னால் சுவைக்க முடியும். உதாரணமாக, ஸ்பாட், தீவிர நடனம், ஏரோபிக்ஸ் 10 நிமிடங்கள் அல்லது குதித்து கயிற்றில் இயங்கும். வெப்பமயமாக்கப்பட்ட தசைகள் துயரங்களுக்கு உட்பட்டவை அல்ல, ஏற்றுவதற்கு மிகவும் இணக்கமானவை.
உடற்பயிற்சிகள் 2-3 அணுகுமுறைகளில் 12-16 முறை செய்யப்படுகின்றன:
- இடுப்பு தூக்கும் . அதே நேரத்தில், பத்திரிகை மற்றும் இடுப்புகளைத் தயாரிக்க உதவுகிறது. பந்தை முன் கீழே போட மற்றும் கால்களை செயலிழக்க அதனால் அவரது கால்களில் கன்றுகளை வைத்து. உங்களுடைய பந்தை உருட்டிக்கொண்டு உங்கள் உடலை எடுத்துச் செல்லுங்கள். மிக உயர்ந்த இடத்தில், ஒரு சில நொடிகளுக்கு அந்த இடத்தை பிடித்து பூட்டவும், பின் கீழே போகவும்.
- பந்து மூலம் புஷ்-அப்ஸ் . பந்தை உங்கள் வயிற்றில் பொய், கை மல்யுத்தம், உங்கள் கைகளை தரையில் அமர்ந்து, பந்தைப் பையில் வைத்துக் கொண்டிருக்கும் முக்கியத்துவம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு ஆரம்ப நிலைப்பாட்டை எடுத்து, கிளாசிக் புஷ்-அப்களைச் செய்யவும்.
- சூத்தாம்பட்டை எழுப்புகிறது . மீண்டும், முக்கியத்துவம் பெறுங்கள், உங்கள் ஷிப்சைகளை ஃபைட்பால்ஸில் நிறுத்துங்கள். முதல் வலதுபுறம் உயர்த்தவும், பின்னர் 15 முறை இடது கால். முழுமையான 3 அணுகுமுறைகள்.
- பந்து மூலம் ஜாலத்தால் . உங்கள் முதுகில் பொய், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கை, வளைந்த கால்கள், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையே பந்தை வைத்திருக்கவும். தரையில் இருந்து இடுப்பு தூக்கி, உங்கள் முகத்தில் உங்கள் முழங்கால்கள் இழுக்க. ஒரு மெதுவான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், பத்திரிகைகள் தசைகள் வலிமை உங்கள் கால்கள் தூக்கி.
- பக்கங்களுக்கு டில்ட் . இது உடற்பயிற்சிக்கான பந்தைப் பொறுத்தவரை பத்திரிகையாளர்களுக்கான பயனுள்ள பயிற்சியாகும், ஆனால் இது முதல் தடவையிலிருந்து பெறப்படவில்லை. உங்கள் முதுகில் இடுகையிடவும், உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் பொருந்துபவை வைக்கவும், அவற்றைக் கொண்டு அவற்றை இழுக்கவும், உடலில் செங்குத்தாக உயர்த்தவும். தரையில் இருந்து கத்திகளை கிழிக்க வேண்டாம், உங்கள் கால்களை வலது பக்கம் இழுக்கவும், பின் அவற்றை மீண்டும் உயர்த்தவும், அவற்றை இடதுபுறமாக குறைத்து, செங்குத்து நிலைக்கு திரும்பவும். தொடங்குவதற்கு, 4-6 முறை செய்ய, படிப்படியாக 12 அணுகுமுறை உள்ள மறுபடியும் எண்ணிக்கை கொண்டு.
முழு சிக்கலான முடிந்தபிறகு, பள்ளிக்கூடம் நன்கு அறிந்த பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள்: உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து வலது கால்களுக்கு ஒருவரை நீட்டி, அடிவயிற்றில் வலுவான நிலையில் இருந்து பின்நோக்கி குனிந்து, இது முதல் பயிற்சிக்குப் பிறகு தசையின் வலியை குறைக்கும்.