குறுக்குவழி பயிற்சி பயிற்சி

கிரெக் க்ளாஸ்மேன் 1980 களில் குறுக்கு பயிற்சி கண்டுபிடித்தார். யோசனை ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை நேசிக்கும் மட்டும், ஆனால் இராணுவ மற்றும் போலீஸ் கட்டமைப்புகள் கூட முறையிட்டது. இத்தகைய புகழ்க்கு காரணம் என்ன? நிச்சயமாக, முதலில், உயர் திறன். ஒரு ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட சிக்கலான சிக்கலானது குறுகிய காலத்திற்கு சிறந்த விளைவை அளிக்கிறது. இந்த வழக்கில், நீங்கள் சிறப்பு போலி பயன்படுத்தலாம், மற்றும் நீங்கள் மட்டுமே உங்கள் உடல் எடையை பயன்படுத்த முடியும். இத்தகைய வளைந்து கொடுக்கும் தன்மைக்கு நன்றி, யாராவது வீட்டில் குறுக்கு பயிற்சி கொடுக்க முடியும்.

முக்கியம்! அவற்றின் விசித்திரம் அனைத்து பயிற்சிகளும் அவற்றின் திறன்களின் வரம்பில் வேகமான வேகத்தில் நிகழ்கின்றன, நடைமுறையில் நடைமுறையில் இடைவெளி இல்லாமல் நடைமுறையில் உள்ளது. நீங்கள் உங்கள் மூச்சு மீட்டெடுக்க ஓய்வுக்கு அரை நிமிடத்தை எடுத்துக் கொள்ளலாம், தண்ணீரில் ஒரு சதை எடுத்து மீண்டும் போருக்குள் செல்லலாம்.

பல விமர்சனங்களை படி, நாம் விளைவு உண்மையில் அதிர்ச்சி தரும் என்று சொல்ல முடியாது. வீட்டின் குறுக்குவழி வேலைகள் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் ஒரு வாரம் (3-6 முறை ஒரு வாரம்) எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஒரு வாரம் கழித்து தீவிர பயிற்சி பெற்ற பிறகு, எவ்வளவு அதிகமான பொறுமை, தசைகள் வலுப்பெறுகின்றன, நிச்சயமாக, அதிகமாக கொழுப்பு மறைந்து விடும். இருப்பினும், ஒரு வாரம் பயிற்சிக்குப் பிறகு எடையின் பீடைகள் ஏறுவதற்கு முன், ஒரு முக்கிய நுணுக்கத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

தசை திசுக்களின் எடை கொழுப்பு வைப்புத்தொகைகளை விட அதிகமாக உள்ளது. எனவே, நீங்கள் அளவைப் பெற்றவுடன், நீங்கள் மதிப்பில் குறையும் பார்க்கக்கூடாது. கண்ணாடியில் பார்க்க நல்லது, அதில் இருந்து பெறப்பட்ட தகவல்கள் மிகவும் துல்லியமாக இருக்கும். உங்கள் உடல் எப்படி மாறுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கு, ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் புகைப்படத்தை வெவ்வேறு கோணங்களில் இருந்து முழு வளர்ச்சியிலும் உருவாக்கவும். உங்கள் முயற்சிகள் பயனற்றவை அல்ல என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்ள முடியும்.

குறுக்கு விசாரணை: பயிற்சி

நீங்கள் மண்டபத்திற்குச் செல்ல திட்டமிட்டால், பயிற்சியாளர் எல்லாவற்றையும் உங்களுக்குக் கற்பிப்பார், இந்த வகையான பயிற்சிக்கான அனைத்து உபாயங்களையும் விளக்குவார். ஆனால் உங்கள் திட்டங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேறவில்லை என்றால், நீங்கள் அறிவு நிரப்ப வேண்டும். ஆரம்பக் காட்சிகளைக் கடந்து அவர்கள் தங்களைத் தாங்களே தற்காத்துக் கொள்ள முற்படுகிறார்கள் என்பதில் சிக்கலானது. அனைத்து பயிற்சிகளும் தங்கள் திறன்களின் வரம்பில் மிகவும் விரைவாக மேற்கொள்ளப்படுகின்றன மற்றும் கிட்டத்தட்ட அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் மீதமிருக்காது. எனவே, வெறுமனே, இரண்டு முறை ஹால் செல்ல, அல்லது ஒரு பயிற்சி வீடியோ காணலாம், இது ஒரு சரியான வழி.

குறுக்குவெட்டுக்கு உபகரணங்கள்

உண்மையில், தொடங்குவதற்கு நீங்கள் எதுவும் தேவையில்லை! ஒரு சிறிய இடைவெளி மற்றும் அனைத்தையும் தான். எனவே, இந்த வழக்கில், "நான் விளையாட்டு இல்லை," "dumbbells பணம் இல்லை," போன்ற சாக்கு போன்ற. தானாக ரத்து செய்யப்படும். குறிப்பாக உங்கள் உடல் தயாரிப்பு இன்னும் நன்றாக இல்லை என்றால் - நீங்கள் கூடுதல் சிக்கல்கள் தேவையில்லை. ஆனால் பின்னர், நீங்கள் ஒரு புதிய நிலைக்கு செல்ல விரும்பினால் அல்லது பல்வேறு தேவைப்பட்டால், நீங்கள் ஒரு பார், dumbbells, பல்வேறு எடை மற்றும் போன்ற வாங்குவது பற்றி யோசிக்க முடியும்.

அதில் ஈடுபடுவது மிகவும் வேடிக்கையாக இருந்தது, சில இசை அமைத்தது. குறுக்குவழிக்கு இசை மாறும், தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் உந்துதல் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பயிற்சி செய்ய தயாராக உருவாக்கப்பட்ட தொகுப்புகள் கூட கண்டுபிடிக்க முடியும், இது தாளத்துக்கு ரிதம் பொருந்தும் மற்றும் மென்மையான மாற்றங்கள் ஒரு ஒற்றை பாதையில் இணைக்கப்பட்ட அந்த நல்ல உள்ளன. இது மிகவும் வசதியானது! உண்மையில், நீங்கள் இசைக்கு உங்கள் உடற்பயிற்சியைச் சரிசெய்யலாம் மற்றும் கடிகாரத்தைப் பார்க்காமல் அதைச் செய்யலாம், அடுத்தப் பயிற்சிக்கான பாதையில் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை முடிக்கையில் தொடரவும்.

பெண்களுக்கு குறுக்கு வழி

குறுக்குவழி ஆடைகள். இயக்கம் கட்டுப்படுத்தாது எந்த வசதியான விளையாட்டு ஏற்றது, மற்றும் நீங்கள் வசதியாக இது. ஒரே திருத்தம் காற்று வெப்பநிலையில் இருக்க முடியும். நீங்கள் மிக விரைவாகவும் தீவிரமாகவும் நகர்த்த வேண்டும் என்று நினைத்தால், அத்தகைய சூடான துணிகளை அணிய வேண்டாம். ஷார்ட்ஸ் மற்றும் டி சட்டை சிறந்தவை.

குறுக்குவழி ஐந்து காலணி. வகுப்புகள் மண்டபத்தில் இருந்தால், நீங்கள் ஒளி ஸ்னீக்கர்கள் நன்றாக இருக்கும். ஒரே தரையில் நல்ல ஒட்டுதல் உறுதி மற்றும் நழுவுவதை அகற்ற, ரப்பர் இருக்க வேண்டும். சில உடற்பயிற்சிகளில், காலணிகள் வழுக்கும்போது ஒரு கால் அடிக்கும் ஆபத்து உள்ளது.

குறுக்கு: தீங்கு

எல்லாவற்றிலும் நடவடிக்கை எடுப்பது மிக முக்கியமான விஷயம். உங்கள் துடிப்பு மற்றும் பொது நிலை பார்க்க. உங்களைக் கேளுங்கள்! சோம்பலுக்கும் வெறித்தனத்திற்கும் இடையிலான ஒரு சிறந்த வழியைக் கண்டறிவது அவசியம். ஒருபுறம், உன்னால் முடிந்ததைச் சகித்துக்கொள்ளவும், ஓய்வு எடுக்கவும் முடியாது, இல்லாவிட்டால் விளைவு இல்லை. மறுபுறம் நீ உன்னை மயக்கி கொண்டு வர முடியாது. அறையில் நன்கு காற்றோட்டம் இருக்கும் என்று பார்த்துக்கொள், மற்றும் புதிய காற்று மிகுதியாக இருந்தது. நீங்கள் தண்ணீர் வேண்டும், சிறிய sips மற்றும் ஒரு சிறிய அதை குடிக்க.

காலியாக வயிற்றில் அதை செய்ய வேண்டாம், உடற்பயிற்சிக்கு ஆற்றல் தேவையில்லை, உடற்பயிற்சிக்கு 1.5-2 மணிநேரத்திற்கு சிற்றுண்டி ஏதோ ஒன்று.

கிராஸ்ஃபிட்: உணவு

உங்கள் உடலில் நிறைய சக்திகள் இருக்கின்றன, அவை இயற்கையாக நிரப்பப்பட வேண்டும். நீங்கள் சரியான உணவுக்கு மாற வேண்டும், இது நல்லது, பல்வேறு அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள் மற்றும் பிற சுவையான, தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகள் நிராகரிக்கப்படுவதைக் குறிக்கிறது. உங்கள் மெனுவில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (பக்ளவீட், ஓட்மீல், அரிசி) மற்றும் புரத மூலப்பொருளின் குறைந்த கொழுப்பு பொருட்கள் (கோழி மார்பகங்கள், வியல், மாட்டிறைச்சி, மீன், முட்டை, முதலியன) இருக்க வேண்டும். மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவு காலையில் நுகர்வு விரும்பத்தக்கதாக உள்ளது, மற்றும் மாலை புரதங்கள் மீது சார்பு. உடற்பயிற்சிக்கான 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக சாப்பிடாமல் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை, இதனால் உடல் எரிசக்தி ஆதாரமாக உள்ளது. பயிற்சியின் பின்னர், 2 மணிநேரங்களுக்கு சாப்பிட வேண்டாம், ஆனால் பசியின் உணர்வை திருப்தி செய்யுங்கள், உங்களை கொழுப்பு இல்லாத குடிசை சாஸ் மற்றும் தயிர் என்று அழைக்கலாம்.

குடிக்க மறக்க வேண்டாம்! தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளானது திரவம் அதிக இழப்புக்கு உதவுகிறது, இது நீர்ப்போக்குதலைத் தவிர்ப்பதற்காக நிரப்பப்பட வேண்டும். அல்லாத கார்பனேற்ற நீர் குடி, தேயிலை, புதிய பழம் பெரும் நன்மைகளை கொண்டு வரும்.

குறுக்கு: உடற்பயிற்சிகள்

எந்த பயிற்சி தசைகள் சூடு மற்றும் காயங்கள் தவிர்க்க ஒரு நல்ல பயிற்சி தொடங்க வேண்டும். உடல் எடையை அதிகரிக்கும் போது உடல் வெப்பநிலை அதிகரிக்கிறது, மேலும் உடற்பகுதிகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, கூடுதலாக இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது, இதனால் உங்கள் முழு உடலும் வரவிருக்கும் கனரக சுமைகளை தயாரிக்கிறது.

எடை இழப்புக்கு குறுக்கு-குறைப்பு பயிற்சி செய்வதற்கு முன் இரண்டு வகையான வகைகள்: பொது மற்றும் சிறப்பு.

சாதாரண சூடான பயிற்சிகள் (இடத்திலோ அல்லது பாதையில் ஓடி, கைவிடுதல் கயிறு, வேகமாக நடைபயிற்சி, முதலியன) மற்றும் கூட்டு வளர்ச்சி பயிற்சிகள் (பல்வேறு சரிவுகள், மூலைகள், முதலியன) ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும்.

சிறப்பு பயிற்சிகள் சில தசை குழுக்களை வெப்பமயமாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டவை, இவை அனைத்தும் அனைத்து பயிற்சிகளாலும் தொடரும். உதாரணமாக, உங்களுடைய திட்டத்தில் நீங்கள் குக்கீகளைத் தயாரிக்க ஒரு பட்டியைக் கொண்டு பார்க்க முடியும், குளுமையின் ஒரு அணுகுமுறையை லேசான எடை (அடிப்படை அணுகுமுறைகளில் பயன்படுத்த திட்டமிட்டுள்ள எடை 25-30%) செய்யலாம்.

பொதுவாக, சூடான- up சுமார் 7-10 நிமிடங்கள் எடுக்கும், பின்னர் நீங்கள் ஒரு குறுக்கு போர் முக்கிய நடவடிக்கைகள் தொடங்க முடியும்.

குறுக்கு பயிற்சிகள் வழக்கமாக சுமைக்கு ஏற்ப 3 வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன: கார்டியோ, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் எடைபிரிட்டிங்.

கர்ப்பிணி பயிற்சிகளின் சிக்கல்கள் - கார்டியோ

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய சில கார்டியோ பயிற்சிகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், அவை உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, மேலும் இதய அமைப்புமுறையை வலுப்படுத்தவும்:

1. ஒரு கயிறு கொண்டு குதித்து . நீங்கள் காற்றில் கயிறு ஒரு முறை மூலம் தாவல்கள் தொடங்க முடியும், மற்றும் நீங்கள் நம்பிக்கை போது, ​​இரண்டு திருப்பங்களை அதிகரிக்க. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​இடுப்பு வளைவு மற்றும் முழங்கால்களின் அகலத்தில் கால்கள் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் சில திறமை மற்றும் நல்ல ஒருங்கிணைப்பு வேண்டும்.
2. ஷட்டில் ரன் . ஒரு குறிப்பிட்ட புள்ளியில் ரன் திசையில் ஒரு கூர்மையான மாற்றத்துடன் அதிகபட்ச வேகத்தில் குறுகிய தூரத்திற்கு ஓடும். அதாவது உங்கள் பணி இரண்டு புள்ளிகளைத் தீர்மானிப்பது மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குள் விரைவாக நிறுத்திவிடாமல் மற்றொன்றிலிருந்து இயங்கும். உங்கள் பணி ஒரு கற்பனையான புள்ளியைச் சுற்றிக் கொள்ளக் கூடாது, ஆனால் சுவர் அல்லது மாடிக்குத் தொடுதல் மற்றும் திரும்பிச் செல்ல வேண்டும். நீங்கள் வழுக்கும் காலணி இல்லை என்று உறுதி, இல்லையெனில் நீங்கள் காயம் ஆபத்து.
3. நடை பயமுறுத்தும் . வெறுமனே வைத்து, அது கால் மற்றும் கைகளில் சார்பு, சிறிது நேரம் செல்ல வேண்டும்.
4. பெஞ்சில் குதித்து . ஒரு திடமான அல்லாத சீட்டு மேற்பரப்பு (50 முதல் 70 செ.மீ. உயரம்), ஒரு உயர் பெட்டியில், ஒரு பெஞ்ச், முதலியன முயற்சி - நீங்கள் முயற்சி ஒரு சில நிமிடங்கள் உங்கள் பணி குதிக்க மற்றும் குதிக்க, அதன் அசல் நிலையை திரும்ப.

ஜிம்னாஸ்டிக் க்ராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகள்

1. குந்துகைகள் . உங்கள் கால்களை தோள்களின் அகலத்தில் வைத்து, கால்களை ஒருவருக்கொருவர் சமாளிக்கும் அல்லது சற்று வெளிப்புறமாக வெளிப்பட்டு உங்கள் நேராக நேராக வைத்திருங்கள். இடுப்புக்கு திரும்பவும், தொடைகளைத் தொடவும், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டலாம். ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பி, கால்கள் நேராக்க வேண்டாம், அவர்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்.
2. "Bierpi" . தொடக்க நிலை இடுப்பு ("லாத்") ஆகும். தரையிலிருந்து விலகி, கால்கள் எழும்பி, உங்கள் கைகளுக்கு அடுத்ததாக வைத்து, குந்து நிலையை எடுத்து, முடிந்தவரை அதிகமான குதிகால், உட்கார்ந்து ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பி செல்ல வேண்டும்.
3. புஷ் அப்களை . அவர்கள் உங்களுக்கு கடினமாக கொடுக்கப்பட்டுள்ளால், உங்கள் முழங்கால்களில் முக்கியத்துவம் கொடுப்பதுடன், உங்கள் எடையைக் குறைக்கவும். கைகளின் அமைப்பை மாற்றவும் - குறுகிய ஒன்றை முயற்சிக்கவும் (கைகள் தோள்களின் அகலத்தை பற்றி, முழங்கைகள் உடலுக்கு எதிராக அழுத்துகின்றன) மற்றும் அகலமான (தோள்கள் தோள்களை விட அதிகமானவை, முழங்கைகள் பரவுகின்றன).

குறுக்கு-உடற்பயிற்சி முறை - எடை இழப்பு

இந்த பயிற்சிகள் செய்ய, நீங்கள் ஒரு குறுக்கு ஐந்து ஒரு சரக்கு வேண்டும், போன்ற dumbbells, எடை, மருத்துவ பந்து, barbell, முதலியன

1. Deadlift . தொடக்க நிலை - கால்கள் தோள்களின் அகலத்தை பற்றி, பின்புறம் நேராக இருக்கும், பிடியில் தோள்பட்டை அகலம், கால்கள் சற்று முழங்கால்கள். அனைத்து இயக்கங்களும் ஜர்கக்ஸ் இல்லாமல் சுமுகமாக மேற்கொள்ளப்படுகின்றன. கீழே உட்கார்ந்து, பார்வை எடுத்து உடலை நேராக்கி, நேர்மையான நிலைக்குத் திரும்புவோம், இரண்டாவதை நிறுத்தி மீண்டும் உட்காரலாம்.
2. Dumbbells வேலை . இந்த dumbbells எந்த பயிற்சிகள் அடங்கும் (dumbbells உடன் முழங்கைகள் கையில் வளைக்கும், dumbbells அவரை முன்னால் கை களைதல், முதலியன)

குறுக்கு - பயிற்சி திட்டம்

இந்த வேலைத்திட்டம் மூன்று நாட்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, பயிற்சிக்கு இடையில் குறைந்தபட்சம் ஒருநாள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், அதற்காக தசைகள் மீட்கப்படும்.

நாள் 1 மற்றும் நாள் 3:

1. வார்ம் அப் :

• இடத்தில் இயங்கும்;
• தலைக்கு மேலே கைகளை உயர்த்துவதன் மூலம் ஒரு ஜம்ப் கால்கள் பரப்பி;
• உயர் முழங்கால் லிப்ட் கொண்டு இயங்கும்;
• அவரை முன்னால் நின்று நேராக ஆயுதங்களை கொண்டு இடத்தில் இயங்கும்.

அனைத்து பயிற்சிகள் 3-4 அணுகுமுறைகளில் குறுக்கீடு இல்லாமல் 30 வினாடிகளில் செய்யப்படுகிறது, எந்த இடைவெளி உள்ளது. ஒவ்வொரு அடுத்த அணுகுமுறை முந்தைய விட வேகமாக உள்ளது. இதனால், நீங்கள் சரியாக தசைகள் சூடு மற்றும் எதிர்வரும் வேலை அவற்றை தயார்.

ஒரு சிறிய சுவாசத்தை அமைதிப்படுத்தவும் மற்றும் அடிப்படை பயிற்சிகளுக்கு கீழே இறங்கவும்.

2. முக்கிய பகுதி :

• shuttle ரன் - சில சிறிய மற்றும் மிக விரைவான நடவடிக்கைகளை எடுத்து, கீழே வளைந்து, தரையில் தொட்டு, மற்ற திசையில் அதே செய்ய;
• விரைவாக உட்கார்ந்து - ஒரு 90 டிகிரி கோணத்தில் அடி, கால்கள் சமநிலையை பராமரிக்க முன்னோக்கி நீட்டிக்கின்றன;
• உயர் முழங்கால் லிப்ட் கொண்டு இயங்கும்;
• உயரத்திற்கு அடுத்தடுத்த ஜம்ப் கொண்ட குந்துகள்;

இந்த நான்கு பயிற்சிகள் 30 விநாடிகளுக்கு 30 நிமிடங்களில் குறுக்கீடு செய்யப்படாமல், 30 விநாடிகளுக்கு ஒரு இடைவெளியை ஏற்படுத்தலாம் - சுவாசத்தை மீட்டெடுப்பதற்கும், தண்ணீரின் ஒரு பகுதியை எடுத்துக்கொள்வதற்கும் ஆகும்.

ஒவ்வொரு அணுகுமுறையும் முந்தையதை விட அதிகபட்ச முயற்சிகளிலும் வேகமாகவும் செய்யப்படுகிறது.

• 4 புஷ் அப்களை + கைகளில் ஒரு முக்கியத்துவம் (8 "படிகள்") + உயரம் தாண்டுதல் கொண்டு இயங்கும்;
• "பையில்" (தரையில் இணையான உட்புறம், கைகளிலும் கால்விரல்களிலும் முக்கியத்துவம்) இருந்து, முடிந்தவரை உங்கள் கைகளுக்கு நெருக்கமாக கால்கள் வைப்பதன் மூலம் ஒரு பாய்ச்சலை ஏற்படுத்துங்கள், பின்னர் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பி செல்லுங்கள்.

இந்த சுழற்சியை முந்தைய கொள்கையில் மூன்றாவது அணுகுமுறையாகப் பின்பற்றுகிறது.

3-4 நிமிடங்கள் பயிற்சிகள் பிறகு, ஒரு உறுத்தல் நடத்த, தசைகள் இழுக்க. உடலின் அடிப்பகுதிகள் பாதங்களுக்கும், முன்னோக்கு தாக்குதல்களுக்கும் அடங்கும்.

2 நாள்

முதல் மற்றும் மூன்றாம் நாட்களுக்கான குறுக்குத் திட்டம் முக்கியமாக வலிமை பயிற்சிகளாகும், ஒரு நாள் கார்டியோவை அர்ப்பணிக்க விரும்பத்தக்கதாக இருக்கிறது.

இந்த பயிற்சி உங்களுக்கு 20-25 நிமிடங்கள் மட்டுமே நடக்கும், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் எந்த தடையும் ஏற்படாது.

1. சூடான அப் (மற்ற நாட்களில் இது போல)
2. முக்கிய பகுதி :
   • ஷட்டில் ரன்;
   • கால்களை கொண்டு கிகி மாறி மாறி - இயக்கம் நீங்கள் முன் ஒரு கற்பனை எதிரி உதைத்து போல, கால்கள் மாற்றும் தடுக்காமல் விரைவாக ஏற்படுகிறது, முழங்கைகள் கையில் வளைந்து மற்றும் மார்பு எதிராக அழுத்தவும்;
   • ஸ்பிரிண்ட் - 20 விநாடிகள் வேகமாக ரன், பின்னர் 2-3 விநாடிகளுக்கு குந்து மற்றும் மீண்டும் இடத்தில் இயங்கும்;
   • இடது கால் முன்னோக்கி, ஜம்ப் கால்கள் (கிட்டத்தட்ட முழங்கால் வளைந்த கால் தரையில் தொட்டு முயற்சி), 5 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் இயங்கும், மீண்டும் லுங்கீஸ், இயங்கும் போன்றவை.
   • உயர் தாவல்கள் கொண்ட குந்துகைகள்;
   • 4 புஷ் அப்களை + "துணி" நிலையில் + உயரத்தில் குதிக்க;
   • தவிர அடி தோள் அகலம் - முன்னோக்கி மாற்று முன்னோக்கி மற்றும் மீண்டும் குதிக்க;
   • ஒரு உயர் முழங்கால் லிப்ட் மூலம் இடத்தில் இயங்கும்;
   • "பட்டியில்" இருந்து உங்கள் கைகளை நெருக்கமாக உங்கள் கால்களை வைத்து ஒரு பாய்ச்சல் செய்ய + உயரம் குந்து + குந்து + "trims" நிலையை மீண்டும் குதிக்க.

குறுக்கு பயிற்சி போன்ற ஒரு முறை உங்கள் தசைகள் வலுவாக மட்டுமல்ல, உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை பெரிதும் அதிகரிக்க உதவும்.