தாபாடா - இது ஒரு உயர்ந்த இடைவெளி இடைவெளி பயிற்சி, மற்றும் ஒரு சில நிமிடங்களில் எளிதாக வெளிப்படுத்தினால், நீங்கள் ஒரு அரை மணி நேர உடற்பயிற்சி விட புகையிலை பயிற்சிக்கு அதிக வலிமை போடுவீர்கள்.
எனவே, அனைவருக்கும் புகையிலையில் ஈடுபட முடியாது. வேகமான சறுக்கு உள்ள ஜப்பானிய அணி - தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு முதலில் புகையிலையின் பயிற்சிகள் உருவாக்கப்பட்டன. உங்களிடம் ஏற்கனவே அடித்தளம் இருக்கும்போது மட்டுமே வகுப்புகள் ஆரம்பிக்கவும் - குறைந்த பட்சம் 30 நிமிடங்களுக்கு எளிதில் ஜாக் செய்ய முடியுமானால், நீங்கள் புகையிலையில் ஈடுபடலாம்.
மேலும், புகையிலையின் நெறிமுறை முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. இவை முதன்முதலில் இதய நோய்கள் (எந்தவொரு "மிகச் சிறியவை") மற்றும் உடல் பருமன் (உங்கள் இதயம் சாதாரணமாக இத்தகைய சுமைகளின் கீழ் அதிக எடையில் இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய நிற்க முடியாது). இது தவிர, நிலையான தொகுப்பு நாள்பட்ட நோய்கள், நோய்களுக்கு பிறகு மீட்பு காலம், மற்றும் அனைத்து "வாழ்க்கை சிறிய விஷயங்கள்" குளிர் கீழே.
பத்து விநாடிகளுக்குள் புகையிரத நெறிமுறையின்படி எட்டு பயிற்சிகள் செய்வோம், மற்றும் 20 விநாடிகள் பயிற்சிகள் அதிகபட்சம், உங்கள் சாத்தியக்கூறுகளில் அதிகபட்சமாக இருக்க வேண்டும்.
முதலாவதாக, புகையிலையின் இடைவெளி பயிற்சிக்கு முன், அது சூடாக-அப் செய்ய வேண்டியது அவசியமாகும், ஏனெனில் புகையிலை முழு உடலிலும் பெரிய சுமையாக உள்ளது.
புகையிலையின் நெறிமுறை மீதான பயிற்சிகளின் அடிப்படை திட்டம்
பின் மட்டுமே நாம் முக்கிய திட்டத்திற்கு செல்கிறோம்:
- தோள்களின் அகலத்தில் கால்கள், தோள்பட்டை உயரத்தில் பக்கங்களிலும் பரவியது. விசில் மீது, தோள்பட்டை கத்திகளை இணைத்து முடிந்தவரை மீண்டும் நம் கைகளைத் திருப்புவோம்.
- நாம் அதே ஆரம்ப நிலையில் கைகளை விட்டுவிட்டு, பனைகளை மட்டுமே பார்க்கிறோம். விசில் மீது தீவிரமாக உங்கள் கைகளை உயர்த்த மற்றும் அசல் நிலை கீழே குறைக்க தொடங்குகிறது.
- கைகளில் அரை வளைவு, நாம் முட்டிகளை பிழைகள் பிழிந்து, நாம் ஒரு விசில் எங்களுக்கு முன் நம் கைகளை எடுத்து தொடங்கும்.
- முன்னோக்கி சாய்ந்து, முழங்கால்களில் முழங்கால்கள், முழங்கால்கள், முழங்கால்கள் முழங்கால்கள், முழங்கால்களில் முழங்கின. விசில், நாங்கள் வெளிப்புறமாக நீட்டி, எங்களது கால்கள் விலக்கி, எங்கள் கைகளையும் உடலையும் மூலைவிட்டமாக நீட்டி விடுகிறோம். பின் நாம் மீண்டும் குந்துதல் மற்றும் PI க்கு கீழே குனிந்து, எதிர் திசையில் நீட்டவும். நாங்கள் இருபுறமும் மாற்றுகிறோம்.
- நாம் மடியில் முக்கியத்துவம் பெறுகிறோம். வளைந்த வலது காலை உயர்த்தி, இடுப்புக்கு இணையான இடுப்பு. சமிக்ஞையில், நாம் ஒரு குதிகால் கொண்டு, ஒரு எழுந்த காலை கொண்டு இயக்கங்கள் துடிப்பு தொடங்கும். நாம் 20 வினாடிகள், 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு மற்றும் இரண்டாவது காலில் 20 விநாடிகள் மீண்டும் செய்கிறோம்.
- நாங்கள் முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறோம், நாங்கள் முன்கூட்டியே நிற்கிறோம். முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே காலையும் உயர்த்துவோம். விஸ்ஸில், கால்களை முற்றுகையிட்டு, மேல்நோக்கி விரித்து, பின்னர் வளைந்து, தரையில் முழங்கால்களை வீழ்த்துவோம். நாம் 20 நொடி, ஓய்வு 10 விநாடி, 20 நொடி இரண்டாவது கால்.
- உடலின் பின்புறத்தில் கைகளை பின்னால் வைத்து, கைகளை கைகளோடு பிணைத்து, கால்கள் வளைந்து, கால்கள் வளைத்து, காலுறைகளின் பக்கங்களை பரப்ப வேண்டும். விசில் மீது உங்கள் கால்கள் நேராக்க மற்றும் மீண்டும் குனிய தொடங்கும். முக்கிய விஷயம் குதிகால் பிரிக்க முடியாது.
- முந்தைய உடற்பயிற்சியின் போதும், குதிகால் ஒன்றாகவும், மற்றும் சாக்ஸ் அதிகபட்சமாக நீட்டிக்கப்படுவது போல் நீண்டுள்ளது. விஸ்டில் நாம் கால்கள் கடந்து - 3 குறுக்கு மற்றும் ஒரு முறை நாம் ஆலை கால்கள் பக்கங்களிலும். நாம் மாற்று மற்றும் கால்கள் வளர்ப்பதற்கு மாற்றி விடுகிறோம்.
- மீண்டும் உடற்பயிற்சி 7 ஐ மீண்டும் செய்வோம்.
- உடற்பயிற்சி 8 உடன் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் ஆனால் சாக்ஸ் நீண்டுள்ளது.
ஒரு நுழைவு நிலைக்கு இது போதும், ஆனால் ஆய்வின் அளவு உங்கள் மதிப்பீட்டை மதிப்பீடு செய்தால், நீங்கள் புகையிலையின் நெறிமுறைகளில் 2 சுற்று பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், அதாவது, முழு சிக்கலான முறையை மீண்டும் இருமுறை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் இந்த வியாபாரத்தில் சார்புடையவராக இருந்தால் - தயாரிப்பின் மிகவும் உயர்ந்த அளவுக்கு அனைத்து 3 வட்டங்களையும் செய்யுங்கள்.
புகையிலையின் நெறிமுறைகளின் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு தொடுப்பை ஏற்படுத்துவதை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.
- இடது முழங்கால்கள் பக்கமாக அதிகபட்சமாக திரும்பும்போது, இடது புறம் வலது கால் முழங்காலில் இடது பக்க அடிப்போம், பின்னால் கீழே தரையிறக்கிறோம். கால்கள் இடையே கைகளில், நாம் சரியான முழங்கால் பிடித்து எடுத்து நம்மை இழுக்க. பின்னர் இரண்டாவது கால் மீண்டும்.
- "தவளை" - அடி ஒன்றாக, நாம் பக்கங்களிலும் முழங்கால்கள் உயர்த்த, தொடைகள் உள்ளே உள்ளங்கைகளை வைத்து.
- நாங்கள் எங்கள் கால்கள் ஒன்றாக சேர்த்து, மார்பு மற்றும் எழுச்சி எங்கள் முழங்கால் இழுக்க.