மீண்டும் தசைகள் பயிற்சிகள் சிக்கலான அனைத்து மக்கள் செய்யப்படுகிறது. பலர் தங்கள் கவர்ச்சியை வலியுறுத்துவதற்கு மட்டுமே தேவையான பகுதிகளை மட்டுமே பயிற்றுவிக்கிறார்கள்: வயிறு, பிட்டம், தோள்கள். எனினும், மீண்டும் அவசியம் பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. வடிவத்தில் தசை சட்டை பராமரிக்க ஒரு அழகான காட்டி பராமரிக்க மட்டும் அனுமதிக்கிறது, ஆனால் முதுகெலும்புகள் நோய் வளர்ச்சிக்கு தடுக்க, sedentary வாழ்க்கை காரணமாக 21 ஆம் நூற்றாண்டின் ஒரு பெரிய பிரச்சினை ஆனது. சண்டை மற்றும் வலி மற்றும் விளையாட்டு பயிற்சி கட்டமைப்பில் தங்கள் வலுவான வலுப்படுத்த விரும்பும் அந்த ஒரு மீண்டும் பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு கருதுகின்றனர்.
நோயாளிக்கு மீண்டும் சிக்கலான பயிற்சிகள்
வலி நோய்த்தாக்கத்தை விரைவாகச் சமாளிப்பதற்கு, ஒவ்வொரு நாளும் 20-30 நிமிடங்களுக்கு சிறந்தது, எல்லாவற்றிற்கும் சிறந்தது - நாள் அதே நேரத்தில் (உதாரணமாக, காலை அல்லது மாலை நேரத்தில்). பயிற்சிகள் இடையே சிறிய சுவாச இடைவெளி பற்றி மறக்க வேண்டாம்.
எனவே, மீண்டும் ஒரு வலு பயிற்சி ஒரு தொகுப்பு:
- நேராக கால்கள் உங்கள் பின்னால் பொய், உங்கள் காதுகளுக்கு உங்கள் கைகளை அழுத்தவும். உடலின் மேல் பாகத்தை உயர்த்தி, சில நொடிகளில் நிறுத்தி, ஆரம்ப நிலைக்குச் செல்லுங்கள். 6-7 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
- வளைந்த கால்கள் உங்கள் முதுகில் பொய், உடலில் உங்கள் கைகளை நீட்டு. மெதுவாக மெல்லிய எழுவை உயர்த்தவும், பின்புறங்களை வடிகட்டுதல், மேல் புள்ளியில் தங்கவும், பின்வாங்கவும். திடீர் இயக்கங்களைச் செய்வது முக்கியம். 7-8 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
- நேராக கால்கள் உங்கள் முதுகில் பொய், உடலில் உங்கள் கைகளை நீட்டு. அதே நேரத்தில் உங்கள் வலது கால் மற்றும் கை வரை உயர்த்த, 8-10 விநாடிகள் இந்த நிலையில் அவர்களை பிடித்து, பின்னர் குறைந்த. இரண்டாவது பக்கத்திற்கு திரும்பவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும், உடற்பயிற்சி 6-8 முறை செய்யுங்கள்.
- நேராக கால்கள், தலைக்கு பின்னால் கை, முழங்காலில் முழங்காமல் உங்கள் மார்புக்கு இழுக்க, பின் நேராக மற்றும் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இரண்டாவது கால் மீண்டும். ஒவ்வொரு காலிலும், 6-8 பிரதிகளை செய்யுங்கள்.
- நேராக கால்கள் உங்கள் முதுகில் பொய், உடலில் உங்கள் கைகளை நீட்டு. உங்கள் கால்கள் மேலே உயர்த்தி, ஒரு நேராக, மற்ற வளைந்து. 20 வினாடிகளுக்கு நிலைநிறுத்தி, அசல் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். இந்த பிறகு, மீண்டும், ஆனால் வளைந்த என்று காலை, straightened, மற்றும் நேராக இருந்தது - வளைவு. ஒவ்வொரு இடத்திலும் 8 முறை செய்யவும்.
- நேராக கால்கள் உங்கள் முதுகில் பொய், உடலில் உங்கள் கைகளை நீட்டு. உங்கள் முதுகெலும்புகளை முடக்குங்கள், உங்கள் தோள்களையும் கைகளையும் தரையில் ஓய்வெடுங்கள், உங்கள் பின்னால் கிழித்து விடவும். 3-4 முறை செய்யவும்.
- உங்கள் முதுகில் பொய், முழங்கால்களில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, மார்புக்கு அருகில் வைக்கவும். தோரகம் கூண்டு, ஒரு முழுமையற்ற பாலம் செய்யும், இந்த நிலையில் பூட்டு, பின்னர் அசல் திரும்பி ஓய்வெடுக்க. மெதுவாக, அமைதியாக இயக்கங்களை அடக்கவும். 7-8 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
அறிகுறிகளின் மோசமாக்கலைத் தூண்டிவிடாதபடி, கடுமையான வலியுடன் கூடிய ஒரு உடற்பயிற்சியை குறிப்பாக மெதுவாகவும் கவனமாகவும் செய்ய வேண்டும். பயிற்சிகள் ஏதேனும் கடுமையான வலியை ஏற்படுத்தும் என்றால், குறைந்தது முதல் முறையாக அது கைவிடப்படும்.
பின்வருபவருக்கு உடல் பயிற்சிகள்
மீண்டும் பிரச்சினைகள் உங்களிடம் நன்கு தெரிந்திருக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் அவர்களை சந்திக்க விரும்பவில்லை என்றால், உங்களுடைய உடற்பயிற்சிக் பயிற்சிகளை உங்கள் முதுகெலும்புகளை வலுப்படுத்தும் நேரம் இது. அவற்றில், நீங்கள் பின்வரும் விருப்பங்களை பட்டியலிடலாம்:
- குறுக்குவழி விசா
- ஒரு பரந்த பிடியில் இழுக்க;
- deadlift;
- செங்குத்து தொகுதி உந்துதல்;
- ஒரு கையில் dumbbells இழுத்து;
- சாய்வு
- பெல்ட் கிடைமட்ட தொகுதி மீது இழுக்க.
இந்த பயிற்சிகள் போது, மீண்டும் தசைகள் வலுவிழக்க மற்றும் சரியான நிலையில் முதுகெலும்பு ஆதரவு. உங்கள் இயல்பான வொர்க்அவுட்டிற்கான பகுதிகளிலுள்ள கூறுகளை உள்ளடக்கியது, நீங்கள் விரைவாக உங்கள் மீண்டும் தசைகள் வலுப்படுத்தி உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கான சிறந்த முடிவுகளை அடையலாம்.