விளையாட்டுகளில் ஈடுபடத் தொடங்குபவர்கள், அனைத்து தசைகள் சுமைகளை பெற வேண்டும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும், இல்லையெனில் உடல் சமமாக வளர முடியாது, அந்த எண்ணிக்கை விகிதாசாரமாக இருக்காது. தோள்பட்டை பெல்ட்டில் ஒரு இராணுவ பெஞ்ச் பத்திரிகை பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
இந்த இராணுவ பெஞ்ச் பத்திரிகை என்ன?
டெல்டா, மேல் மார்பு மற்றும் டிரைசெப் ஆகியவற்றை உருவாக்குவதற்கு வடிவமைக்கப்பட்ட சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று இராணுவத் தரவரிசை. தொழில்நுட்ப ரீதியாக நாம் கருதினால், இந்த பத்திரிகை செங்குத்து வகையை குறிக்கிறது. இராணுவ பத்திரிகை - உட்கார்ந்து நின்று செய்யும் அடிப்படை பயிற்சிகள். கூடுதல் உபகரணங்கள், ஒரு barbell அல்லது dumbbells பயன்படுத்தலாம். முடிவுகளை பெற, சரியான நுட்பம் மிகவும் முக்கியமானது. இராணுவத்தின் செய்தி ஊடகம் - "இராணுவ செய்தி ஊடகம்" என்று சொல்லப்படும் அமெரிக்காவின் பயிற்சியில் இருந்து வந்தது.
இராணுவ பத்திரிகை - நன்மை தீமைகள்
பயிற்சிக்கான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, ஏற்கனவே இருக்கும் நன்மைகள் மற்றும் குறைபாடுகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். இராணுவ பெஞ்சின் செயல்திறன் விளையாட்டு பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரர்களால் உறுதி செய்யப்படுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி தோள்பட்டை வளையத்தின் வளர்ச்சியில் சிறந்தது என்று வல்லுநர்கள் வாதிடுகின்றனர், இது சாத்தியமான குறைபாடுகளுக்குக் கொடுக்கப்பட்ட உங்கள் பயிற்சிக்கு சேர்க்கப்பட வேண்டும்.
இராணுவ பெஞ்ச் பத்திரிகை எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும்?
இந்த பயிற்சியின் பல நன்மைகள் உள்ளன, அது அதன் செயல்திறனை தீர்மானிக்கிறது. இதைப் புரிந்து கொள்ள, இராணுவத் தரவரிசைகளை, தசைகள் எவ்வாறு இயங்குகின்றன என்பதைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம், அதனால் மேல்சனின் தசைகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன. இந்த பயிற்சி தசைகளின் வலிமை மற்றும் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அனைத்து டெல்டா விட்டங்களும் அதிகரிக்கிறது. கூடுதலாக, மீண்டும் தசைகள் சுமை பெறும். உடலின் உறுதிப்பாட்டை உறுதிப்படுத்த, இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் பத்திரிகைகளின் மேல் பகுதி இயங்குகிறது. இராணுவச் செய்தி ஊடகம் பெரும் நன்மையைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் முழு உடலையும் உருவாக்குகிறது, பொது ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியுள்ளது.
இராணுவ பத்திரிகை - தீங்கு
குறைபாடுகளை பற்றி நாம் பேசினால், அவற்றில் இரண்டு மட்டுமே உள்ளன: அதிர்ச்சி மற்றும் பட்டையின் வீழ்ச்சியின் ஆபத்து. பயிற்சியின் போது, முழங்கால்களை வளர்ப்பது அவசியமாகும், இது முடிந்தால், எந்தத் தேய்மானமும் இருக்காது, மற்றும் காய்ச்சலின் வலிப்புத்தன்மையினால் ஏற்படும் தாக்கம் அற்றுவிடும். இதன் விளைவாக, முழங்கால்களின் மூட்டுகள், இடுப்பு, முதுகெலும்பு மற்றும் கணுக்கால் பாதிக்கப்படுகின்றன. இது இராணுவ பத்திரிகையாளர்களுக்கும் இடுப்புக்குமான காயங்களை ஏற்படுத்துகிறது, அதனால் அதிக எடையைப் பயன்படுத்தும் போது அது சிறப்பு தடகள பெல்ட்டை அணிய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தசைகள் மற்றும் மூட்டுவகைகளை தயாரிப்பதற்கு முன் பயிற்சி செய்வதற்கு இது மிகவும் முக்கியம்.
இராணுவ பத்திரிகை - மரணதண்டனை நுட்பம்
செயல்திறன் சரியான நுட்பத்திலிருந்து கூட குறைவான விலகுகள் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை குறைக்கும் என்பதை நிரூபித்திருக்கிறது, எனவே அனைத்து நுணுக்கங்களையும் கண்காணிக்க முக்கியம். ஒழுங்காக ஒரு இராணுவ பத்திரிகை செய்ய எப்படி புரிந்து கொள்ள, நீங்கள் முக்கிய தவறுகளை கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
- பல விளையாட்டு வீரர்கள் கூடுதல் இயக்கங்களைச் செய்கிறார்கள், இங்கு அது எடுத்துக்காட்டாக, இடுப்பு அலைவு, தலை இயக்கங்கள் மற்றும் தாவல்கள் ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது. உடல் சரி செய்யப்பட வேண்டும், ஆனால் கைகளை மட்டுமே நகர்த்த வேண்டும். நீங்கள் மீண்டும் மற்றும் பத்திரிகைகளின் தசைகள் தளர்த்த முடியாது. ஸ்மிட்டில் இராணுவ பத்திரிகை கைகளில் ஏற்ற இறக்கங்களைத் தவிர்ப்பதற்கு உதவுகிறது, ஏனென்றால், பட்டை நேர்மையான பாதையில் நகரும்.
- உடற்பயிற்சியின் போது, உடலைத் திசைதிருப்ப முடியாது, இது நிலைப்படுத்தலின் ஒரு கூடுதல் சுமையில் விளைகிறது. இதன் விளைவாக, தடகள வீழ்ச்சி மற்றும் தோள்பட்டை காயம் மற்றும் குறைந்த மீண்டும் அதிகரிக்கிறது. சரியான நுட்பம் உடலின் செங்குத்து நிலையை குறிக்கிறது.
- குறிக்கும் பொதுவான தவறுகளில், சுமை தவறான தேர்வு. பலர் பார்பெல்லோ அல்லது டம்பெல்லோவைப் பயன்படுத்துகின்றனர், இதனால் உடற்பயிற்சி தவறாக நிகழ்கிறது என்ற உண்மையைத் தெரிவிக்கிறது. ஆரம்பத்தில் சிறப்பான செயல்பாட்டை நுகர்வு நுட்பத்தை கொண்டு வர ஒரு சிறிய எடையை தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
- Dumbbells அல்லது barbells கொண்டு இராணுவ செய்தி ஒரு நல்ல பயிற்சி பிறகு மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும். தோள்பட்டை தசைகள் காயம் பாதிக்கப்படலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். முதலில் நீங்கள் உங்கள் கைகளை சுழற்ற வேண்டும், பின்னர், இலகுவான அணுகுமுறையை அணுகுங்கள்.
ஒரு இராணுவ பத்திரிகை எவ்வாறு ஒழுங்காக நடத்தப்பட வேண்டும் என்பதைப் பற்றி வல்லுநர்கள் பல பரிந்துரைகளை வழங்குகிறார்கள்:
- உங்கள் தலையை ஒரு நிலையான நிலையில் வைக்கவும். சில தடகள விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் தலையை மீண்டும் சாய்ந்து, உடலின் நிலையை மாற்றுவதற்கு வழிவகுக்கிறது.
- ஒவ்வொரு மறுபடியும் முடிந்த பிறகு உங்கள் கைகள் நேராக்க வேண்டியது முக்கியம், இது டிரைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டாவின் தசையின் சுருக்கத்தின் அதிகபட்ச தீவிரத்தை அடைய உதவும். முழங்கை மூட்டுகளில் சிக்கல்கள் இருந்தால், அதை செய்யக்கூடாது.
- ஒரு இராணுவ பெஞ்ச் பத்திரிகையை நிகழ்த்தும்போது, உங்கள் முழங்கைகள் வெளிப்புறமாக வைத்துக்கொள்ளும்படி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது ஒரு வலுவான நிலையை பராமரிக்க உதவும்.
- முறையான சுவாசத்தின் முக்கியத்துவத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே சுமைகளின் போது சுவாசம் நடைபெறுகிறது, அதாவது, பட்டை தூக்கும்போது. பின்புறத்தின் இயலாமை மற்றும் ஒரு முழு தசை சுருக்கம் ஆகியவற்றை உறுதி செய்வது முக்கியம்.
இராணுவ பெஞ்ச் பத்திரிகை
இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு உன்னதமான பதிப்பு மற்றும் நீங்கள் dumbbells மற்றும் ஒரு barbell அதை செய்ய முடியும். இராணுவத்தின் பெஞ்ச் பத்திரிகை, எந்த நுட்பத்தை முழுமையாக கவனிக்க வேண்டும், வீட்டில் மற்றும் மண்டபத்தில் நடத்தப்படலாம்.
- தரையில் எறிந்து, பக்கவாட்டில் நின்று, உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களின் அகலத்திற்கு வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- தோள்பட்டைகளை விட சற்று விரிவானது, மற்றும் தோள்களில் மற்றும் மேல் மார்பில் வைத்திருப்பது போன்ற செயலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின் நேராக இருக்கும் என்பது முக்கியம்.
- உற்சாகம், உங்கள் கைகளை நேராக்குவதன் மூலம், உங்கள் தலைக்கு மேலே உள்ள பட்டை தூக்கலாம். மூட்டுகள் ஒரு நேர்க்கோட்டில் நகரும் மற்றும் பக்கவாட்டாக செல்லாதது முக்கியம், இல்லையெனில், வேலை எடை குறைக்கப்பட வேண்டும்.
- தோள்களில் தோள்பட்டை கீழ்நோக்கி கீழ்நோக்கி ஒரு உத்வேகம் பின்வருமாறு.
இராணுவ பெஞ்ச் பத்திரிகை
இந்த விருப்பம் நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்வதற்கு மிகவும் வசதியாகவும் எளிதாகவும் கருதப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், டம்பிள்ஸ் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது பயிற்சி செயல்முறையை எளிதாக்குகிறது.
- ஒரு இராணுவ பெஞ்ச் பத்திரிகைகளை செய்ய, உங்கள் மேல் ஒரு நேர்மையான நிலையில் வைத்திருங்கள். தரையிலும், அவற்றுக்கு இடையேயான முழு அடி ஓய்வு தோள்களுக்கு ஒத்ததாக இருப்பது முக்கியம்.
- முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளுடன், தோள்பட்டை அளவில் வைக்கவும்.
- மேற்பார்வையில் ஒரு இராணுவ அழுத்தத்தைச் செய்யவும், மேல் கட்டத்தில் கைகள் முழுமையாக விடுபட வேண்டியதில்லை என்று கருதுகின்றனர். உங்கள் பின்னால் ஒரு நேராக நிலைக்கு வைத்திருப்பது முக்கியம் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். மேல், இடைநிறுத்தம் மற்றும் சுவாசம், உங்கள் தோள்களில் dumbbells குறைக்க.
இராணுவ பெஞ்ச் பத்திரிகை
உடற்பயிற்சி மற்றொரு விருப்பத்தை, ஆனால் இந்த வழக்கில் முக்கிய சுமை மார்பு உள்ளது, ஆனால் தோள்கள் கூட வேலை. கிடைமட்ட நிலையில் இருந்து சரியான இராணுவ செய்தி பின்வரும் திட்டத்தின்படி செயல்படுத்தப்படுகிறது:
- பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, சராசரியான பிடியைக் கொண்டு பட்டையை வைத்திருங்கள், அதாவது, தோள்பட்டை மற்றும் முனையிலிருந்து இடையே உள்ள கோணம் நேராக இருக்கும். உங்களை மேலே எடுக்கும் முயற்சியை எடு.
- மார்பின் நடுவில் தொடைகளுக்கு முன்பாக மூச்சு மூட்டுவதற்கு முன்னர் சுவாசிக்க வேண்டும். ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தத்திற்கு பிறகு, மீண்டும் உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.
இராணுவத்தின் பெஞ்ச் பத்திரிகைக்குப் பதிலாக என்ன மாற்ற முடியும்?
தோள்பட்டை அணிவகுப்புக்காக, வழங்கப்பட்ட பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளவையாகும், ஆனால் இந்த தசைகள் பயிற்சிக்கு வேறு வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் இராணுவ பெஞ்ச் பத்திரிகைக்கு பதிலாக என்ன வேண்டுமானாலும் ஆர்வமாக இருந்தால், நீங்கள் பின்வரும் தகவலை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்:
- டெல்ட் முன்னின்மைக்கு, நீங்கள் அர்னால்ட்டின் பத்திரிகைகளை உபயோகித்து, உங்கள் கைகளை உயர்த்த வேண்டும்.
- முன் மற்றும் நடுப்பகுதியில் கற்றை, delt dumbbells மேல்நோக்கி அழுத்தி மற்றும் பக்கங்களிலும் ஆயுதங்களை உயர்த்துவதற்கு ஏற்றது.