ஒரு கயிறு செய்ய கற்றுக்கொள்ள எப்படி?

நீங்கள் உண்மையில் முயற்சித்தால் நிச்சயமாக, எந்த வயதில் நீங்கள் கயிற்றில் அமரலாம் என்று ஒரு அறிக்கை உள்ளது. ஆனால் நடைமுறையில், இளைய ஆண்டுகளில் கூட இது போன்ற எளிய மற்றும் விரைவான ஆக்கிரமிப்பு அல்ல. மற்றும் ஆபத்தான, நீங்கள் பயிற்சி தொடங்கும் என்றால், ஒழுங்காக ஒரு கயிறு எப்படி தெரியாமல். அதே நேரத்தில், நுட்பம் சரியான மாஸ்டரி இடுப்பு மூட்டுகளில் இயக்கம் அதிகரிக்க முடியும், இடுப்பு உறுப்புகளில் இரத்த ஓட்டம் மேம்படுத்த. உதாரணமாக, யோகாவில், முதுகெலும்பு ஒழுங்கமைப்பிற்காகவும், இனப்பெருக்க அமைப்பு உறுப்புகளின் புத்துயிர் பெறவும், சில நோய்களின் நீக்குதலை எவ்வாறு சரியாக கையாள்வது என்பதைப் பற்றிய பல விளக்கங்கள் உள்ளன. நிச்சயமாக, மாஸ்டர் இந்த நுட்பத்தை ஒரு வழிகாட்டியாக கண்காணிக்கப்பட வேண்டும். ஆனால் சாதாரண ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகளின் உதவியுடன் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ள முடியும்.

கயிறுக்கு நீட்சி செய்வது எப்படி?

ட்வைன் செய்ய எப்படி பல வழிகள் உள்ளன, இது பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் விளைவின் வேகத்தில் வேறுபடுகின்றன. ஆனால் பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வை இல்லாமல் ஒரு கயிறு எப்படி செய்வது என்பதை அறிய மிகவும் ஆபத்தானது என்பதால், சுயாதீனமான மரணதண்டனை கிடைக்கக்கூடிய நீட்டிப்பு முறைகளை நாம் கருதுவோம். அனைத்து வகையான நீளமும் ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்காது என்பதை கவனத்தில் கொள்வது அவசியம். உதாரணமாக, உடற்பயிற்சிகளின் ஒரு ஆரோக்கியமான சிக்கலானது பாலிஸ்டிக் நீளத்தை உள்ளடக்கியதில்லை, இதில் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது தாக்கம் ஏற்படுத்தும் இயக்கம் மற்றும் ஜர்ஸ்க்களால் ஏற்படுகிறது. அனுபவம் மற்றும் திறமை இல்லாத நிலையில், ஜோடிகளில் வேலை செய்வதை குறிக்கும் செயலற்ற நீட்சி, பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. பொழுதுபோக்கு நோக்கங்களுக்காக, நிலையான மற்றும் சம அளவு நீட்சி பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

நிலையான நீட்சி நிலையான பயிற்சிகள் காரணமாக தசைகள் சுமூகமான நீட்சி உள்ளது. இது நீட்டிக்க இந்த வகை தசைகள் வலுப்படுத்த முடியாது என்று மனதில் ஏற்க வேண்டும். பயிற்சிகள் தங்களை எளிமையாக உள்ளன. நீள்வட்டக் கயிறுக்கு, கால்களை நீட்டவும், தசைகளின் ஒரு இனிமையான, வலியற்ற நீளமும் உணரப்படும் அத்தகைய உயரத்தில் அதை சரிசெய்ய வேண்டும். இதற்காக ஒரு மேஜை, ஒரு ஜன்னல் சல்லடை அல்லது ஒரு இயந்திரத்தை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். முடிந்தவரை தசைகள் தளர்த்த முயற்சி, நீங்கள் 20 விநாடிகள் அந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும், மற்றும் நெகிழ்ச்சி மேம்படுத்தும்போது, ​​ஒரு நிமிடம் உயரம் மற்றும் நீட்டி நேரம் அதிகரிக்க. அதே வழியில், கால் மீண்டும் நீட்டுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சி மீண்டும். நீங்கள் ஒவ்வொரு காலையும் மாறி மாறி பல அணுகுமுறைகளை செய்யலாம். குறுக்கு கயிறு அதே கொள்கை மீது உடற்பயிற்சி செய்ய, மாறி மாறி பக்கங்களிலும் கால்கள் இழுக்க.

நிலையான போல், சம அளவு நீட்சி பயிற்சிகள் தசைகள் நெகிழ்ச்சி மற்றும் வலிமை அதிகரிக்கிறது. கயிறுக்கான உடற்பயிற்சிகள் எளிமையானவை. நீளமான கயிறுக்கான தொடக்க நிலை - முன் வலது கால், இடது புறம், தசைகள் உள்ள ஒரு இனிமையான நீட்சி உள்ளது. இந்த நிலையில் சுழற்சியை முடித்தபின், கால்கள் மாற்றப்பட வேண்டும், இடது முன்னும் பின்னும் நீட்டி, வலதுபுறம் திரும்ப வேண்டும். கால்விரல் கயிறுக்கு, கால்களை பரவலாக தவிர்த்து, தசைகள் நீண்டு உணர வேண்டும். கால்கள் இணைக்க முயற்சி செய்தால், அசல் நிலையை வைத்து, நீங்கள் தசைகள் கஷ்டப்படுத்த வேண்டும். 5 வினாடிகளின் வினாடிக்கு 15-20 விநாடி இடைவெளியுடன் மாறி மாறி, 5-8 மின்னழுத்தங்களின் சுழற்சியை ஒவ்வொரு நிலைக்கும் செலுத்துங்கள்.

நீட்டிப்பதற்கு முன், தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட நுட்பத்தை பொருட்படுத்தாமல், குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்கள் ஊறவைக்க வேண்டும், தசைகள் சூடுபடுத்த வேண்டும். இந்த முடிவுக்கு, குந்துகைகள், அடி, ஜாகிங், தாவல்கள் செய்யும். சூடான அப் இல்லாமல், மிகவும் செயலற்ற பயிற்சிகள் கூட மூட்டுகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் காயங்கள் ஏற்படலாம். நிலையான மற்றும் சம அளவு நீட்சி மட்டுமே நின்று மட்டும் செய்ய முடியும், ஆனால் உட்கார்ந்து பொய், தேவையான தசை குழுக்கள் நீட்டி மேலே கொள்கைகளை பயன்படுத்தி. நீட்டித்தல் போது, ​​நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் காட்டி கட்டுப்படுத்த வேண்டும். சுவாசம் சீரானது, ஆழமானது, மூக்கினால் சுவாசிக்கப்படுகிறது, வாய் மூலம் வெளியேறுகிறது. சில பயிற்சிகளில், உள்ளிழுத்து, சுவாசத்திற்கு பிறகு சிறிய இடைநிறுத்தங்களை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சரியான கயிறு செய்ய கற்றுக்கொள்ள எப்படி?

தசைகள் போதுமான மீள் போது, ​​அது கயிறு மீது உட்கார்வது கடினம் அல்ல. இதை செய்ய, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு அரை சரம் உட்கார வேண்டும், ஒரு கால் வளைந்திருக்கும் போது, ​​மற்றொன்று ஒன்று, பின்னோக்கி மற்றும் பக்கமாக ஒன்று நீட்டிக்கப்படுகிறது. இந்த சூழ்நிலையில், நீங்கள் முற்றிலும் அரை சரம் உட்கார முயற்சி செய்ய வேண்டும். இதன் விளைவாக தோன்றும் போது, ​​நீங்கள் முழு கயிறை மாஸ்டர், ஆனால் காயங்களை தவிர்க்க, பனை ஓய்வு பயன்படுத்தி சீராக அல்லது நீண்ட வழவழப்பான கயிறு கீழே போக. தினசரி நீங்கள் கயிறுக்குள் ஆழமாக உட்கார முயற்சி செய்ய வேண்டும், ஆனால் வலி மற்றும் விரும்பத்தகாத உணர்ச்சிகளை எந்த முயற்சியும் செய்யவில்லை.

கூடுதலாக, கயிறுகளை மாற்றி முயற்சிக்கும்போது பின்வரும் பரிந்துரைகள் பரிசீலிக்கப்பட வேண்டும்:

• ஒரு சூடான அப் இல்லாமல் நீங்கள் கயிறு உட்கார முடியாது, பயிற்சி முன் தசைகள் சூடாக வேண்டும்;
• கயிறு மீது உட்கார்ந்து கொள்ள முயற்சிக்கும் போது, ​​நீங்கள் குறிப்பாக வலியில் இருப்பதை, குறிப்பாக மூட்டுகளில் அனுமதிக்கக்கூடாது.
• வெற்றிக்கான திறவுகோல் பயிற்சியின் தொடர்ச்சியாகும். நீங்கள் பல்வேறு தசை குழுக்களுக்கு 2-3 பகுதிகளாக பயிற்சிக்கான சிக்கல்களை உடைக்கலாம் மற்றும் தினசரி ஒரு பகுதியை மட்டும் செய்யலாம்.
• நீர்ப்பாசனம் சுகாதார நோக்கங்களுக்காக செய்யப்படுகிறது என்றால், நீங்கள் பயிற்சி போது மற்றும் பிறகு எழும் உணர்வுகளை கேட்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிகள் வேடிக்கையாக இருக்க வேண்டும், மேலும் தசைகள் வலிப்பு நோயாளிகளாகவும், குறிப்பாக முதலில் தொந்தரவாகவும் இருக்க வேண்டும், மேலும் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தக்கூடாது.
• சில நோய்களில், குறிப்பாக தசைக்கூட்டு அமைப்பு மற்றும் இருதய அமைப்பு, பயிற்சிகள் முரண்பாடாக இருக்கலாம் என்று குறிப்பிட்டிருக்க வேண்டும்.

வழக்கமான பயிற்சி நோக்கம் நோக்கம் வழிவகுக்கும், முக்கிய விஷயம் கொடுக்க கூடாது, ஆனால் ஒரு சொந்த சுகாதார கேடு விளைவிக்கும் செயல்முறை வேகமாக முயற்சி.