புரோட்டீன்கள் (புரதங்கள்), கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் ஆகியவற்றுடன் சேர்ந்து, உணவின் எரிசக்தி மதிப்பில் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். இது அவர்களின் பயன்பாடு ஆகும் நீங்கள் தசை வெகுஜன பராமரிக்க மற்றும் அதிகரிக்க, அதனால் அவர்கள் கணக்கீடு விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் slimming மிகவும் முக்கியமானது. ஒரு நபரின் மொத்த தினசரி புரத நெறிமுறையின் வரம்பு மிகவும் மங்கலாகிவிட்டது, எனவே இந்த எண்ணிக்கை உங்களுக்கு சிறந்ததாகக் கணக்கிடப்படுகிறது.
புரதத்தின் தினசரி விகிதத்தை எப்படி கணக்கிடலாம்?
உடலமைப்பு வகை, உடல் உழைப்பு மற்றும் பல காரணிகளைப் பொறுத்து, புரதம் தேவை பொதுவாக அல்லது குறைவாக இருக்கலாம். நீங்களே சிறந்தது என கணக்கிட பல வழிகள் உள்ளன.
நாள் ஒன்றுக்கு உங்கள் புரத விகிதத்தை அறிய எளிதான வழி உங்கள் விகிதத்தை ஒரு குறிப்பிட்ட விகிதத்தில் பெருக்க வேண்டும். 1.5 கிராம், மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் - 2 கிராம், எனினும், இந்த விதி ஒரு சாதாரண எடை கொண்ட மக்கள் மட்டுமே பயன்படுத்த முடியும் என்று ஒரு தூசி வாழ்க்கை வாழ்க்கை ஒரு நபர் ஒவ்வொரு கிலோகிராம் ஒரு நாளைக்கு புரதம் 1 கிராம் வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது, - மிக சிறிய அல்லது மிக பெரிய இல்லை.
நாள் ஒன்றுக்கு புரதம் உட்கொள்ளும் முறையானது
உங்கள் எடை சாதாரணமானது என்பதை நீங்கள் சந்தேகித்தால், உங்கள் உடலிலுள்ள ஒரு நபருக்கு சராசரியான "சாதாரண எடையை" கணக்கிட முடியும், மேலும் புரோட்டீனுக்கு தினசரி தேவைகளைத் தெரிந்துகொள்ள இது அவசியம்.
எளிமையான போர்க் சூத்திரத்தை எடுத்துக் கொள்ளலாம், இது வளர்ச்சிக்கு ஏற்ற சாதாரண எடையை தீர்மானிக்க உதவுகிறது:
- உங்கள் உயரம் 165 செமீ விட குறைவாக இருந்தால்: 100 உயரத்திலிருந்து கழித்தல்.
- உங்கள் உயரம் 175 செ.மீ க்கும் குறைவாக இருந்தால்: உயரம் 105 இலிருந்து கழித்தல்.
- உங்கள் உயரம் 175 செமீ மேலே இருந்தால்: 110 உயரத்திலிருந்து கழித்து விடுங்கள்.
இந்த சூத்திரத்திலிருந்து நீங்கள் தொடர்ந்தால், 170 செ.மீ. ஒரு பெண்ணாக இருந்தால், உங்கள் சாதாரண எடை 170 முதல் 105 - 65 கிலோ ஆகும். எனினும், இந்த சூத்திரம் எலும்புகளின் அகலத்தை பொறுத்து, திருத்தங்களைக் கூறுகிறது. இந்த காட்டி அளவிடுதல் மிகவும் எளிது. வழக்கமான சென்டிமீட்டர் டேப்பை எடுத்து, மணிக்கட்டு சுற்றளவு அளவிடவும் - வாட்ச் வழக்கமாக அணிந்த இடத்தில்.
முடிவை நினைவில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள், நீங்கள் எந்த வகையிலான உடலமைப்பைப் பாருங்கள்:
- மணிக்கட்டு சுற்றளவு குறைவாக 16 செ.மீ. - நீ asthenic (மெல்லிய-போனது, பொதுவாக fullness மக்கள் முன்கூட்டியே);
- மணிக்கட்டு 16-18 செ.மீ. சுற்றளவு - நீங்கள் ஒரு normostenic (ஒரு சாதாரண எலும்பு அகலம் கொண்ட மனிதன், உணவு தொடர்ந்து மதிப்புள்ள இது, முறையற்ற ஊட்டச்சத்து பிரச்சினைகள் ஏனெனில்);
- 18.5 செ.மீ க்கும் அதிகமான மணிக்கட்டு சுற்றளவு - நீங்கள் ஹைபர்டெனிங்கிக் (பரந்த, அதிக எலும்பு, மற்றும் ஒரு விதியாக, முழுமைக்கான ஒரு போக்கு).
Borka குறியீட்டிற்கு உடல் வகைக்கு ஒரு திருத்தம் தேவைப்படுகிறது: normostenics போன்ற எண்ணை விட்டு, asthenics மற்றொரு 10% எடுக்கிறது, மற்றும் ஹைபர்டெனிசிக்ஸ் 10% சேர்க்கிறது. இவ்வாறு, இந்த காட்டினை பொறுத்து, 170 செ.மீ உயரமுள்ள ஒரு பெண் வெவ்வேறு எடையைக் கொண்டிருக்கலாம்:
- அவள் மெல்லிய மணிகளால் மயக்கமடைந்திருந்தால், பார்ர்க் (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58.5 கிலோ;
- Normostenic வழக்கமான Borku மதிப்பெண் விட்டு: 170 - 105 = 65 கிலோ;
- ஹைபஸ்டெனிசிக் (அதிக எடை கொண்டது) பின்வருமாறு சாதாரண எடை கணக்கிடுகிறது: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71.5 கிலோ.
இந்த எண்ணிக்கை நாள் ஒன்றுக்கு ஒரு நபரின் விகிதத்தில் வைக்கப்படும் புரதங்களின் எண்ணிக்கையால் பெருக்கப்படும். விளையாட்டு விளையாடாதவர்கள் மற்றும் ஒழுக்கமான வாழ்க்கை முறையை நடத்தாதவர்களுக்கு, இந்த எடையை ஒரு எடை எடையுள்ள புரதத்தில் 1-1.2 கிராம். எனவே தினந்தோறும் புரத நெறி கிடைக்கிறது, தனித்தனியாக கணக்கிடப்படுகிறது.
ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு தினசரி புரதம்
இவ்வாறு, போர்க் சூத்திரத்தால் பெறப்பட்ட சாதாரண வெகுஜனத்தின் மதிப்பானது (உடலின் வகைக்கான திருத்தம் கொண்டு) சரியான குணகம் மூலம் பெருக்கப்படுகிறது:
- ஒரு வாரம் 1-3 முறை பயிற்சி போது - 1 கிலோ ஒன்றுக்கு புரதம் 1.6 கிராம்;
- 3-5 முறை ஒரு வாரம் பயிற்சி போது - 1.8 - ஒவ்வொரு 1 கிலோ புரதம் 2 கிராம்.
அதாவது 170 மி.மீ. உயரமும் 65 கிலோ எடையுடனும் (மிதமான எடையினைக் கொண்ட) ஒரு மிதமான விளையாட்டு சாதாரணமான பெண்மணிக்கு, கணக்கீடு பின்வருமாறு: 65 * 1.6 = ஒரு நாளைக்கு புரதம் 104 கிராம்.