பெண்கள் dumbbells உடன் குந்துகைகள் - செய்ய சரியான நுட்பம்

மிகவும் எளிமையான, அணுகக்கூடிய மற்றும் ஒரே நேரத்தில் பயனுள்ள பயிற்சிகள் வீட்டில் மற்றும் மண்டபத்தில் நிகழ்த்தக்கூடிய dumbbells கொண்ட squats ஆகும். அவர்களுக்கு பலவிதமான நன்மைகள் உள்ளன, எடை இழக்க உதவுகின்றன மற்றும் அழகான நிவாரணத்தை அடைகின்றன. மரணதண்டனை நுட்பத்தின் விவரங்களை தெரிந்துகொள்வதும் அவதானிப்பதும் முக்கியம்.

Dumbbells உடன் உட்கார்-அப் பயன்பாடு

குட்டிகள் பயிற்சியில் இருக்க வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ள, நீங்கள் அவர்களின் நன்மையைப் பார்க்க வேண்டும்:

1. பிட்டம் மற்றும் தொடைகள் தசைகள் நன்றாக வளர்ந்தன, இது எண்ணிக்கை கவர்ச்சிகரமான செய்கிறது. எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு, அந்த குந்துகள் தசை வெகுஜன வளர்ச்சியின் காரணமாக அதிக கொழுப்பை சமாளிக்க உதவும் என்று தெரிந்துகொள்வது அவசியம்.
2. டம்பெல்லுடனான குந்துகைகள் தசை வளர்ச்சிக்காக செயல்படுகின்றனவா என்பதைப் பற்றி பலர் ஆர்வமாக உள்ளனர், எனவே வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் சுமைகளில் தொடர்ந்து அதிகரிப்பு, நீங்கள் நல்ல முடிவுகளை அடைய முடியும். ஒழுங்காக நிகழும்போது, ​​ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை தூண்டும் (டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன்) ஏற்படுகிறது, இது தசை திசு உருவாக்க முக்கியம்.
3. Dumbbells கொண்டு உட்கார்ந்து-அப்களை செய்து போது நீங்கள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்த முடியும். தசைகள் வலுவடைந்து, நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கும்போது, ​​பயிற்சிக்கு நன்றி, நீங்கள் காயத்தின் ஆபத்தை குறைக்கலாம்.
4. நீங்கள் dumbbells உடன் தொலையில் இருந்தால், நீங்கள் கணிசமாக விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்த முடியும். இந்த பயிற்சி கிட்டத்தட்ட அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது.
5. வழக்கமான பயிற்சி பின்னால் வலுவடைகிறது, இது காட்டி அதிகரிக்கிறது. குந்துகள் பின்னால் உள்ள வலிக்கு சமாளிக்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இது சரியான நுட்பத்துடன் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டியது அவசியம் மற்றும் எடை நிறைய பயன்படுத்த முயற்சி இல்லை.

Dumbbells உடன் squats - எந்த தசைகள் வேலை?

உடற்பயிற்சியின் போது உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உடற்பயிற்சியின் போது, ​​கால்கள் தசைகள் கடினமாக உழைக்கின்றன. Dumbbells உடன் பாரம்பரிய உட்காரும் அப்களை பெரும்பாலும் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், quadriceps மற்றும் hamstrings, மற்றும் இடுப்பு மற்றும் கன்று தசைகள் தசைகள் சுமை. கூடுதலாக, துளைத்தல் போது, ​​தோள்கள் மற்றும் நிலைப்படுத்தி (கைகள், வயிறு மற்றும் மீண்டும்) தசைகள் வேலை ஈடுபட்டுள்ளன.

குந்துகள் எடை டம்பெல்

நல்ல முடிவுகளை பெற, நீங்கள் ஒரு நபர் பயிற்சி அளவை பொறுத்து சுமை எடை, சரியாக தேர்வு செய்ய வேண்டும். பெண்கள் dumbbells கொண்ட குந்துகைகள் தசைகள் வேலை உணர இது ஒரு சுமை செய்யப்படுகிறது மற்றும் அது கடினமாக இருந்தது. கடைசியாக மீண்டும் மீண்டும் சமீபத்திய வலிமையைக் கொண்டு, உபகரணங்கள் எடை தேர்வு செய்யப்பட வேண்டும். குறைந்தபட்ச சுமை 3 கிலோ ஆகும். உழைப்பு செதில்களில் முக்கியமான நிலையான முன்னேற்றம்.

Dumbbells உடன் Squats - வகைகள்

கால்கள் மற்றும் கைகளின் நிலைப்பாட்டில் வேறுபடுகின்ற பல்வேறு பயிற்சிகள் உள்ளன. எல்லா விருப்பங்களுக்கும் அடிப்படையாக இருப்பதால், உன்னதமான பதிப்பில் தொடங்க வேண்டும். Dumbbells உடன் சாய்ந்து போன்ற ஒரு குறிப்பிட்ட திட்டம் உள்ளது:

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் பின்னால் நேராகவும், உங்கள் முனகல்களை தரையில் அழுத்தவும். உடல் எடையை காலில் மாற்ற வேண்டும்.
2. Dumbbells கைகளில் இருக்க வேண்டும். ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதைப் போல், இடுப்புப் பகுதியைச் சுழற்றும்போது, ​​இடுப்புப் பக்கத்தை மீண்டும் இழுக்கவும். தொடைகள் முன் தரையில் இணையாக இருக்கும் முன் உங்கள் முழங்கால்கள் குனிய. இதன் விளைவாக, குந்து ஊசிகளின் நேரத்தில் கணுக்கால் மேலே உயரத்தில் இருக்க வேண்டும்.
3. கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மூச்சுவிட வேண்டியது முக்கியம், அது மூழ்கி விடுகிறது, ஒரு ஆழமான மூச்சுவரை எடுக்கவும், ஏறுவரிசை, சுவாசிக்கவும்.
4. மெதுவாக எழுந்து, இடுப்புக்கு கைகளை அழுத்துங்கள். சுமை வைத்து முடிப்பதற்கு உங்கள் முழங்கால்களை நீக்கிவிடாதீர்கள். அதன் நுட்பத்தில் முக்கியமான நுணுக்கங்களை உள்ளடக்கிய டம்பெல்ஸ் கொண்ட குந்துகள், மேல் மற்றும் கீழ் புள்ளிகளில் சிறிது தாமதத்துடன் செய்யப்பட வேண்டும்.

டம்பலீஸுடன் பிளேட்ஸ் பிளே

தொடைகளின் உள்ளார்ந்த கௌரவத்தை வெளியேற்றுவதற்கு, அதன் சொந்த தனித்துவங்களைக் கொண்டிருக்கும் சிக்கலான இந்த பயிற்சியைச் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

1. பயிற்சிக்கு இரண்டு கைகளால் ஒரு டம்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களைக் காட்டிலும் பரந்த தூரத்தில் உங்கள் கால்களை வைத்து, முக்கியமாக அதை வசதியாக செய்ய வேண்டும்.
2. சதுர சுமோ ஒரு dumbbell கொண்டு செய்யப்படுகிறது, சிறிது சாக்ஸ் திறந்து, பற்றி 45 டிகிரி.
3. கீழ் மற்றும் உயரும், உங்கள் முழங்கால்கள் சந்திக்க மற்றும் கால்களை கால் செல்ல வேண்டாம் என்று உறுதி செய்யும். உடலை நேராக நிலையில் வைத்து, வளைத்து வையுங்கள்.

டம்பிள்ஸ் உடன் பல்கேரியா உட்கார்ந்து

இந்த பயனுள்ள உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது மற்ற மேடையில் வேண்டும், இது உயரம் சுமார் முழங்கால்கள் அடைய வேண்டும். தனியாக ஒவ்வொரு காலையும் பயிற்சி, நீங்கள் தசைகள் கவனமாக வேலை செய்யலாம். Dumbbells கொண்டு பிளவு squats இந்த முறை படி செய்யப்படுகிறது:

1. உங்கள் முதுகில் இருந்து ஒரு சிறிய தூரத்திற்கு நிற்கவும். பெஞ்ச் மேற்பரப்பில் ஒரு கால் வைத்து, மற்றும் பிற காலை முன், பற்றி 20 டிகிரி.
2. மெதுவாக குரல், தொடைகள் தரையில் இணையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்துகின்றன. பிட்டம் ஐந்து dumbbells கொண்டு squats செய்ய, நேராக உடல் நடத்த மற்றும் பின்புற தரையில் கால் முழங்கால் தொடாதே.

தோள்கள் மீது dumbbells கொண்ட குந்துகைகள்

பயிற்சிகளின் உன்னதமான மாறுபாடு, கைகளின் நிலையை மாற்றுவதன் மூலம் மாற்றப்படலாம், உதாரணமாக, தோள்பட்டை மீது தோள்பட்டை மற்றும் ஓரளவு மார்பு மீது வைத்திருங்கள். மிகவும் வசதியான இடத்தை கண்டுபிடிப்பது முக்கியம். தோள்களில் dumbbells சரியாக சரியாக எப்படி குந்துவதற்கு பல அம்சங்கள் உள்ளன, அதனால் அவர்கள் கீழே சுழற்ற வேண்டாம், குனிந்து மற்றும் உங்கள் முழங்கைகள் அதிக உயர்த்த வேண்டாம். உங்கள் தோள்களில் ஓய்வெடுக்கவும். டம்பல் உடலுடன் தொடர்பில் இருந்தால், தோள் மீது மென்மையான ஏதாவது ஒன்றை வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு துண்டு.

Dumbbell கொண்டு குந்துகைகள் அழுத்தவும்

உடற்பயிற்சியின் அடிப்படை பதிப்பு ஒரே நேரத்தில் குறைந்த மற்றும் மேல் உடல் பயிற்சி மாறுபடுகிறது. இதன் விளைவாக, இடுப்பு மற்றும் பிட்டம், கயிறு மற்றும் தோள் தசைகள் கூடுதலாக வேலை ஈடுபட்டுள்ளன. கையில் டம்பெல்லுடனான Squats போன்ற அம்சங்களை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளப்படுகின்றன:

1. ஆரம்ப நிலை உடற்பயிற்சி கிளாசிக்கல் பதிப்புக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது. உங்கள் கைகளில் தோள்பட்டை, உங்கள் தோள்களில் போடுங்கள்.
2. Squats செய்து பின்னர், நீங்கள் உங்கள் தலையில் மேலே dumbbells அழுத்த வேண்டும். கைகளை நேராக பாதையில் நகர்த்த வேண்டும் மற்றும் நகர்த்த கூடாது.

எடை இழப்புக்கு dumbbells உடன் Squats

உடல் தொகுதிகளை விரைவாக குறைப்பதற்காக, நீங்கள் ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை சரியாக வரைய வேண்டும். வகுப்புகளின் நாட்களிலும் மறுபடியும் மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டியது முக்கியம். குறுகிய காலத்திற்கு முடிவுகளை பெற, பயிற்சிக்கான மற்ற பயிற்சிகளை சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

1. தசைகள் கொண்ட குந்துகைகள் திட்டம் 3-4 வகுப்புகள் அடங்கும், தசைகள் மீண்டும் வேண்டும் என்பதால்.
2. 50 மறுபடியும் தொடங்குங்கள், உதாரணமாக, அவற்றை 5 முறை 10 முறைகளாக பிரிக்கலாம். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையே உள்ள இடைவெளி 5 நிமிடங்களுக்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்க.
3. படிப்படியாக திரும்பத்திரும்ப எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும் மற்றும் அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் நேரத்தை குறைக்கவும்.

Dumbbells உடன் குந்துகைகள் - தீங்கு

சில சூழ்நிலைகளில், உடற்பயிற்சி ஆபத்தானது மற்றும் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் இது மரணதண்டனை நுட்பத்தில் பிழைகள் காரணமாக உள்ளது. கூடுதல் பணிச்சுமை இல்லாமல் பயிற்சியை தொடங்குவதற்கு அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள் மற்றும் சாத்தியமான உடல்நலக் பிரச்சினைகளைத் தவிர்ப்பதற்கு முன்பே ஒரு மருத்துவரை அணுகுவதற்கு மிதமானதாக இருக்காது. Dumbbells உடன் குந்துகைகள் போன்ற ஆபத்தை மறைக்க முடியும்:

1. பிழைகள் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​முழங்கால்கள் ஒரு தீவிர சுமை அனுபவிக்கும், மூட்டுகள் தொடர்புடைய காயம் ஆபத்து கணிசமான அதிகரிப்பு வழிவகுக்கிறது.
2. மிக அதிக எடை நீளத்தை உண்டாக்குவதால், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும்.
3. கனரக dumbbells கொண்ட குந்துகைகள் மீண்டும் காயம் ஏற்படுத்தும், அதனால் முதுகெலும்பு எந்த பிரச்சினையும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த முக்கியம். பொதுவான பிழைகள் பின்வருமாறு வலுவான முன்னோடி சாய்வு மற்றும் சுழலும் ஆகும்.