உடற்பயிற்சிக்கான உடற்பயிற்சிகள் - உடற்பயிற்சிகளையும் உடற்பயிற்சிகளையும் உடற்பயிற்சிகளையும் வீட்டில் வைக்கும்

அனைத்து பெண்களும் இயல்பாகவே இறுக்கமான மற்றும் மீள் பித்தளைகளை பெருமளவில் பெருக்கமுடியாது, ஆனால் இது நம்பிக்கையற்றதற்கு காரணம் இல்லை. அதிகமாக கொழுப்பு, பம்ப் தசை மற்றும் தொகுதி சேர்க்க, நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பலவிதமான பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை குளுமை தசைகள் மீது சுமையை அளிக்கின்றன, முக்கியமானது எல்லா விதிகளின்படி நிறைவேற்றுவதாகும்.

சூத்தாம்பட்டை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சிகள்

பயிற்சி நோக்கத்தை அதிகரிப்பது என்பதால், இரண்டு அடிப்படைக் கோட்பாடுகளை கருத்தில் கொள்வது அவசியம். முதலாவதாக, கூடுதலான ஏற்றத்துடன் வேலை செய்வது அவசியம், எனவே வீட்டில் நிலைமைகளில் dumbbells பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் மண்டபத்தில் ஒரு பார்வை எடுக்க சிறந்தது. இரண்டாவதாக, பிட்டங்களை உந்தி செய்வதற்கான பயிற்சிகள் மெதுவாக உள்ளன, இது தசைகள் ஏற்ற முடிந்த அளவுக்கு அனுமதிக்கிறது.

பின்புறங்களை உயர்த்துவதற்கான உடற்பயிற்சிகள்

முடிவுகளை பெறுவதற்கு, நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சியளிக்க வேண்டும், ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். தசை வளர்ச்சிக்கு, ஓய்வு முக்கியம், எனவே ஒரு வாரம் இரண்டு முறை பயிற்சி செய்ய நல்லது. தொகுதி அதிகரிக்க, அதை பல மூட்டுகள் உள்ளடக்கிய பிட்டம் ஐந்து அடிப்படை பயிற்சிகள், தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் ஒரு தரமான சூடான அப் இல்லாமல் செய்ய முடியாது. பிரேசிலிய பிணக்குகளுக்கு பின்வரும் பயிற்சிகள் :

1. குந்துகைகள் . உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அளவில் வைத்திருங்கள், சாக்ஸ் சற்று விரிந்திருக்கும். ஆரம்ப நிலையில் இருந்து, குந்து, மீண்டும் இடுப்பு இழுக்க. உங்கள் முழங்கால்களை இணைக்காதீர்கள், அவர்கள் கால்களைத் தாண்டி செல்லாதீர்கள். இடுப்பு தரையில் இணையாக இருக்கும் போது, ​​நிலைமையை சரிசெய்து, நீங்கள் எழுந்திருக்கலாம். கூடுதல் எடை கொண்ட குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.
2. விழுகிறது . பக்கங்களில் உங்கள் வலது கையில் டம்பெல்லிகளை வைக்கவும். முன்னோக்கி ஒரு பெரிய படி எடுத்து முழங்கால் மூட்டு ஒரு முன் வலது கோணம் அமைக்க குந்து கீழே. பின்னர் உங்கள் கால் வைத்து பின்வரும் மறுபடியும் செய்யவும். பிட்டம் முந்தைய பயிற்சிகள் போல், குறைக்கும் போது, ​​inhale, மற்றும் exhale, exhale. சுமைகளை வீழ்த்தாதபடி, பின்வாங்காதது முக்கியம்.
3. Deadlift . ஒரு dumbbell அல்லது barbell பயன்படுத்தவும். நேராக நிற்கவும், முன்கூட்டியே முழங்கால்களை எடுத்து, உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் உங்கள் கைகளை நேராக கைகளில் வைக்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, இடுப்பு மீண்டும் இழுத்து நேராக வைத்திருங்கள். முழங்கால்கள் சிறிது வளைந்துவிடும். இந்த வழக்கில், dumbbells கால்கள் அடுத்த ஒரு நேராக வரி செல்ல. இறுதியில், சரி மற்றும் மெதுவாக உயரும்.

இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் எடை இழப்பு பயிற்சிகள்

பயிற்சியின் நோக்கம் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்றுவதால், வகுப்பின் விதிகள் சிறிது மாறுகின்றன. மரணத்தின் வேகத்தை பற்றி முதலில், கொழுப்பு எரியும் நீங்கள் இதயத்தின் சுவாசம் மற்றும் வேலை வேகமாக ஒரு வேகமாக வேகத்தில் வேண்டும் எல்லாம் செய்ய. இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் அளவு குறைக்க பயிற்சிகள் கூடுதல் எடை இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது அல்லது அது ஐந்து கிலோகிராம் இருக்க வேண்டும்.

Daria Lisichkina - இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் பயிற்சிகள்

பல பயிற்சியாளர்கள் தங்கள் வளாகங்களை வழங்குகிறார்கள், இது கழுதைக்கு மீளுருவாவதற்கு சாத்தியமாக்குகிறது. Daria Lisichkina விதிவிலக்கல்ல, அவரின் பயிற்சி பிரபலமானது, ஏனென்றால் அவை எளிய மற்றும் பயனுள்ளவை. டாரியா பயிற்சியில் அடிப்படைத் தாக்குதல்கள் மற்றும் குந்துகைகள் மற்றும் பிட்டம்களுக்கான பின்வரும் பயிற்சிகளையும் பரிந்துரைக்க வேண்டும்:

1. அரை பாலம் . உங்கள் பின்புறம் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை ஒரு நாற்காலி அல்லது ஃபைட்பால் போன்ற உயரத்தின் விளிம்பில் வைக்க வேண்டும். தரைக்கு எதிராக இடுப்பு பிடித்துக் கொண்டு, பக்கங்களைச் சுற்றி உங்கள் கைகளை விரித்துக்கொள். உடல் இறுதியில் இறுதியில் ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்குகிறது, அதனால் கால்கள் குறைக்கும் மற்றும் பிட்டம் clamping என்று இடுப்பு உயர்த்த. பின்னர், இடுப்பு கீழே குறைக்க, ஆனால் தரையில் தொட்டு, ஆனால் உடனடியாக பின்வரும் மறுபடியும் செய்ய. நீங்கள் இருப்பு வைக்க வேண்டும், ஏனெனில், ஏற்றத்தை சேர்க்க இது fitball மீது பிட்டம், போன்ற பயிற்சிகள் செய்ய முடியும்.
2. மாஹி . உன் வயிற்றில் பொய், உன் முன்னால் உன் முன்னால் வை. ஒரு கால் தூக்கி, பின்னர் அதை குறைக்க, ஆனால் தரையில் தொடாதே. உடலின் மேல் பகுதி சரி செய்யப்படுவது முக்கியம். இரு கால்களோடு மாறி மாறி வெளியேறவும்.

உடற்பயிற்சிக்கான உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டுள்ள உடற்பயிற்சிகள் அதிக எடை இழக்கப்படுவதற்கும், தசைகளை உந்தி செய்வதற்கும் நிவாரணத்தைப் பெறுவதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பயிற்சி மற்றும் செயல்திறன் குணவியல்புகளுக்கான அனைத்து விதிகளும் பாதுகாக்கப்படுகின்றன. உங்கள் வளாகத்தில், மண்டபத்தில் உள்ள பிணக்குகளுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள், அதாவது, உட்கார்-அப் மற்றும் உந்துதல், மற்றும் இன்சுலேடிங் சேர்க்கைகள் ஆகியவை அடங்கும். அதிக எடையுடன் எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள், இது காயத்தின் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது.

உடற்பயிற்சிகளையும் பிட்டம் - உடற்பயிற்சி மையத்தில் பெண்

முன் சூடு மற்றும் இந்த நோக்கத்திற்காக போன்ற போலி பொருந்தும்: ஒரு சைக்கிள், ஒரு டிரெட்மில்லில் மற்றும் மற்றவர்கள். இது தசைகள் வெப்பமடைவதற்கு குறைந்தது 15 நிமிடங்கள் செலவிட வேண்டும், ஆனால் அது 30 ஐ விட சிறந்தது. தசை வளர்ச்சிக்காக, அது பெரியதாக இருக்க வேண்டும், எடை இழப்புக்கு மாறாக, எடையை எடை போடுவது நல்லது. பயிற்சியின் போது, ​​உருவகப்படுத்துதலில் உள்ள பிணக்குகளுக்கு தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகள் உள்ளன:

1. பக்கங்களிலும் கால்கள் இனப்பெருக்கம் . நிலைமையை சரிசெய்வதற்கு முக்கியம், இது இடுப்புக்கு எதிராகவும் இடுப்புக்கு எதிராகவும் அழுத்துவதன் மூலம் சிமுலேட்டர் மீது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். கைகளில் கால்களை வைத்து ஸ்டாப்பில் உள்ள தொடையின் வெளிப்புறத்தை அடுக்கி வைக்கவும். பிட்டம் முயற்சிகள் காரணமாக, உங்கள் கால்கள் பக்கங்களிலும் பரவி, இறுதி கட்டத்தில் நிறுத்த வேண்டும். அதற்குப் பிறகு, கலவையைச் செய்யாமல், முடிவில்லாமல் செய்யுங்கள்.
2. உங்கள் கால் கீழ் தொகுதி அடி . பிட்டம்களுக்கான அடுத்த பயிற்சிக்காக, குறைந்த வளைவின் கேபிள் இணைக்கப்பட்டுள்ள ஒரு பட்டையைப் பாதுகாக்க ஒரு கால் பாதுகாக்க வேண்டும். அது 50-60 செ.மீ. தூரத்தை தூரத்தில் வைத்து, கைகளில் கைகளை வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால் மீண்டும் நகர்த்தவும். நீங்கள் இதை வெளிப்படையாக செய்ய வேண்டும். நிலைமையை சரிசெய்த பிறகு, மீண்டும் செல்லுங்கள்.

இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் மீது cellulite எதிராக பயிற்சிகள்

தோல் மீது அசிங்கமான புடைப்புகள் பல மெல்லிய பெண்கள் மோசமான ஆரஞ்சு தலாம் வேண்டும் என, கொழுப்பு பெண்கள் உடலில் மட்டும் தோன்றும். அதை நீக்க கடினமாக உள்ளது, ஆனால் அது சாத்தியம், ஏன் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் எதிர்ப்பு cellulite பயிற்சிகள் செய்ய. இத்தகைய பயிற்சியின் பிரதான பணியானது, வளர்சிதை மாற்றத்தை நிவர்த்தி செய்ய மற்றும் நிணநீர் வடிகால் முறைப்படுத்தப்படுவதால், உடற்பயிற்சியின் போது உடற்பயிற்சியின் போது அதிக முக்கியத்துவம் பெறுகிறது.

1. மாஹி . அனைத்து நான்கும் நின்று, ஒரு காலில் பறக்கிறது. முடிவில், நிலைமையை சரிசெய்து, மார்பில் கால் இழுக்க மற்றும் பின்வரும் மறுபயன்பாடு செய்யவும்.
2. பிட்டம் மீது நடைபயிற்சி . தரையில் ஏற்பாடு, கால்கள் கீழே உட்கார்ந்து முன்னோக்கி நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் பின்னால் கொணர முடியாது, மற்றும் முழங்கைகள் உங்கள் கைகளில் வளைந்து வைத்திருக்க முடியும். Gluteal தசைகள் பதற்றம் காரணமாக, நடைபயிற்சி, நடைபயிற்சி போல. முன்னோக்கி / பின்னோக்கி நகருங்கள்.

கால்கள் மற்றும் பிட்டுகள் மீது செல்லுலீடில் இருந்து உடற்பயிற்சிகள்

தோல் மென்மையான மற்றும் மீள்வதி செய்ய, உடல் உடற்பயிற்சி மட்டும் முக்கியம், அது தண்ணீர் நிறைய குடிக்க வேண்டும், ஒழுங்காக சாப்பிட மற்றும் அது பல்வேறு ஒப்பனை நடைமுறைகள் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடலின் இந்த பகுதியை விரிவாக்குவதற்கான முக்கிய வளாகத்தில் தொடைகள் மற்றும் புட்டிகளில் சாலூலைட் இருந்து உடற்பயிற்சிகள் சேர்க்கப்பட வேண்டும். எடை இழக்க அல்லது தசைகள் நிவாரணம் வெளியே வேலை செய்ய, அது ஹாலில் ஈடுபட அவசியம் இல்லை, ஏனெனில் வீட்டில் நீங்கள் பயிற்சி திறன் செய்ய முடியும். நடைமுறையில் அனைத்து பயிற்சிகளும் இத்தகைய பயிற்சிக்கு சிறந்தவை. பந்தைப் பனிக்கட்டிகளுக்கான பயிற்சிகளால் நல்ல முடிவு கிடைக்கும், கூடுதல் செறிவு தேவைப்படுகிறது. பயிற்சிகள் செய்வதற்கான விதிகள் மற்றும் உத்திகளைப் பொருந்திய வழக்கமான வகுப்புகள் ஒரு மாதத்தில் முடிவுகளை காண்பதற்கு உங்களை அனுமதிக்கும். தசைகள் சுமைக்காகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொரு சில மாதங்களிலும், முன்னேற்றத்தை நிறுத்தாமல், சிக்கலான சிக்கலை மாற்றவும்.

1. மாஹி . ஃபிக்பாலில் ஷின்ஸை மையமாகக் கொண்டு முக்கியத்துவம் பெறுங்கள். மாற்றாக உங்கள் கால்கள் உயர்த்தவும், மேல் நிலையில் உள்ள நிலையை சரிசெய்யவும்.
2. சரிவு . உங்கள் முதுகில் ஃபைபால்பாலுடன் நிற்கவும், உங்கள் கால்கள் குனியவும், பந்தை ஒரு கால் அடிப்போம். கைகளை மேல் நோக்கி உயர்த்தி முன்னோக்கி வளைந்து, நேராக கால் அடித்து முயற்சிக்கவும்.