ஒரு மார்பளவு பயிற்சிகளைப் பொறுத்தவரை, பல தொன்மங்கள் உள்ளன, எனவே உண்மையைப் புரிந்துகொள்வதற்கான நேரம் இது. உடலமைப்பு உடற்பயிற்சி மந்தமான சுரப்பிகள் வளர்ச்சிக்கு வடிவமைக்கப்படவில்லை. உடற்பயிற்சிகள் நீங்கள் மந்தமான சுரப்பிகள் மேலே அமைந்துள்ள ஒரு பெரிய மார்பக தசை வேலை செய்ய அனுமதிக்க வேண்டும், அதாவது அது தொனி, உறுதியான மற்றும் மார்பு இறுக்கம் காரணமாக இது கூப்பர் தசைநார்கள், இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இது பலவீனமான விளைவுகளை தடுக்கும் என்பதால் இந்த தசை வளர்ச்சிக்கு வேலை செய்ய வேண்டும் என்று கூற வேண்டும்.
மார்பளவு அதிகரிக்க பயனுள்ள பயிற்சிகள்
முடிவுகளை பெறுவதற்கு, நீங்கள் ஒரு வாரம் மூன்று முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஆனால் தினசரி பயிற்சியளிப்பதன் மூலம் இது குறிப்பிடத்தக்கது, ஏனெனில் தசைகள் ஓய்வு மற்றும் மீட்பு போது வளரும். வகுப்புகள் மூன்று வாரங்களுக்கு பிறகு முதல் முடிவுகளை நீங்கள் காணலாம், ஆனால் ஒரு சில மாதங்களோடு நீங்கள் சமாளிக்க வேண்டியிருக்கும். பயிற்சிக்கு, நீங்கள் 7-10 கிலோ எடை கொண்ட ஒரு ஜோடியை வாங்க வேண்டும். இப்போது மார்பளவு அதிகரிக்க உடல் பயிற்சிகளுக்கு நேரடியாக செல்லலாம்.
- "ஜெபம் . " நீங்கள் எங்கும் செய்ய முடியும் என்று எளிய மற்றும் மிக பிரபலமான உடற்பயிற்சி இது. இதை செய்ய, ஜெபத்தில் உள்ளபடி, மார்பின் முன் கைகளை சேருங்கள். முடிந்த அளவிற்கு , உங்கள் மார்பின் தசைகள் களைந்து, ஒருவருக்கொருவர் எதிராக உங்கள் உள்ளங்கைகளை அழுத்தவும். அதிகபட்ச மின்னழுத்தத்தில், 10 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும். அதன் பிறகு, சுமார் 5 செ.மீ. முன்னோக்கி நகர்ந்து, மற்றொரு 10 செ.மீ. அவற்றை வைத்தால், கைகளை குலுக்கி இரண்டு மறுபடியும் செய்யுங்கள். அறிவுரை - முடிந்தால், இந்த பயிற்சியை ஒரு நாற்காலியில் அல்லது சுவருக்கு அருகே செய்யுங்கள், முக்கியமானது மீண்டும் அழுத்துவதாகும், இது மார்பின் தசையில் சுமைகளை கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கும்.
- புஷ் அப்களை . மார்பகத்தை உயர்த்துவதற்கான அடிப்படை உடற்பயிற்சி இது. ஆரம்பத்தில் அவர்கள் முழங்கால்களில் இருந்து அதை செய்ய முடியும். உங்கள் தோள்களைக் காட்டிலும் உங்கள் கைகளை வைப்பதன் மூலம் முக்கியத்துவம் பெறுங்கள். முழங்கால்களில் உங்கள் கைகள் சறுக்கல் மற்றும் வளைத்து, கீழே இறங்கவும், உங்கள் மார்போடு மாடியைத் தொடவும் முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும். மூன்று அணுகுமுறைகளில் அதிகபட்ச எண்ணிக்கை மீண்டும் செய்யுங்கள்.
- Dumbbells பத்திரிகை . ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சி, மார்பு தசைகள் ஒரு பெரிய சுமை கொடுக்கும். ஒரு பெஞ்ச் அல்லது தரையில் நீங்களே வைக்கவும், dumbbells ஐ எடுக்கவும், உங்கள் மார்புக்கு அருகில் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் வைக்கவும். தசைகள் வலுவிழக்க, dumbbells வரை உயர்த்த உடனடியாக அவர்களை கீழே குறைக்க, முக்கிய விஷயம் ஒரு நேராக பாதையில் செல்ல உள்ளது. மூன்று அணுகுமுறைகளில் எட்டு மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
- கோப்ரா . வீட்டிலுள்ள மார்பளவு நெகிழ்விற்கான இந்த பயிற்சிகள் தசைகள் நீட்டிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டவை. உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும் மற்றும் உங்கள் தோள்களில் ஒரு கையில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். மெதுவாக உடலின் மேல் பகுதி தூக்கி மற்றும் மேல் புள்ளி புள்ளியில் அதிகரிக்கும், இது பதற்றம் அதிகரிக்கும். 15 விநாடிகளுக்கு நிலைமையை சரிசெய்த பிறகு, நீங்கள் கீழே செல்ல வேண்டும். அனைத்து 10 முறை செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி முழங்கால்களில் ஆயுதங்களை வளைத்து, முழங்கால்களில் சாய்வதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது.
- சாய்வில் Dumbbell சாகுபடி . வீட்டிலுள்ள மார்பளவு அதிகரிக்க இந்த உடற்பயிற்சி நீங்கள் ஒரு அழகான மார்பக வடிவத்தை பெற அனுமதிக்கிறது. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அளவில் வைத்து, முழங்கால்களில் சிறிது வளைத்து விடுங்கள். உடலைத் தள்ளி, உங்கள் முதுகெலும்புகளை வைத்து, உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் தரைக்கு இணையாக முன், உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, பக்கங்களுக்கு பரப்பலாம். கைகளை முழங்கையில் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். உள்ளங்கைகள் சுட்டிக்காட்டும். இறுதியில், தசைகள் நன்கு நீட்டிக்க வேண்டியது அவசியம். நிலைமை பூட்டு மற்றும் பி.ஐ.
- நாற்காலியில் இருந்து தள்ளும் அப்களை . இவை தலைகீழான புஷ்-அப்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, இவை ஒரு நாற்காலி அல்லது பிற மேற்பரப்பில் இருந்து செய்யப்படுகின்றன. உங்கள் நாற்காலியில் நாற்காலியில் நின்று, உங்கள் கைகளை ஆசனத்தில் வைத்து, 30-45 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் கால்கள் முன்னேறவும். கைகளின் வளைவு காரணமாக, முடிந்த அளவிற்கு உடலை குறைக்கவும், பிறகு FE க்கு திரும்பவும். மூன்று செட் 8-10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.