பொறுமை பயிற்சி

பொறுமை பயிற்சியானது நீங்கள் ஒரு உயர்ந்த தரையிறங்குவதற்கு ஏதுவாக ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் நினைத்திருக்கும் மிக முக்கியமான திறமை. இருப்பினும், இது போன்ற பயனுள்ள திறமை பயனுள்ளதாக இருக்கும் போது மட்டுமே நிலைமை இல்லை. கூடுதலாக, வலிமை பொறையுடைமை பயிற்சி ஒரு காற்று உடற்பயிற்சி ஆகும், மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி சிறுநீரக கொழுப்பு பெற மற்றும் ஒரு அழகான, நெகிழ்வான மாநில தசைகள் கொண்டு ஒரு சிறந்த வாய்ப்பு.

பொறுமை பயிற்சி திட்டம்

வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மைக்கான பயிற்சி எப்போதும் இரண்டு வெவ்வேறு நடவடிக்கைகள் என்று புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம். ஆகையால், சகிப்புத்தன்மையில் பயிற்சியளிப்பதற்கு நீங்கள் முடிவு செய்தால், உங்கள் அட்டவணையை வலிமை பயிற்சிக்கு விலக்காதீர்கள். உங்கள் அட்டவணையில் மாற்றுமாறு அவர்களை விட சிறந்தது.

பொறையுடைமைக்கான பயிற்சிகள் ஏறக்குறைய ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைக் கொண்டிருக்கும்.

ஜாகிங்;
குதித்து கயிறு;
சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ஒரு நிலையான பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்தல்;
நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது மாடிக்கு மேல் நடைபயிற்சி;
ஏரோபிக்ஸ், ஸ்டீய் ஏரோபிக்ஸ், ஸ்லைடை ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் இதர வகையான ஒத்த நடவடிக்கைகளில் வகுப்புகள்.

நீங்கள் இயங்கும் போது அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போது, நீங்கள் பயிற்சிக்கான காலத்தை அமைக்க வேண்டும் என்று நினைத்தால், ஒருவேளை நீங்கள் மிகவும் விரும்பத்தக்கதாக இருக்கும். உங்கள் மனப்பான்மை மிகவும் பலவீனமாக இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப்புக்குச் செல்ல நல்லது, கூடுதல் ஊக்கம் என்பது சந்தாவை வாங்குவதற்காக செலவழித்த செலவாகும், ஆனால் இந்த விஷயத்தில் சகிப்புத்தன்மையைப் பயிற்சி செய்வது மிகவும் கடினம். இந்த வெளியீடு ஆரம்பத்தில் மட்டுமே ஏற்றது, அழுத்தங்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படுதல் மற்றும் மேம்பாட்டிற்கான கூடுதல் ஊக்குவிப்பு.

பயிற்சி அதிர்வெண்

பொதுவாக, சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்காக ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று முறை பயிற்சி செய்வது போதும், தொடர்ந்து பயிற்சி காலத்தை அதிகரிக்கும்.

எனினும், நீங்கள் விரும்பினால், உதாரணமாக, இயங்கும், நீங்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க மட்டுமே வார இறுதியில் விட்டு, ஒவ்வொரு காலை அதை பயிற்சி. அதே நேரத்தில் நீங்கள் உங்களை நன்றாக உணர்ந்தால், உங்கள் உடல் நன்கு திட்டமிடப்பட்ட விகிதத்தை நன்கு உணர்ந்திருக்கிறது. இருப்பினும், நீங்கள் மாலை நேரத்தில் வாரம் பல முறை வலிமை பயிற்சியை மேற்கொள்வதால், இது அவசியம் இல்லை.

பயிற்சி காலம்

நீங்கள் ஏரோபிக் பயிற்சியில் ஈடுபட்டிருந்தால், வாரம் வாரத்தில் 10 சதவிகிதம் சுமை அதிகரிக்க வேண்டும் என்பது முக்கியம் (பயிற்சி நேரத்தில் துடிப்பு கட்டுப்படுத்த முக்கியம் - இது உங்கள் வயதுக்கு அதிகபட்ச மதிப்பில் 80% அதிகமாக இருக்கக்கூடாது).

இயங்குவதற்கான உதாரணம் பார்க்கலாம். பயிற்சியின் முதல் நாள் ஒரு பத்து நிமிட ஓட்டத்திற்காக போதுமானதாக இருக்கும் (பயிற்சியின் போது துடிப்பு பார்க்க, உங்கள் வழக்கம் 20-30% வரை அதிகமாக இருக்கும்). மிக வேகமாக இயங்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை, அமைதியான வேகம் மற்றும் நகர்வைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதை ஒட்டிக்கொள்வது. அவ்வப்போது முடுக்கம் அல்லது மெதுவாக, ஆனால் நேரம் கடந்து செல்லும் முன்பு நிறுத்த வேண்டாம் (நிச்சயமாக, நிச்சயமாக, நீங்கள் தவறாக உணர்கிறீர்கள்).

அடுத்த வாரம், நீங்கள் இயங்கும் நேரத்தை 11-12 நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்கலாம், ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் பட்டை 10-15% உயர்த்தலாம். ஜாகிங் நேரம் 40-50 நிமிடங்கள்.