முதுகெலும்பு தசைகள் பம்ப் எப்படி - முதுகெலும்பு தசைகள் பயிற்சிகள் ஒரு சிக்கலான

உங்கள் உடலின் நிவாரணத்தை மேம்படுத்துவதோடு, உருவத்தை சரிசெய்ய வேண்டுமானால், பிரக்டிகல் தசையை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது பற்றிய தகவல்களை அறிந்து கொள்வது அவசியம். பயிற்சியின் அடிப்படையான விதிகள் மற்றும் நல்ல முடிவுகளை எடுப்பதற்கான அடிப்படை பயிற்சிகளை நடத்தும் நுட்பத்தை பிரிப்பது அவசியம்.

ஒரு பெண்ணுக்கு பக்கவாத தசைகள் பம்ப் செய்ய முடியுமா?

விளையாட்டு பயிற்சி மார்பக அளவு அல்லது அதன் வடிவத்தை பாதிக்க முடியாது என்று உடனடியாக கூற வேண்டும். ஒரு பெண் ஒரு புண்டை தசை பம்ப் எப்படி தெரிந்து ஏனெனில் அவர்கள், பயனற்றது என்று அர்த்தம் இல்லை, நீங்கள் பார்வை அது மிகவும் பெரிய மற்றும் கவர்ச்சிகரமான செய்யும் உங்கள் மார்பு, உயர்த்த முடியும். கூடுதலாக, உடல் செயல்பாடு மார்பக பகுதியில் இரத்த சர்க்கரையை மேம்படுத்த உதவும், இது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. மற்றொரு முக்கியமான புள்ளி - பயிற்சியானது ஒரு நபரின் தோற்றத்தை தோற்றமளிக்கும் என்று கவலைப்பட வேண்டாம்.

மார்பின் தசையை எப்படி பம்ப் செய்வது?

பயிற்சியின் பயனைப் பெறுவதற்கு, ஒரு சிக்கலான வடிவமைப்பை சரியாகச் செய்ய வேண்டும் மற்றும் செயல்திறன் அதிகரிக்கும் சில அம்சங்களை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒழுங்காக முன்தோல் தசையை எப்படி பம்ப் செய்வது என்று தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், இந்த விதிகள் பின்வருமாறு:

1. வீட்டிலிருந்தோ அல்லது மண்டபத்திலிருந்தோ பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு, பயிற்சிக்கு மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் தயாரிக்கும் ஒரு சூடான-தேவைடன் அவசியம்.
2. இலக்கு வலிமை மற்றும் தசை தொகுதி அதிகரிக்க வேண்டும் என்றால், அது எடை முகவர்கள் அதிகரித்து எடை வேலை செய்ய வேண்டும், மற்றும் முடிந்தவரை பல மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முயற்சி.
3. பெஸ்ட்டேல் தசைகள் எவ்வாறு பம்ப் செய்ய வேண்டும் என்பதற்கான மற்றொரு விதி - சிறந்த முடிவுகளைப் பெற, வார இறுதிக்குப் பிறகு உங்கள் மார்பகங்களைப் பயிற்றுவிப்பதற்காக, பலம் இருக்கும்போது. அன்றாட பயிற்சி முடிவுகளை விரைவாக கொடுக்கும் என்று நம்புவது தவறு. தசைகள் வளரும் போது வளரும் என்ற உண்மையை இது விளக்குகிறது.
4. முன்னேற்றம் செய்ய, சுமை மாற்றத்தை மாற்ற வேண்டியது அவசியமாக உள்ளது, இல்லையெனில் ஒரு தசை பழக்கம் உருவாகும், மேலும் உடல் செயல்படாது. தசைகள் வளரும் என்ற உண்மை, பயிற்சி முடிந்த பிறகு எஞ்சிய வலியைக் குறிக்கும்.
5. முழு வீச்சில் எல்லாவற்றையும் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், இது காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கும், மற்றும் முதுகெலும்பு தசைகள் ஒரு நல்ல நீட்டிக்க பங்களிக்கும்.
6. திறனாய்வாளர் தசைகள் எவ்வாறு திறம்பட பம்ப் செய்ய வேண்டும் என்பதற்கான அறிவுறுத்தல்கள், இன்னும் ஒரு விதியை விவரிக்கின்றன - அவற்றின் திறன்களின் வரம்புகளில் வேலை செய்கின்றன. சக்திகள் ஏற்கனவே இயங்கிக்கொண்டிருக்கின்றன என நீங்கள் நினைத்தால், இரண்டு ஜோடிகளை மீண்டும் செய்ய முயற்சிக்கவும். இது விளிம்பில் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

முதுகெலும்பு தசைகள் மேல் பகுதி பம்ப் எப்படி

தசைகள் நன்கு வேலை செய்ய, தனித்தனியாக பயிற்சி செய்வது நல்லது. மார்பின் மேல் பகுதி நடைமுறையில் முக்கிய பயிற்சிகளை நிறைவேற்றும் போது வேலைகளில் ஈடுபடவில்லை என்பதும், மேலும் கடினமாக வளர்கிறது என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது. நீங்கள் அதை செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் கண்டிப்பாக பயிற்சியில் சேர்க்க வேண்டும் - ஒரு பெஞ்ச் பத்திரிகை, இது சிறந்த ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் செய்யப்படுகிறது. மேல் தசை தசைகள் பம்ப் எப்படி பல விதிகள் உள்ளன:

1. பெஞ்ச் கோணத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், எனவே அது அதிகமானது, மேலும் டெல்டாக்கள் வேலைக்கு உட்பட்டுள்ளன, மற்றும் குறைவானவை - தசைகளில் அதிகமானவை. மேல் மார்புக்கு உகந்த கோணம் 20-30 ° சி ஆகும்.
2. இது சரியான பிடியைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம், எடுத்துக்காட்டாக, மிகுதி-அப்களை அல்லது அழுத்தங்களை செய்ய இங்கே ஆட்சி வேலை - பரந்த கைகளில், அதிக அழுத்தம் மார்பு தசைகள் குவிந்துள்ளது.
3. அது பெஞ்சில் பணிபுரியும் போது உங்கள் கால்களை பெஞ்சில் வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, எனவே பின்னால் எந்தவிதமான விலகலும் இல்லை, பின்னர் மார்பக தசைகள் மேலும் தனிமைப்படுத்தப்படும்.

பக்கவாத தசைகள் கீழ் பகுதி எப்படி பம்ப் செய்ய வேண்டும்?

பயிற்சிகள் உடனடியாக அனைத்து தசை மூட்டைகளையும், உங்கள் உடலை வெவ்வேறு பயிற்சிகளுடன் ஏற்றுவதற்கு அறிவுறுத்தப்படுவதில்லை. மேல் உடலின் அளவு அதிகரித்திருப்பதைக் கவனிக்கும்போது மட்டுமே குறைந்த மார்பு பயிற்சி பெற வேண்டும். அடித்தளத்திற்கு பிறகு, தசையின் தனிப்பட்ட பாகங்களை விரிவாக்குவதற்கு இது ஏற்கனவே சாத்தியம். கீழ்ப்பாக்கம் தசைகள் எவ்வாறு பம்ப் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதற்கான பல பரிந்துரைகள் உள்ளன:

1. விரும்பிய தசைகள் மீது சுமை கவனம் செலுத்த, பெஞ்ச் ஒரு தலைகீழ் சாய்வு இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
2. சமமற்ற பார்கள் மீது மிகுதி-அப்களை செய்வது முடிந்தவரை முழங்கைகள் வைக்கப்பட வேண்டும், மேலும் உடலுக்கு சங்கிலியை அழுத்தவும்.
3. கீழ் பகுதியிலுள்ள முதுகெலும்பு தசைகள் எவ்வாறு பம்ப் செய்ய வேண்டும் என்பதைக் கண்டறிவது, பயிற்சியின் போது முதுகெலும்புகளுக்கு முதுகெலும்புகளை அழுத்த முடியாது என்பதைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு.
4. பயனுள்ள தனிமைப்படுத்தப்பட்ட சுமைகள், எனவே மிகவும் செயல்திறன் குறுக்குவழி மற்றும் கைகள் நீர்த்துதல்.

பக்கவாத தசையில் உடற்பயிற்சிகள்

நீங்கள் மேல் உடல் கவனமாக வேலை செய்ய விரும்பினால், குறிப்புகள் பல கணக்கில் எடுத்து கொள்ளும் போது அது முக்கியம்:

1. இயக்கங்களை உருவாக்கும் போது, ​​இது முடிவிற்கு ஆயுதங்களை நேராக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை (விதிவிலக்கு - போட்டிகள்), இது காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
2. அழுத்தங்களைச் செய்யும் போது, ​​குதிகால் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றைக் கிழிப்பதில் தடை செய்யப்பட்டுள்ளது, இது மார்பின் சுமைகளை விடுவிக்கிறது.
3. முதுகெலும்பு தசைகள் பம்ப் செய்ய பயிற்சிகள் செய்தல், 2-3 அணுகுமுறைகளில் 15 க்கும் மேற்பட்ட மறுபடியும் செய்ய வேண்டாம். அதிக எடை, மேலும் தசைகள் மூலம் வேலை, ஆனால், மிக முக்கியமாக, மரணதண்டனை நுட்பத்தை பின்பற்றவும்.

முதுகெலும்பு தசைகள் இழுக்க

குறுக்குவெட்டு என்பது ஒரு தனித்துவமான சிமுலேட்டர் ஆகும், அது முற்றத்தில் காணலாம் அல்லது வீட்டில் அமைக்கப்படும். மார்பில் சுமைகளை நன்கு கவனிப்பதற்காக, முடிந்த அளவிற்கு உங்கள் கைகளை வைக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சுமை கூடுதல் கூடுதல் அதிகரிப்பு மற்றொரு முனை - உடல் தூக்கும் போது, ​​உடல் திசைதிருப்ப மற்றும் உங்கள் கால்கள் முன்னோக்கி கொடுக்க. ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் முதுகெலும்பு தசைகள் எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது விதிகள்:

1. உடல் குறுக்கிடாதபடி, குறுக்குவெட்டில் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை கடக்கவும்.
2. மேல்நோக்கி எழுந்து, உங்கள் மார்புடன் குறுக்குவழி தொடுவதற்கு முயற்சிக்கவும். எனவே ஒரு வெளிப்பாடு செய்ய வேண்டும். திடீர் இயக்கங்கள் இல்லாமல் இதை செய்யுங்கள்.
3. மெதுவாக, ஒரு மூச்சு எடுத்து, ஆரம்ப நிலைக்கு இறங்கும்.

பக்கவாத தசைகள் தரையில் இருந்து புஷ் அப்களை

உடற்பயிற்சியின் எளிதான பதிப்பு, நீங்கள் வீட்டிலேயே செய்ய முடியும், இது பரம்பரை தசைகள் வேலை. ஆரம்பத்தில் அவர்களின் முழங்கால்களை தள்ள வேண்டும் அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

1. முதுகெலும்பு தசைகள் மீது புஷ்-அப்கள் தோள்களின் உன்னதமான நிலையில், அதாவது தோள்களை விட சற்றே பரவலாக செய்யப்படுகின்றன. ஆயுதங்கள் பரவலாக வைக்கப்பட்டு இருந்தால், சுமை தசையின் தசையின் நடுவில் கவனம் செலுத்தப்படும்.
2. உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் ஒருவருக்கொருவர் அருகில் இருக்கும் கால்களை வைக்க வேண்டும்.
3. முடிந்தவரை கீழே சென்று, உங்கள் முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் மற்றும் சுவாசம் பரப்பி. வெளியேறும் போது, ​​வெளியேறும், ஆனால் முழங்கைகள் முற்றிலும் நேராக்க வேண்டாம்.

முதுகெலும்பு தசைகள் மீது பெஞ்ச் இருந்து தள்ளும்

இது சரியாக தரையில் இருந்து இந்த பயிற்சியை எப்படி தெரியாது யார் பெண்கள் மிகுதி அப்களை இன்னும் பொருத்தமான வழி. எளிய விதிகள் உள்ளன, அழுத்தி போன்ற, பரப்பு தசைகள் பம்ப் செய்ய:

1. தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைத்து, கைகளில் கைகளை வைத்திருங்கள். பல மீண்டும் பிறகு, நீங்கள் இன்னும் நீட்டி இருக்கும் மார்பு தசைகள், மீது சுமை அதிகரிக்கும் கைகளில் இடையே உள்ள தூரம் அதிகரிக்க முடியும்.
2. புஷ்-அப்களை போது, ​​பிட்டங்களை அகலப்படுத்த மற்றும் குறைந்த பின் வலுவான விலகல் தவிர்க்க முயற்சி. பாரம்பரியமாக, கைவிடுதல் - inhale, மற்றும் உயரும் போது - வெளிவிடும்.

முதுகெலும்பு தசைகள் மீது விட்டங்களின் மீது தள்ளு

இணை பார்கள் பயிற்சி உதவியுடன் நீங்கள் திறம்பட மார்பு குறைந்த மற்றும் நடுத்தர பகுதியாக வேலை செய்யலாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் இருந்தால், இது ஒரு "உடற்பயிற்சி" என்று அழைக்கப்படும் சிமுலேட்டரில் ஒரு பயிற்சியை செய்வது நல்லது, ஏனெனில் நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்த உதவுகிறது. அக்கறையுள்ளவர்களுக்காக, முதுகெலும்புகளால் உட்செலுத்தப்பட்ட தசையுடன் முதுகெலும்புகள் தசையுடனும், அதை எவ்வாறு செய்ய முடியும், பின்வரும் வழிமுறைகளை முன்மொழிகின்றோம்:

1. பட்டிகளுக்கு விட சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும். முடிந்தால், சிறிது முன்னேறலாம்.
2. உத்வேகம், கீழே போ, மற்றும் வெளிவிடும் மீது, புஷ் அப் செய்ய.
3. கீழ்நோக்கி இயங்கும்போது, ​​தோள்பட்டை மீண்டும் உண்ண வேண்டும், மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் குறைக்கப்படும், முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் சிறிது நீட்டிக்கப்பட வேண்டும்.

பக்கவாத தசைகள் மீது dumbbells கொண்டு பயிற்சிகள்

கூடுதல் எடை இன்னும் அதிகமான தசைகள் இருப்பதால், அதிகார சிக்கலானது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். டம்ப்பெல்லுகள் மூலம் முதுகெலும்பு தசைகள் எவ்வாறு பம்ப் செய்ய வேண்டும் என்பதை ஆர்வமாகக் கருதுபவர்கள், எளிய சிக்கல்களைத் தொடரவும், வெப்பமண்டலத்திற்கான எளிமையான புஷ்-அப்களைத் தொடங்கவும் பரிந்துரைக்கிறோம், பிறகு நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் தொடரலாம்:

1. முழங்கால்களுடன் மேலே கைகளை பிடித்து, முழங்கால்களில் வலது கோணத்தில் அவற்றை இழுக்கவும். மார்பின் முன்னால் அவற்றை இணைக்கவும், பின்னர் ஸ்கபுளத்தை குறைப்பதன் மூலம் அதிகபட்சமாக பக்கங்களிலும் விறைப்பாகவும் இருக்கும். உங்கள் முழங்கைகள் குறைக்க வேண்டாம் முக்கியம்.
2. உங்கள் முதுகில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகின் மீது அழுத்தி, மேலேயே கைகளை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள், அதனால் டம்பெல்ல்கள் மார்பின் மேல் இருக்கும், மற்றும் பனை ஒருவருக்கொருவர் மாறுபடும். மெதுவாக முழங்கால்களில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, பக்கங்களிலும் பளபளப்பாகவும் செய்யவும். பாதையின் முடிவில், முழங்கைகள் தரையில் வைக்கப்படக்கூடாது.
3. விரைவாகப் பரப்புத் தசைகள் எவ்வாறு பம்ப் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை தெரிந்து கொள்ள விரும்புவோரை தயவுசெய்து மறுபடியும் செய்யுங்கள். முழங்கால்களில் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, குடல்களில் வைத்திருக்கும். பனைகளை கால்கள் எதிர்கொள்ள வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அழுத்தத்தை அழுத்தவும், பிறகு மீண்டும் உங்கள் கைகளை குறைக்கவும், ஆனால் தரையில் வைக்க வேண்டாம்.
4. கைகளை பூட்டுடன் கைகளால் பிடித்து, முழங்கால்களில் வளைத்து, தலையை வைத்திருக்கவும். உங்கள் தலைக்கு பின் உங்கள் கைகளை அதிகரிக்க, உறிஞ்சும்.

பக்கவாத தசைகள் மீது பட்டை கொண்டு பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சிக்கான பல விளையாட்டு வீரர்கள், பயிற்சிக்காக ஒரு பட்டியைத் தேர்வு செய்கிறார்கள், ஏனென்றால் எடை நிறைய வேலை செய்ய இயலும், இயக்கத்தை எளிதில் கட்டுப்படுத்தலாம், ஆனால் வீச்சு குறைவாக இருக்கும். முதுகெலும்பு தசைகள் எப்படி பம்ப் செய்ய வேண்டும் என்று கருதுகிறோமா, அத்தகைய பயிற்சிகளை வழங்குகிறோம்:

1. நீங்கள் ஒரு நேராக மற்றும் சாய்ந்த பெஞ்சில் செய்ய முடியும் இது பார் பத்திரிகை, தொடங்க வேண்டும். பரந்த பிடியைப் போடுங்க மற்றும் அதை உங்கள் மார்பு மீது தூக்கி இடுங்கள். உள்ளிழுக்க, கழுத்து நெஞ்சு நடுவில் தொட்டு வரை செயலிழப்பு குறைக்க. ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தம் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு வெளிப்பாடு திரும்ப.
2. பரம்பரை தசைகள் காம்ப்ளக்ஸ் இழுவை மற்றும் தூக்கும் அடங்கும். தூரத்தில் இருந்து 35-40 செ.மீ. தூரத்தை நீக்கிவிட்டு, ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் வைக்கவும், இடுப்பு மேலே உள்ள பட்டை வைக்கவும். முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். மூச்சுத்திணறல், தலையை பின்னால் இழுத்து மூடிவிடு. இதன் விளைவாக, பட்டை ஒரு பாறை பாதையில் செல்லும். கைகளை நேராக்க வேண்டும். வெளியேறும் போது, ​​ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.

நான் எவ்வளவு வயிற்று தசைகள் பம்ப் செய்ய முடியும்?

நீங்கள் அனைத்து விதிகள் பின்பற்ற என்றால், தொடர்ந்து பயிற்சி மற்றும் பயிற்சிகள் செய்து நுட்பத்தை தெரியும், நீங்கள் ஒரு மாதம் கழித்து முதல் முடிவுகளை பெற முடியும். விரைவாக வயிற்று தசைகள் எவ்வாறு பம்ப் செய்ய வேண்டும் என்பதை விவரிப்பது, இன்னும் ஒரு முனை கொடுக்கவேண்டியது அவசியம் - தசைகள் ஒரு நல்ல தூக்கத்திற்கு நீங்கள் போதுமான உடல் நிறை வேண்டும், அதாவது, இன்னும் இருக்கிறது. ஒரு அழகான தோற்றத்தை பராமரிக்க, மேல் உடல் பயிற்சி போது பெண்கள் ஒரு வாரம் 1-2 முறை மார்பு தசைகள் வெளியே வேலை வேண்டும்.