பெரிய பூசாரிகளின் உரிமையாளர்கள், உடலின் இந்த பகுதி மிகவும் சிறியதாக இருப்பதால், பித்தளைகளை அதிகரிப்பது சுலபமான காரியமல்ல என்று நினைத்துக் கொள்கிறார்கள். ஆனால் உண்மையில், இது இல்லை, பற்பசை அதிகரிக்க சிறப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன, இது செயல்படுத்த சில முயற்சிகள் தேவைப்படும். எனினும், பிட்டம் தொகுதி அதிகரிக்க ஒரு எளிய வழி உள்ளது: ஒரு பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை உங்கள் உடல் ஒப்படைக்க. ஆனால், நீங்கள் அப்படிப்பட்ட சிந்தனையை ஒப்புக் கொள்ளாவிட்டால், ஒரே வழி விளையாட்டுதான். நிச்சயமாக, உடற்பகுதிகள் அளவு அதிகரிக்கும் பயிற்சிகள் ஜிம்மை உடற்பயிற்சி ஆகும். ஆனால் தவறாமல் உடற்பயிற்சி கிளப் கலந்து கொள்ள வாய்ப்பு இல்லை யார் நம்பிக்கையுடன் கூடாது, வீட்டில் உள்ள பிட்டம் அதிகரிக்க திறமையான பயிற்சிகள் உள்ளது. அவை அனைத்தும் சிக்கலானவை அல்ல.
சூத்தாம்பட்டை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சிகள்
- சூடான அதிகரிக்க மற்றும் அவர்களுக்கு ஒரு அழகான வடிவம் கொடுக்க மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் ஒன்று, squats உள்ளன. இந்த உடற்பயிற்சியை ஜிம்மில் நடத்தினால், நீங்கள் முடிந்தவரை ஆழ்ந்த squats செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுவீர்கள், மற்றும் உங்கள் தோள்களில் ஒரு barbell கூட. உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினம், மற்றும் வீட்டில் பட்டியில் எங்கு செல்ல? எனவே, வீட்டிலேயே, பற்பசைகளை அதிகரிக்க இந்த பயிற்சியைப் பயன்படுத்தலாம் (புத்தகத்தில் எடைக்கு சமமான, வேறு எந்த எடையிடும் முகவர்). ஆரம்பத்தில், நீங்கள் முழுமையடையாத உட்காரும், ஆனால் பூசாரி குதிகால் தொட்டதை உறுதிப்படுத்த முயலுங்கள். இதைத் தொடர்ந்து வர முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சி 2 செட், 10-15 சிட்-அப்கள் ஒவ்வொன்றிலும் செய்யப்படுகிறது. ஹீல்ஸ் தரையில் இருந்து இறங்கவில்லை என்று கவனமாக இருங்கள்.
- பிட்டம் அதிகரிக்க மற்றொரு நல்ல உடற்பயிற்சி - நடைபயிற்சி, ஆனால் எளிய அல்ல, ஆனால் சுவரில். இது பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது. தரைவழியாக, தண்டுக்கு அருகில் கைகள். அடி, முழங்காலில் முழங்காலில் 900 அடி, சுவருக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்க வேண்டும். நன்றாக மற்றும் மேலும், உண்மையில் நடைபயிற்சி. சுவரில் இரண்டு படிகள், இரண்டு கீழே. கஷ்டம் இந்த உடற்பயிற்சியின் போது தரையிலிருந்து பிசுபிசுப்பானது கிழிந்து போடப்பட வேண்டும் என்பதே. இந்த உடற்பயிற்சி 10-15 முறை செய்ய வேண்டும்.
- தொடை உட்புற மேற்பரப்பு தசைகள் பயிற்சி நீங்கள் ஒரு நாற்காலி மற்றும் ஒரு பந்து வேண்டும். நாற்காலியில் ஒரு வலை தேவை, மற்றும் பந்து முழங்கால்கள் இடையே clamped. சுமார் 30 விநாடிகளுக்கு பந்தை உங்கள் கால்களால் பிழிந்தெடுக்கவும்.
- பின்புறம் பஞ்சு மற்றும் உள் தொடைகள் வலுப்படுத்த மற்றொரு உடற்பயிற்சி தான். கை கருவிகள் இல்லை. தரையில் உட்கார்ந்து கைகளை எடுத்துக்கொண்டு தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். பின்பு, உங்கள் பின்புறத்தை நடைபயிற்சி செய்ய, தரையிலிருந்து மேலே செல்லுங்கள். நீங்கள் 2-3 நிமிடங்கள் இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும்.
- குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸை இறுக்கச் செய்வதற்கு ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி, கால்களை திரும்பப் பெற வேண்டும். இந்த பயிற்சிக்காக, உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி தேவை. உங்கள் கைகளை அவன் முதுகில் தூக்கி, மஹி காலின் பின் தொடர முடிந்தால், அதை முடிந்த அளவுக்கு உயர்த்த முயலுங்கள். ஒவ்வொரு காலையிலும் மறுபடியும் 10-15 ஆகும். நீங்கள் தொடையின் உட்புற மேற்பரப்பை வலுப்படுத்த விரும்பினால், பக்கத்திற்கு உங்கள் கால்களுடன் ஊசலாடுங்கள், மேலும் நாற்காலியின் பின்புறத்தில் ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.
- உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களுடன் தரையில் ஓய்வெடுங்கள், உங்கள் முதுகு நேராக்கப்பட வேண்டும். முழங்காலில் ஒரு கால்களை நேராக்கி, கால் மற்றும் பின்புறம் ஒரு கோடு இருக்கும். ஏற்கனவே அத்தகைய சூழ்நிலையிலிருந்து நாம் மாஹி கால்களைத் தொடுவதற்கும் கீழேயும் தொடங்குகிறோம். ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் மறுபடியும் மறுபடியும் 10-15 ஆகும், மற்றும் அணுகுமுறைகளும் 2-க்கும் குறைவாக இல்லை. இயற்கையாகவே, இரண்டு கால்களுக்கும் இந்த பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. உங்கள் பின்புற பிளாட் வைக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி தொடையின் பின்புறத்திலும் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸிலும் செயல்படுகிறது.
நன்றாக, நீங்கள் சரியான அளவு மற்றும் சூத்தாம்பட்டை வடிவத்தில் கிடைக்கும் போது, பயிற்சிகள் தூக்கிவிடாதீர்கள். எப்படியும், அவர்கள் நடத்தப்பட வேண்டும் வடிவம் பராமரிக்க. மேலும் விளையாட்டு சில வகையான செய்ய கூட நல்லது. உதாரணமாக, ஒரு சைக்கிள் அல்லது rollerblading சவாரி தொடங்க, அல்லது காலையில் சுற்றி இயங்கும்.