உடற்பயிற்சிகளையும் உடற்பயிற்சிகளையும் உடற்பயிற்சிகளையும் வீட்டில் வைப்போம்

டிரைஸ்ஸின் பிரதான நோக்கம் கை நீட்டிக்கவும் உடலுக்கு கொண்டு வரவும் ஆகும். சாதாரண வேலை செய்யும் போது இந்த தசைகள் நடைமுறையில் ஈடுபடவில்லை, இதன் விளைவாக அவை பழுப்பு நிறமாகவும் புடவைகளாகவும் மாறியுள்ளன. இது தசைகள் வளர கடினமாக இருப்பதைக் குறிக்கும்.

பெண்களுக்கு ட்ரிசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

பயிற்சியளிக்கும் பயிற்சியின் பொருட்டு, தொழில்முறை பயிற்சியாளர்களுக்கு பல பரிந்துரைகளை எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.

1. உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்தில், தசைகளுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள் செய்யவும், பின்னர் இலவச எடையைப் பயன்படுத்தவும். முதலில் நீங்கள் இரண்டு கைகளாலும் அவற்றை செய்யலாம், பின்னர், ஒவ்வொன்றும்.
2. பயிற்சி போது, ​​தசை தோல்வி அடைய வரை இடத்தில் முழங்கைகள் சரி.
3. மேல் உடல் பயிற்சி மற்றும் triceps பயிற்சி இடையே குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் எடுக்க வேண்டும்.
4. டிரைசெப்ஸ் (நீண்ட தலையில்) சிறந்த பயிற்சிகள் பெரிய எடையைப் பயன்படுத்துகின்றன.
5. இதன் விளைவாக, நீங்கள் 3-4 அணுகுமுறைகளில் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், ஆனால் மறுபடியும் மறுபடியும் உங்கள் சொந்த வலிமையின் அடிப்படையில் கணக்கிடப்பட வேண்டும்.

Dumbbells உடன் டிரைசெப் பயிற்சிகள்

Dumbbells கொண்ட வகுப்புகள் நிறைய தசைகள் தசையை உருவாக்குகிறது, இது சுமை மறுபகிர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது, ஆனால் இது கூடுதல் நன்மைகள் அளிக்கிறது. ஒரு விளையாட்டு உபகரணமாக, dumbbells கிடைப்பது குறிப்பிடத்தக்கது. சிறந்த டிரிசெப் பயிற்சிகள் வீட்டில் மற்றும் மண்டபத்தில் நடத்தப்படலாம்.

1. கை அகற்றுதல் . சற்று முன் உங்கள் கால்கள் வளைத்து, சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். முழங்கைகள் உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பு அருகே dumbbells வைத்து. உங்கள் தோள்களை அசைக்காதபடி உங்கள் கைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முன்னோக்குகளால் மட்டுமே இயக்கங்கள் செய்யப்பட வேண்டும். இடைநிறுத்து மற்றும் கைகளை மீண்டும் குனியச் செய்யவும்.
2. கை நீட்டிப்பு . இந்த ட்ரிப்ச்ஸ் உடற்பயிற்சிக்காக, பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, டம்பிள் நேராக பிடியில் எடுத்து, அதை நேராக கையில் வைத்திருங்கள். மறுபுறம், பெஞ்சில் வைத்திருங்கள் அல்லது உழைப்புக் கவசத்தின் பிசுப்பால் அதை ஆதரிக்க வேண்டும். உள்ளிழுக்க, மெதுவாக டம்பல் கீழே குறைக்க, பின்னர் வெளிவிடும் உங்கள் கை நேராக்க. இரண்டு பக்கங்களிலும் செய்யுங்கள்.

ஒரு barbell கொண்டு தசைகளில் பயிற்சிகள்

கைகள் தசைகள் வெளியே வேலை, பல விளையாட்டு வீரர்கள் பட்டியில் பயிற்சி விரும்பினால், இது தசைகள் சுமை ஒரு சீரான விநியோகம் ஊக்குவிக்கிறது.

1. பிரஞ்சு பத்திரிகை பெஞ்ச் . இந்த டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிக்காக, நேராக பிடியில் இருந்து பட்டியை வைத்திருக்கவும். தலை விளிம்பில் இருக்கும்படி பெஞ்சில் பொய் சொல். உங்கள் கைகளை நேராக்கி உங்கள் மார்பு மீது எறிந்து கொள்ளுங்கள். சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பட்டை குறைக்க, ஆனால் உங்கள் தோள்கள் இன்னும் இருக்க வேண்டும். இறுதியில், கழுத்து தலையின் உச்சத்தை தொட்டுவிட வேண்டும். தூக்கத்தில் உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.
2. ஒரு குறுகிய பிடியில் பட்டியை அழுத்தவும் . பெண்களுக்கு இந்த உடற்பயிற்சிக்கான பயிற்சிக்காக, தரையில் உட்கார்ந்து, கால்களை முழு கால்களால் தொட்டால். பிடியை ஒரு குறுகிய பிடியில் கொண்டு, சுவாசிக்கவும், மெதுவாக மார்புக்கு அதை குறைக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கிறீர்கள் எனில் எழும் எடையை உயர்த்துங்கள்.

உடற்பயிற்சியின் மீது உடற்பயிற்சிகள்

மண்டலத்தில் பயிற்சிக்கு ஏற்றதாக கருதப்படும் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் பொருத்தமானது, ஆனால் வேலை செய்யும் டிரைசெப்பிற்கு ஏற்ற சிறப்பு சிமுலேட்டர்கள் உள்ளன.

1. தசைகள் மீது தொகுதி த்ரோஸ்ட் . மேல் அலகு ஒரு நேராக அல்லது கோண கைப்பிடி இணைக்கவும். கைகளை கீழே போடு. சிமுலேட்டர் மற்றும் சற்று முன் சாய்ந்து நிற்கவும். உடலுக்கு அருகே உங்கள் முழங்கைகள் வைத்திருக்கும் போது, ​​கைகளை மார்பு மட்டத்தில் இருக்கும்படி உங்கள் கைகளை வளைக்கவும். கையாளுதல், இடுப்புடன் தொடுவதற்கு கைப்பிடியை குறைத்தல், முழுமையாக கைகளை நீட்டித்தல். தோள்பட்டை இருந்து முழங்கையின் கை பகுதியை சரி செய்ய வேண்டும் என்பது முக்கியம். உள்ளிழுக்க, கைப்பிடியை தூக்கி, ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பும். ஒவ்வொரு கையும் தனித்தனியாக குறுக்குச்சீட்டில் உள்ள தசைகளுக்கு நீட்டிப்பு செய்யலாம்.
2. சீரற்ற பார்கள் மீது புஷ் அப்களை . பார்கள் பிடித்து, உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உடலில் சமநிலையில் வைத்திருங்கள். உள்ளிழுத்து, மெதுவாக முழங்கைகள் ஒரு 90 டிகிரி கோணத்திற்கு கீழே மூழ்க. முடிந்தவரை உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்திருப்பது அவசியம். தசைகளின் பதற்றம் காரணமாக உறிஞ்சி, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.

டிரைச்ப்ஸ் மீது புஷ்-அப்ஸ்

எளிமையான மற்றும் மிகவும் அணுகக்கூடிய உடற்பயிற்சி புஷ்-அப்களைக் கொண்டது, ஆனால் கூடுதல் உதவி தேவை என்பதால் அவற்றின் உதவியுடன், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க முடியாது என்று கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

1. குறுகிய இடைவெளியுடன் புஷ்-அப்ஸ் . உங்கள் கைகளை வைப்பதன் முக்கியத்துவத்தை எடுத்துக்கொள்வதால், அவற்றுக்கிடையே உள்ள தூரம் தோள்களின் அகலத்தை விட குறைவாக இருக்கும். உள்ளிழுத்து, மார்பகத்திற்கு முன்னும் பின்னும் கீழே இறங்குங்கள். உறிஞ்சும் போது உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். உடல் அருகே முழங்கைகள் பிடித்து.
2. டிரைசெப்பிற்கு மீண்டும் தள்ளும் அப்களை . விளிம்பில் உங்கள் கைகளால், பெஞ்ச் விளிம்பில் உங்களை வைக்கவும். உங்கள் கால்களை ஆதரவுடன் வைத்து உடல் எடையை வைத்துக்கொள்ளுங்கள். கீழே இறங்கி, முழங்கைகள் உங்கள் கைகளை வளைத்து, பக்கங்களிலும் அவற்றை பரப்ப வேண்டாம். நிலைமையை சரிசெய்த பிறகு, மேலே செல்லுங்கள்.

தையல் மீது இழுத்தல்

முதுகெலும்புகள் வேலை செய்வதற்கு சிறந்த தீர்வாக இல்லை, ஏனெனில் முதுகில் , தோள்கள் மற்றும் கயிறுகளின் தசைகள் வேலைகளில் அதிக ஈடுபாடு கொண்டுள்ளன, ஆனால் பல்வேறு மற்றும் கூடுதல் சுமைகளாக உங்கள் சிக்கலான இழுப்பு-அப்களை சேர்க்க முடியும்.

1. கிடைமட்டப் பட்டையில் டிரைஸ்ஸை உருவாக்க, குறுக்கு வெட்டிகளை ஒரு பரந்த பிடியைப் பிடிக்கவும், அதனால், கைகளுக்கு இடையேயான தூரம் சுமார் 20 செ.மீ.
2. கைகளால் வெளியே வேலை செய்ய, நீங்கள் இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், அதனால் இழுத்து பிறகு, மெதுவாக மற்றும் சீராக முடிந்தவரை குறைக்க முயற்சி.
3. போதுமான உடல் ஆயுதம் இருந்தால், அதைக் கழிக்கவும், பின்புறம் பின்னால் பின்னால் இருக்கும்.

டிரைசெப் பயிற்சி திட்டம்

உடற்பயிற்சிகளுக்கு நிறைய பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை, மூன்று சாப்பிடுவேன். தசைகள் இவற்றில் இருந்து உறிஞ்சாததால், எடை நிறைய பயன்படுத்த பயப்பட வேண்டாம், தவிர, கைகளால் சுமை உணரவில்லை, எனவே நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். சூப்பர்ஸ்டெட் ட்ரிசெப்ஸ் - தங்கள் கைகளை அழகான நிவாரணத்துடன் இறுக்கமாக்க விரும்பும் ஒரு சிறந்த தீர்வு. சில நேரம் கழித்து, நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மாற்ற வேண்டும் அல்லது சுமை சேர்க்க வேண்டும், ஏனென்றால் முன்னேற்றம் இருக்காது.