எல்லோருக்கும் ஆச்சரியமாக, ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு பயிற்சி கொள்கை மிகவும் வித்தியாசமாக இல்லை. எடை இழப்பு கார்டியோ மற்றும் இருவருக்கும் தேவை - தசை வெகுஜன தொகுப்பு. ஆனால் ஒரே ஒரு நுட்பம், இது, ஜிம் உள்ள ஒரு ஒத்த திட்டம் அவர்கள் வியத்தகு வேறு விளைவுகள் அடைய அனுமதிக்கிறது - ஹார்மோன்கள் . ஆண் உடல் வலிமை மிக்க பயிற்சிகளைப் பிரதிபலிக்கிறது, இதனால் ஆண்பால் நிவாரணம் ஏற்படுகிறது. ஜிம்மிற்கான சரியான திட்டத்தின் செல்வாக்கின் கீழ் பெண் உடல் அதன் சுத்திகரிக்கப்பட்ட குறிப்புகளை மட்டும் கூர்மையாக்கிக் கொள்கிறது.
ஜிம்மில் பெண் பயிற்சி
மிகவும் பொதுவான ஸ்டீரியோடைப், ஏனெனில் பெண்களுக்கு ஜிம்மின் நுழைவாயிலை கடக்க பயப்படுவது பயம்தான் - எடையுடன் பயிற்சியளிக்கும் பயிற்றுவிப்பால் அவர்களுக்கு மிகவும் தைரியமான வகையில் "தைரியம்" செய்யும். ஆனால் உண்மையில், பெண்களுக்கு ஜிம்மிற்கான எந்த வேலைத்திட்டமும் அனபோலிக் மருந்துகள் மற்றும் சிறப்பு சத்துள்ள கூடுதல் கூடுதல் உட்கொள்ளல் இல்லாமல் இத்தகைய முடிவுகளை வழங்க முடியும்.
ஒரு மிதக்கும் உடற்பயிற்சி மையத்தில் சிறந்த பெண்களின் திட்டம்:
- 10-நிமிட ஊசலாட்டம்;
- அனைத்து தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் காயங்கள் எதிராக பாதுகாக்க சூடு;
- பத்திரிகையாளர்களுக்கான பயிற்சிகள் ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று மடங்குக்கும் அதிகமான உடற்பயிற்சிக்கான பெண்களின் திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்;
- ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் பிறகு, அடுத்த கட்டத்திற்குப் பிந்தைய பயிற்சி அறிகுறிகளில் இருந்து உங்களைக் காப்பாற்றும் தசைகளில் உள்ள நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இரத்த ஓட்டத்தையும் மேம்படுத்துவதற்கு ஒரு உறுத்தல் மற்றும் நீட்டிக்க வேண்டும்.
பயிற்சிகள்
- எலிபிகல் பயிற்சியாளர் - நாம் உடல் சூடு, நாம் துடிப்பு அதிகரிக்க. நாம் கார்டியோ பாதையில் ஒரு நீள்வட்டம் அல்லது முன்னுரிமை, மீது சூடு போடுகிறோம். சூடான அப் 10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். எடைபோசின் வேலை பயிற்சி பெற்ற உடல் எடையின் செலவில் செய்யப்படுகிறது - இதன் விளைவாக, மிதமிஞ்சி அழுத்தம் தேவைப்படுகிறது, இயக்கம் ஏற்படுகிறது. அதே நேரத்தில், கைகளும் வேலை செய்கின்றன. நீள்வட்ட சிமுலேட்டரில் எதிர்ப்பை அதிகரிக்க வாய்ப்பு உள்ளது, பின்னர் அனைத்து தசை குழுக்களும் சுமை அதிகரிக்கும்.
- அடிவயிற்று அழுத்தம் - ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் உடலை உயர்த்துதல். முதலில், பத்திரிகைகளின் மேல் தசைகள் இங்கு வேலை செய்கின்றன. தலைக்கு பின்னால் கைகளை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், முழங்கைகள் பக்கங்களிலும், எழும்பி, FE க்கு திரும்பும்போது - மூச்சு விடுகிறது. நாங்கள் 15-20 மறுபடியும் செய்கிறோம்.
- கால்கள் வைஸ் எழுப்பப்படுகின்றன. கால்கள் ஆரம்ப நிலையில் செங்குத்தாக நீட்டி, உயர்ந்த நிலையில் நாம் முழங்கால்களில் வளைத்து, மார்பில் கால்கள் இழுக்கிறோம். இந்த பயிற்சியில், குறைந்த பத்திரிகைகளின் தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன. தூக்கி எறியும்போது, நாம் சுவாசிக்கிறோம்.
- லெக் பயிற்சி - டம்பெல்ஸ் உடன் தாக்குதல்கள். கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் ஒன்று. ஆரம்ப நிலை ஒரு பரந்த நிலைப்பாடு, முன் இடது கால், வலது பின்னால், கால் மீது உள்ளது. முடிந்த கைகளில் dumbbells. சுவாசம் முன்கூட்டியே காலை முன் வளைத்து, பின்புறம் கால் வைக்க வேண்டும். உள்ளிழுக்க - முன் கால் நேராக்கப்படுகிறது, பின்புற கால் மெதுவாக உள்ளது. முக்கிய அம்சம் - முன்கூட்டியே முழங்காற்படியினை கால்விரலில் இருந்து அகலவேண்டாம், இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். பின்புற காலின் முழங்கால்கள் தரையில் தொடுகின்றன, மற்றும் முக்கியத்துவம், உடற்பயிற்சியின் அனைத்து வலிமையும் முன் காலின் ஹீல் நோக்கி, விரும்பியபடி, தரையில் அழுத்தவும். ஒரு காலுக்கான 20 ரெஸ்ப்களை 3 செட் செய்ய வேண்டும்.
- Deadlift கால்கள் மற்றும் மீண்டும் தசைகள் மற்றொரு உடற்பயிற்சி ஆகும். கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும், இடுப்பு மீண்டும் இழுக்கப்பட்டு, மீண்டும் கூட இருக்கிறது. கைகளில் கழுத்து, இடுப்பு மீது. நாம் நேராக பின்னால் ஒரு சாய்வு முன்னோக்கி, முழங்கால்களுக்கு கீழே ஒரு கிர்பின் வீழ்ச்சி கைகளில் - வெளிவிடும். நாம் உத்வேகத்தில் IP க்கு திரும்புகிறோம். பார், கால்கள், கால்களைக் கடந்து செல்ல வேண்டும், குதிகால் தரையில் கிடையாது. பதட்டத்தின் பின் தொடர்ந்தால், பதற்றம் உணரப்பட வேண்டும்.
- வயிற்றில் பொய் சிமுலேட்டர் மீது கால் வளைத்தல் - தொடையின் பின்புற மேற்பரப்பு தனிமைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. எந்த விஷயத்தில் நீங்கள் பெஞ்ச் மேற்பரப்பில் இருந்து உங்கள் இடுப்பு கிழித்தெறிய முடியும்.
- மேலும், மீதமுள்ள ஒரு இடைவெளி இல்லாமல், நாம் சூப்பர்ஸ்டாரில் ஹைபர்டெஸ்ட்ஸ்டென்ஷனைச் செய்கிறோம். உடற்பயிற்சி, hamstrings, gluteal தசைகள் மற்றும் குறைந்த மீண்டும் தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன. உடற்பயிற்சியின் போது கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும், உடலை தூக்கி எறிந்து, கசப்பு மற்றும் தசை சுருக்கங்களை சுருக்கவும்.
- டிரெட்மில்லில் 10 நிமிடங்கள் ஒரு தடை உள்ளது. உங்கள் இலக்கை எடை இழக்க வேண்டுமெனில் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தொடர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் ஒரு கார்டியோகலோன் மற்றும் 40 நிமிடங்கள் அல்லது ஒரு மணி நேரத்திற்கும் கடைசியாகவும், பின்னர் 5-15 நிமிடங்கள் மீட்சி அடைவதற்கான அனைத்து 5 நிமிடங்களுடனும் இருக்க வேண்டும்.