கைகள் அதிக கொழுப்பு மற்றும் சாகச தோல் இல்லாமல் அழகான இருந்தன, நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் டிரைஸ்ஸ் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். கைகளை தனியாக பயிற்சி அல்லது முக்கிய பயிற்சி ஒரு சில பயிற்சிகள் சேர்க்க முடியும். நல்ல முடிவுகளை அடைய, சரியான நுட்பத்தை கடைப்பிடிப்பது முக்கியம், மேலும் அனைத்து விதிகள் மூலம் நடைமுறைப்படுத்தவும் வேண்டும்.
மிகவும் பயனுள்ள டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்
வட்டார பயிற்சி மூலம் பெரும் புகழ் அனுபவித்து வருகிறது, இது ஒரு குறுகிய காலத்தில் விரும்பிய முடிவை பெற அனுமதிக்கிறது. 5-6 பயிற்சிகளை எடுத்து பல வட்டங்களில் 15-20 தடவை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். வட்டங்களுக்கு இடையில் நீங்கள் இடைவேளை எடுத்துக்கொள்ளலாம், ஆனால் 2 நிமிடங்களுக்கும் மேல் அல்ல. நீங்கள் ஒரு குறைந்தபட்ச சுமை தொடங்க வேண்டும், அதனால் உடல் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் தேவையான முறையில் நுழையும். உடற்பயிற்சியின் போது உடற்பயிற்சியின்போது உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதற்கு முன்னர், சுமைக்கான தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் தயாரிப்பதற்கான ஒரு சூடான- செயல்பாட்டைச் செய்வது முக்கியம், அதாவது காயத்தின் ஆபத்தைக் குறைக்கலாம்.
உடற்பயிற்சியின் உடற்பயிற்சிகள்:
- பிரஞ்சு பெஞ்ச் பத்திரிகை . இந்த பயிற்சியை செய்யும்போது, ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் கண்காணிக்க முக்கியம். நீங்கள் உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து பொய் சொல்லலாம். பிந்தைய விருப்பத்தை நாங்கள் கருதுவோம். IP - தலை மிகவும் விளிம்பில் உள்ளது என்று பெஞ்சில் பொய். பனைகளை ஒருவருக்கொருவர் திசை திருப்பி, அவற்றை உங்கள் தலையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். பணி - கையில் நெகிழ்வு / நீட்டிப்பு செய்ய, தீவிர புள்ளிகளில் நிலையை நிர்ணயித்தல். முதுகெலும்புகளை ஒரே மாதிரியாக நகர்த்துவது முக்கியம், முழங்கால்களை அகற்றுவது இல்லை. அதன் பிறகு, உங்கள் கைகளை நேராக்க, ஐ.பி.க்குச் செல்லுங்கள். இது பட்டை தசைகள் அழுத்தம் வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மற்றும் ஆழமான சுவாசம் பத்திரிகை ஒரு சுமை வழங்கும்.
- பஞ்சு ஒரு குறுகிய பிடியில் அழுத்தவும் . பட்டியில் டிரைஸ்ஸில் இந்த பயிற்சியை செய்ய, உட்புறத்தில் உட்கார்ந்து, தரையில் உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுக்கவும், உடல் ஒரு நிலையான நிலையில் இருக்கும். சுமை தசைகளில் இருப்பதால் ஒரு குறுகிய பிடியுடன் பிடியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பணி - உள்ளிழுத்தல், மெதுவாக மார்பின் அளவைக் காட்டிலும் கழுத்து உடலைத் தொடுவதால் மெதுவாக பட்டியைக் குறைக்கிறது. கையாள்வது, கைகள் முழுமையாக நேராக்கப்படும்போது, உங்களை மேலேயே உயர்த்துவதற்கு அவசியம்.
- ஒரு டம்பிள் கைகளை நீட்டித்தல் . இந்த பயிற்சியை பெஞ்ச் உட்கார்ந்து செய்யப்படுகிறது, இதில் backrest 25-45 டிகிரி பற்றி சாய்ந்திருக்க வேண்டும். சுமையை திருப்ப, கோணத்தை மாற்றுவதற்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மேடையில் உட்கார்ந்து, இறுக்கமாக உங்கள் முதுகுவலி மற்றும் குறைந்த மீண்டும் அழுத்தி. தரையில் முழுமையாக கால் அழுத்த வேண்டியது அவசியம். நீ ஒரு டம்பை எடுத்து, அதை நீட்டாத ஆயுதங்களில் உன் தலையில் தூக்கிவை. பணி - கைகள் நெகிழ்வு / நீட்டிப்பு செய்ய, தலையில் dumbbell குறைப்பது. Dumbbell எழுப்பப்பட்டு நீ கீழே நகர்த்தும்போது உள்ளிழுக்கப்படுவதால் நீங்கவும். ஷெல் செலவினங்களை ஒரு ட்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்பதற்கான உணர்வைக் குறைக்க.
- சீரற்ற பார்கள் மீது புஷ் அப்களை . IP - பார்கள் ஆயுதங்களை ஈர்த்து, குதிக்க மற்றும் கைகளால் கூட கைகளுடன் நிற்கின்றன. உடல் தொங்கும் இல்லை, அது முழங்கால்கள் அவற்றை வளைத்து, கால்கள் கடக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முதுகில் உள்ள கைகளைத் தடுக்காதது முக்கியம், இது கணிசமாக காயத்தின் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது. மற்றொரு முக்கியமான புள்ளி - உங்கள் தோள்களில் இழுக்க மற்றும் நேராக உங்கள் தலையை வைத்துக்கொள்ளாதீர்கள். பணி - உள்ளிழுத்தல் மூலம், மெதுவாக மூழ்கி, உங்கள் முழங்கைகள் வளைத்து, தோள்கள் தரையில் ஒரு இணையாக அடைய வரை. நிலைமையை சரிசெய்த பிறகு, FE க்கு மறுபடியும் மறுபடியும் திரும்ப வேண்டும்.
- டிரைஸ்ஸ் தொகுதி மீது ஆயுதங்களை நீட்டித்தல் . டிரைஸ்ஸில் அடுத்த பயிற்சியை சிமுலேட்டரில் செய்யப்படுகிறது, மேலும் நீங்கள் ஆயுதங்களின் வெவ்வேறு பதிப்புகளைப் பயன்படுத்தலாம். கேபிள் எதிரொலிக்கவும் நேராக அல்லது தலைகீழ் பிடியில் கைப்பிடியை கைப்பிடவும். உங்கள் உடலில் கைப்பிடியை இழுக்கவும், முழங்கால்களில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, உடலின் அருகே வைத்திருக்கவும். அதே சமயம், சற்று முன்னோக்கி உடலை சாய்த்துவிட்டு, பின்புறத்தில் வளைந்துகொள். பணி - உங்கள் கைகளை கீழ்நோக்கி தள்ளி கைப்பிடி இடுப்பு தொடுகிறது, பின்னர், ஒரு சில நொடிகளில் நிறுத்த மற்றும் FE திரும்ப.