பக்க திருப்பங்கள் மிகவும் பயனுள்ள விருப்பங்கள்

ஒரு அழகான பத்திரிகை பெற, பயிற்சி சிக்கலான பக்கவாட்டு திருப்பங்கள் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த பயிற்சியை செய்வதற்கு பல வழிகள் உள்ளன, அவை அவற்றின் சொந்த தொழில்நுட்பத்தை கொண்டுள்ளன. திறம்பட பயிற்சியளிப்பதற்கு, சில விதிகள் உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்க வேண்டும்.

பக்கவாட்டு திருப்பங்களை எப்படி செய்வது?

பயிற்றுவிப்பாளர்களிடமிருந்து பல பரிந்துரைகள் பின்வருமாறு மேம்படுத்தப்பட வேண்டும்:

1. ஒவ்வொரு நாளும் பத்திரிகைகளை ராக் செய்யாதீர்கள், ஒரு வாரத்திற்கு 2-3 உடற்பயிற்சிகளையும் வைத்திருக்கவும்.
2. பத்திரிகைகளில் பக்கவாட்டு முறுக்குவதை நிகழ்த்தும்போது, ​​சுவாசத்தை கண்காணிக்க முக்கியம். அதிகபட்ச மன அழுத்தம், அதாவது, சோர்வுறும் போது, ​​ஒரு வெளிப்பாடு அவசியமாக செய்யப்படுகிறது, இது அடிவயிற்று உள்ளே அழுத்தம் குறைக்க உதவுகிறது, இது மேலும் தசைகள் குறைக்கிறது. ஆரம்ப நிலை எடுத்து, நீங்கள் உள்ளிழுக்க வேண்டும்.
3. இதன் விளைவாக, 3-4 பெட்டிகளில் உடற்பயிற்சி செய்யவும், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12-15 மறுபடியும் செய்யலாம். ஐந்து வாரங்களுக்குப் பிறகு முடிவுகள் காணப்படலாம், ஏனென்றால் சாய்வான தசைகள் பயிற்சிக்கு கடினமாக உள்ளன.
4. ஒரு பொதுவான தவறு என்னவென்றால், உடலின் மேல்மட்டத்தை முழுவதுமாக உயர்த்துவது, ஆனால் அது முறுக்கப்பட்டதாக இருக்க வேண்டும், எனவே இடுப்பு நிலையானதாக இருக்க வேண்டும்.

ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் பக்க திருகல்

அத்தகைய ஒரு பயிற்சியை செய்ய ஆரம்பிக்க கடினமாக இருக்கும், ஆனால் அதன் செயல்திறனைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு. வைஸ் உள்ள பக்கவாட்டு திருப்பங்கள் பத்திரிகை தசைகள் மட்டும் வேலை, ஆனால் இடுப்பு கூட வேலை செய்யும்.

1. உள்ளங்கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் தோள்களின் அகலத்தைப் போலவே இருக்கும். நீங்கள் சுழல்கள் பயன்படுத்தலாம்.
2. உங்கள் கால்கள் உயர்த்த, இடுப்பு தரையில் இணையாக இருக்கும் என்று முழங்கால்கள் வளைந்து, ஆனால் நீங்கள் அவர்களை சற்று அதிக தூக்கி என்றால், இந்த கூட நன்றாக உள்ளது.
3. கால்விரல் மீது பக்கவாட்டு ஜாலத்தால் செய்ய, முழங்கால்கள் மூடியது, பின்னர் ஒரு வழி, மற்றொன்று, உங்கள் கால்கள் குறைக்கப்படாமல். மேம்பட்ட தடகள வீரர்கள் குறுக்குக்கீட்டில் அவற்றை தூக்கி, நேராக கால்கள் கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும். இத்தகைய பயிற்சியை "ஊசல்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

சிமுலேட்டரில் பக்க திருகல்

பலவகை பயிற்சிகளும், அடிவயிறு வயிற்று தசையின் தரத்தை அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சி, ஒரு குறுக்குவழியில் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். உடலின் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட ஆரம்ப நிலை மற்றும் தொகுதி மீது எடையை சரிசெய்யும் திறனை இது ஏற்படுத்துகிறது. சிமுலேட்டரில் பக்க திருப்பங்கள் பின்வரும் திட்டத்தின்படி செய்யப்படுகின்றன:

1. கைப்பிடியின் மேல் கயிறு வடிவத்தில் கைப்பிடியை இணைக்கவும், பொருத்தமான எடை போடவும். உங்கள் முழங்கால்களில் நின்று, உங்கள் தலையின் வெவ்வேறு பக்கங்களில் இருந்து கயிறு வைத்திருங்கள்.
2. ட்விஸ்ட், இடது முழங்காலுக்கு வலது முழங்கை சுட்டி காட்டும். நீங்கள் இறுதி கட்டத்தில் தங்கினால் "பக்க திருப்பம்" உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பக்கவாட்டு பொய் திருகல்

இந்த விருப்பம் மிகவும் பிரபலமானது, மண்டபத்தில் மற்றும் வீட்டுக்கு ஏற்றது. தரையில் பக்கவாட்டு திருகல் வழிமுறைகளின் படி மேற்கொள்ளப்படுகிறது:

1. சிறிது உங்கள் கால்கள் வளைத்து, உங்கள் பக்கத்தில் தரையில் வைக்கவும். கை, மேல், தலையில் வழிவகுக்கும், மற்றும் இடுப்பு சுற்றி உங்கள் கைகளை குறைக்க.
2. பக்கவாட்டு திருகல் வெளிப்பாடு செய்யப்படுகிறது. முழங்கையை முன்னோக்கி இழுக்க, உடல் உயர்த்த. இரண்டாவது மற்றும் மூழ்கி இருங்கள்.

பெஞ்ச் மீது பக்கவாட்டு திருகல்

இது அனைத்து உடற்பயிற்சிகளிலும் உள்ள சாய்ந்த பெஞ்சில் இந்த பயிற்சியை செய்ய மிகவும் வசதியானது. பக்கவாட்டு திருகல் செய்ய எப்படி ஆர்வம் இருந்தால், பின்வரும் நுட்பத்தை பயன்படுத்தவும்:

1. பெஞ்ச் உட்கார்ந்து உருளைகள் பின்னால் கால்கள் சரி. ஒரு கையில், தலையைத் துவக்கி, தொடையில் மற்றொன்றை இடுங்கள்.
2. எதிர் காலின் முழங்காலுக்கு முழங்கை இழுக்கும் போது உடலை உயர்த்துங்கள். நிலைமையை சரிசெய்த பிறகு, ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.

பக்கவாட்டு நறுமணமூட்டுதல்

உடற்பயிற்சி எந்த எளிய பதிப்பு, எங்கும் எந்த நேரத்திலும் செய்ய முடியும். சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவை இல்லை, ஆனால் கூடுதல் சுமை திறன் அதிகரிக்க பயன்படுகிறது. பின்வருமாறு ஒரு நின்று கொண்டிருக்கும் டம்பிள் பக்கவாட்டு திருப்பங்கள் செய்யப்படுகின்றன:

1. நிமிர்ந்து நிற்கவும், தோள்பட்டை அளவில் உங்கள் கால்களை வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து விடுங்கள். மீண்டும் ஒரு நேராக நிலையில் இருக்க வேண்டும், மற்றும் தோள்களில் straightened வேண்டும். இடதுபுறத்தில், ஒரு டம்பல்ப் எடுத்து, மற்றொன்றை உங்கள் பெல்ட்டில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. பக்கவாட்டு திருப்பங்களை அடுக்கி, வலது பக்கம் வலது சாய்ந்து, பின் இடது பக்க கைப்பிடியை இடது முனையுடன் இடது முனையுடன் இடது முனையிலிருந்து இடது முனையுடன் முழங்கையால் தொட்டால் உங்கள் இடது கால் தூக்கி எறியுங்கள்.
3. உடல் முன்னேறுவதில்லை என்று கவனமாக இருங்கள்.

ஃபைட்பாலில் பக்க திருப்பங்கள்

பந்தைப் பயன்படுத்துவதற்கு நன்றி, சாய்வான தசைகள் நன்றாக வேலை செய்ய முடியும், ஏனெனில் திருப்பங்கள் தரையில் உடற்பயிற்சி செய்வதை ஒப்பிடுகையில் அதிக அளவிலான வீச்சு இருக்கும்.

1. பந்து மீது பக்கவாட்டு ஜாலத்தால் செய்ய, ஃபீட்பால் மீது பொய், அதனால் கீழே இருக்கும் தோள்பட்டை, எடை. கீழே அடி, ஒரு இடுப்பு கொண்டு தரையில் ஓய்வு, மற்றும் ஒரு சிறிய முன்னோக்கி கொடுத்து, தரையில் முற்றிலும் மேல் வைத்து.
2. உடல் கழுத்தில் நேராக இருப்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம். உங்கள் வயிற்றில் இழுக்க வேண்டும். உங்கள் தலைக்கு மேல் மேல் கை வைத்திருங்கள். நீங்கள் விரும்பினால், கூடுதல் சுமை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
3. ஒரு சில விநாடிகளுக்கு மேலதிக இடைவெளியில், ஜொலிக்கல் செய்யவும். ஒரு நிலையான நிலையை கண்டுபிடிப்பது முக்கியம், எனவே முன்னோக்கி அல்லது பின்வாங்குவதில்லை.