நேராக கால்கள் மீது உந்துதல் பெரும்பாலும் "deadlift" என்று அழைக்கப்படுகிறது. தொழில்முறை உடற்பயிற்சிகளானது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கு பயன்படுத்தக்கூடிய உடற்பயிற்சியின் மிகக் கடினமான மாறுபாடு ஆகும், உடலின் ஒரு முக்கிய வடிவத்தை மற்றும் தொடை மற்றும் பிட்டம்களின் காட்சி பிரிப்புக்கு கொடுக்கிறது.
நேராக கால்கள் நிலையான இழுவை: பெண்கள் நன்மை
பெண்களுக்கு இது மிகவும் கடினமான பயிற்சியாக இருந்தாலும், பல உடற்பயிற்சி கழகங்களில் எடை பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது. உண்மையில், தசைப்பகுதி கலோரி தினசரி நுகர்வுகளை பாதிக்கிறது என்பதாகும்: கொழுப்பு திசுவை விட அதிகமான ஆற்றல் தசைகளின் முக்கிய செயல்பாட்டில் செலவழிக்கப்படுகிறது, இது அதிக உணவை உட்கொள்ளும் உணவை உட்கொள்வதற்கும், கொழுப்பைச் சேர்ந்த "பழைய கடைகளில்" செலவிடுவதற்கும் புதியவற்றை சேகரிக்காமல் அனுமதிக்கிறது.
கூடுதலாக, இந்த அழகான உடற்பயிற்சியை உருவாக்குவதற்கு இது உதவுகிறது: குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸின் ஆழ்ந்த ஆய்வு ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்தில் சிறந்த முடிவுகளை அளிக்கிறது. விளையாட்டு காயங்கள் மற்றும் பிற விரும்பத்தகாத விளைவுகளைத் தவிர்ப்பதற்கு, உங்கள் சொந்த பலங்களை சரியாக மதிப்பீடு செய்வதற்கும், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் இது முக்கியம்.
நேராக கால்கள் மீது ஓட்டம்: எந்த தசை குழுக்கள் ஈடுபட்டுள்ளன?
நேராக கால்கள் மீது Thrust கம்பி ஒரு சிறிய தசை பயன்படுத்துகிறது, ஆனால் அதை நீங்கள் மிகவும் ஆழமாக மற்றும் கவனமாக வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது.
- பின்தொடை தசைநார்களுக்கும்,
- முதுகெலும்புகள்,
- பரந்த மீண்டும் தசைகள்,
- முழங்கையில்
- ஒரு பெரிய குளுட்டியஸ் தசை.
உடற்பயிற்சி தசைகள் மிக சிறிய அளவை பாதிக்கும் என்ற போதிலும், பயிற்சி திட்டத்திலிருந்து இந்த பயிற்சியைத் தவிர்த்துவிடுவது தவறு. இது வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தின் விரைவான வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது, மற்றும் நீ மட்டும் நேராக கால்கள் மீது இழுக்க கூட, மீதமுள்ள பயிற்சிகள் தவிர, விளைவு இன்னும் வரும் நீண்ட இருக்க முடியாது.
தசை வளர்ச்சிக்காக ஒரு ஹார்மோன் - டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை அதிகரிக்க இறப்பு இறப்பு செயல்படுத்துகிறது என்று அறியப்படுகிறது. எனவே, இந்த பயிற்சியை தனியாக செய்து, உடலில் உள்ள தசை வெகுஜனத்தை கூடுதலாக மறைமுகமாக அதிகரிக்க முடியும்.
நேராக கால்கள் மீது இறப்பு: எப்படி சரியாக செய்ய?
இந்த இறப்புப் பதிப்பு, கிளாசிக்கல் (அடிப்படை) இழுவை மற்றும் ரோமானியின் கூறுகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. இருப்பினும், அனைத்து விருப்பங்களுடனும், இது மிகச் சிறிய எண்ணிக்கையிலான தசை குழுக்களாக இருக்கிறது, இது மிகவும் சிக்கலான மரணதண்டனை மற்றும் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அளிக்கிறது.
- நேராக நிற்கவும், உங்கள் தோள்களை நேராகவும், மீண்டும் எடுத்துக் கொள்ளவும், சற்று முன்னால் வளைந்து, உங்கள் மார்புக்கு முன்னால் வளைந்து வையுங்கள். தரையில் உங்கள் சங்கிலி இணையாக வைத்திருங்கள். உங்கள் தோள்களின் அகலத்தில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும், உங்கள் மடியில் நேராக்கவும், ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் தோள்களை விட சற்று விரிவாக உங்கள் ஆயுதங்களை பரப்பி, மேலே இருந்து ஒரு நிலையான பிடியில் கொண்டு பட்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைப்பைகள் தங்களை இலக்காகக் கொண்டு இடுப்புகளின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் அமைந்திருக்க வேண்டும், ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் அவர்களுக்கு எதிர்மாறாக இருக்க வேண்டும்.
- நேராக கால்கள் மீது இறப்பு கூட dumbbells செய்ய முடியும், எனினும் இந்த விஷயத்தில் அது அவர்களுக்கு இடையே உள்ள தூரம் கட்டுப்படுத்த மறக்க முடியாது முக்கியம்: ஆயுத தோள்கள் விட பரந்த விவாகரத்து வேண்டும். இந்த விஷயத்தில், பட்டியில் வேலை செய்வதற்கு மிகவும் வசதியானது, ஏனெனில் கைகளை சரி செய்து, தூரத்தின் கூடுதல் கட்டுப்பாட்டைக் கோர வேண்டியதில்லை.
- உட்புறத்தில் இயற்கையான விலகல் (அதாவது, சுற்றிலும் இல்லை), மெதுவாக இடுப்புப் பக்கத்தை இழுத்து, 90 டிகிரி கோணத்திற்கு உடல் சாய்ந்து கொண்டு (அதாவது, சாய்வு கீழே, தரையில் இணையாக உள்ளது). இந்த வழக்கில், பார் அல்லது டம்பல் பட்டை கால்களுக்கு இணையானதாக இருக்க வேண்டும்.
- விரைவாக 90 டிகிரி சாய்வு அடைந்தது, ஆனால் சுமூகமாக இயக்கம் திசையை மாற்ற: மீண்டும் இயற்கை வளைவு வைத்து, முன்னோக்கி பிட்டம் இழுக்க, உடல் நேராக்க மற்றும் ஆரம்ப நிலை எடுத்து.
- மீட்பு மிகவும் கடினமான பகுதியாக பிறகு, வெளிவிடும்.
இது சரியாக வழிமுறைகளை பின்பற்றவும் மற்றும் உங்கள் கால்களை சரியாகவும் வைத்துக்கொள்ளவும், உங்கள் பின்னால் இயற்கையான விலகலுடன் இருக்கவும் முக்கியம். இந்த வழக்கில், உடற்பயிற்சியானது தேவையான தசையை சரியாக வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது மற்றும் காயங்களை தவிர்க்கவும்.