உடலின் வளர்ச்சிக்காக, அனைத்து தசை குழுக்களும் வேலை செய்ய வேண்டிய அவசியம் உள்ளது. டம்பெல் ஆடி Dumbbell தோள்பட்டை தசைகள் பயனுள்ள பயிற்சி, அடிப்படை தொடர்பான ஒரு அணுக உடற்பயிற்சி ஆகும். மரணதண்டனை நுட்பத்தை தங்கள் சொந்த பண்புகள் கொண்ட பல மாறிகள் உள்ளன.
டம்பல் அமர்ந்துள்ள பத்திரிகை - எந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன?
நிபுணத்துவ விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் இந்த அடிப்படை உடற்பயிற்சி deltas மூன்று விட்டங்களின் ஒரு சிறந்த சுமை கருதுகின்றனர். முன் பீம்ஸ் மிகப்பெரிய சுமை பெறுகிறது, பின்னர், நடுத்தர நபர்கள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, பின்புற பகுதி சிறிது சிறிதாக ஏற்றப்படுகிறது. கூடுதலாக, dumbbell பெஞ்ச் பத்திரிகை உடற்பயிற்சி ஒரு trapezoid, triceps, மணிக்கட்டில் flexors, மீண்டும் மற்றும் மார்பு உருவாகிறது.
Dumbbell பெஞ்ச் பத்திரிகை உட்கார்ந்து நுட்பம்
பயிற்சிகள் அனைத்து வகையான செயல்திறன் சம்பந்தமாக பல அம்சங்கள் உள்ளன:
- கீழ்ப்பகுதியில் உட்கார்ந்திருக்கும் டம்பல்பேர் அழுக்குகள் கீழேயும் மேல் மேலேயும் நிறுத்தப்படாமல் செய்யப்பட வேண்டும். இதனால், டெலோடிட் தசையில் சுமைகளை கவனம் செலுத்த முடியும். இயக்கங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்துங்கள்.
- உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, டம்பிள்ஸ் கொடுக்கப்பட்ட பாதையில் செல்லுதல் மற்றும் பக்கங்களுக்கு செல்லாதது ஆகியவற்றை கட்டுப்படுத்த முக்கியம்.
- உட்கார்ந்த நிலையில் dumbbells ஒரு பத்திரிகை செய்யும் பல newbies செய்ய விட எடை நிறைய துரத்த வேண்டும். அதிகமான சுமைகளைப் பயன்படுத்தும் போது, அதன் இடப்பெயர்ச்சி ஏற்படுகிறது மற்றும் டெலோடிட் தசைகள் சரியான கவனத்தை பெறாது. கூடுதலாக, காயம் அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் சரியான நுட்பத்துடன் 8-12 பிரதிநிதிகள் செய்ய முடியும் என்று dumbbells தேர்வு செய்யவும்.
- நன்றாக தசைகள் வெளியே வேலை, அவர்கள் இடையே சிறிய இடைவெளிகளை 3-4 பெட்டிகள் உடற்பயிற்சி மீண்டும்.
அர்னால்ட்டின் மணிக்கட்டுகள் டம்பல்பருடன் உட்கார்ந்திருக்கின்றன
ஒரு நன்கு அறியப்பட்ட bodybuilder, நடிகர் மற்றும் கவர்னர் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் தனது சொந்த உடற்பயிற்சி உருவாக்கப்பட்டது, அவரது கருத்து, தோள்களில் தசைகள் சிறந்த வேலை இது. தோள்களில் உட்கார்ந்திருக்கும் டம்பிள் பத்திரிகைகள் இந்த நிலைகளில் செய்கின்றன:
- பின்புறத்தில் சுழற்சியில் உட்கார்ந்து, பின்னால் சுமையை குறைக்க முக்கியம். குண்டுகளை எடுத்து, உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலுக்கு எதிராக முழங்கால்களை அழுத்துங்கள். உள்ளங்கைகள் தங்களை நோக்கி செலுத்தப்பட வேண்டும்.
- உறிஞ்சி, உங்கள் தலையின் மேல் தொப்புள் கொட்டி, இந்த சமயத்தில் 180 ° சுழற்ற வேண்டும். இதன் விளைவாக, இறுதிக் கட்டத்தின் உள்ளங்கைகள் தங்களை விட்டு விலகிப்போகும்.
- உள்ளிழுக்கும்போது, ஆரம்ப நிலைக்கு டம்பெல்லிகளை அவர்களின் அசல் நிலைக்கு திரும்புவதன் மூலம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
பிரம்பு பெஞ்ச் பத்திரிகை dumbbells உடன்
வழங்கப்பட்ட பயிற்சி இன்சுலேடிங்கை குறிக்கிறது, மேலும் தோள்களின் மற்றும் தசைகளின் தசையை வளர்க்க உதவுகிறது. உட்கார்ந்து உட்கார்ந்திருக்கும்போது, இரு கைகளால் பிரஞ்சு பெஞ்ச் பத்திரிகை அழுத்தி, கீழே உள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:
- முந்தைய பயிற்சியைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் திரும்பத் தரையில் பயிற்சியளிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்ய, ஒரு dumbbell எடுத்து மற்றும் தலையில் மேலே outstretched ஆயுதங்கள் நடைபெறும். அதை வைத்து எப்படி, படம் பார்க்க. பனைகளை எதிர்கொள்வது முக்கியம்.
- Dumbbells ஒரு பெஞ்ச் செய்தியாளர் செய்யும், ஒரு நிலையான மாநிலத்தில் தலையில் தோள்பட்டை வைத்து முக்கியம். மூச்சுத்திணறல் தொடுதலுடன் ஒரு அரைக்கோள பாதை வழியாக அதைக் கண்டறிந்து, தலையில் தொப்புளைக் குறைப்பதைக் குறைக்கும்.
- உற்சாகம், உங்கள் கைகளை நேராக்க, அதன் மூலம் அதன் அசல் நிலைக்கு டம்பெல் திரும்பும்.
இராணுவத் தரவரிசைப் பத்திரிகை dumbbells உடன் உட்கார்ந்து கொண்டது
இந்த விருப்பம் உன்னதமானதாகக் கருதப்படுகிறது, மற்றும் டம்பெல்லின் பயன்பாட்டிற்கு நன்றி தசைகளை மேலும் சுருங்கச் செய்யலாம். பின்வரும் பத்திகளை செய்துகொண்டிருக்கும்போது உங்கள் தலைக்கு மேலேயுள்ள dumbbell ஐ அழுத்தவும்:
- ஒரு முதுகில் ஒரு பெஞ்சில் உங்களை வைக்கவும், இறுக்கமாக உங்கள் குறைந்த மீண்டும் அழுத்தி. உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து, சிறிது உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் வைக்கவும். பனைகளை எதிர்நோக்கி இருக்க வேண்டும்.
- சுவாசிக்கும்போது, ஒரு பத்திரிகை செய்யவும், உங்கள் தோள்பட்டை நிலைத்திருக்கும்போது, உங்கள் தலைக்கு மேலே உள்ள தூக்கிகளை தூக்கும். சுமைகளை மாற்றாதபடி உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்காதீர்கள்.
- அதற்குப் பிறகு, ஆரம்ப இடத்திற்கு பிரேரணைகளை குறைக்கவும். நீங்கள் உட்கார்ந்து மாற்று பெஞ்ச் பத்திரிகை dumbbells செய்ய முடியும், அதாவது, முதல், பின்னர், மறுபுறம்.