பல மக்கள் பெரும்பாலும் இடுப்பு பகுதியில் வலியை அனுபவிக்கிறார்கள், இது பல்வேறு காரணங்களால் ஏற்படுகிறது, உதாரணமாக, உற்சாகமான வேலை, உடல் உழைப்பு அதிகரிக்கிறது, தூக்கத்தின் போது தவறான தோற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. இந்த சூழ்நிலையில், வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய குறைந்த முதுகு வலிக்கு எதிராக உடற்பயிற்சி செய்ய உதவும். உங்கள் சொந்த நிலைமையை மோசமாக்க வேண்டாம் மற்றும் விரும்பிய முடிவை பெறாமல், சரியான உத்தியைத் தெரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம்.
இடுப்பு முதுகெலும்புகளின் எலும்பு முறிவுகளுடன் என்ன பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன?
முதலாவதாக, இத்தகைய பயிற்சியின் பலன்களைப் பற்றிய சில சொற்கள். அவர்கள் தசைகள் வலுப்படுத்த உதவுகிறது, நெரித்த நரம்புகளை நீக்கி, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், பதட்டத்தை நீக்குவதற்கும் அனுமதிக்கிறது, எனவே அவர்கள் மீண்டும் பல்வேறு நோய்களுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் உலகளாவிய கருவியாக உள்ளனர்.
குறைவான முதுகுவலியலில் வலி நிவாரணம் பெறும் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும்போது பல விதிகள் உள்ளன. அனைத்து இயக்கங்களும் சுமூகமாகவும் மெதுவாகவும் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். பெரும் முக்கியத்துவம் சுவாசம், எனவே உத்வேகம் முயற்சி செய்யப்படுகிறது, மற்றும் வெளிவிடும் மீது - உடல் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். தொடர்ச்சியாக பயிற்சி செய்வது முக்கியம், பயிற்சி ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்பட வேண்டும், இல்லாவிட்டால் விளைவு இல்லை. ஒவ்வொரு பயிற்சியும் முதல் 10 முறை அதிகபட்சமாக மீண்டும், பின்னர், உங்கள் சொந்த மாநிலத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது, அளவு அதிகரிக்கிறது. அசௌகரியம் போது விரும்பத்தகாத உணர்வுகள் இருந்திருந்தால், ஒரு டாக்டரைத் தடுத்து நிறுத்துவதற்கு தகுதியானவராவார்.
முதுகுவலியின் உடற்பயிற்சிகள்:
- ஜாலத்தால் . உங்கள் கைகளால் நீட்டப்பட்ட ஒரு கிடைமட்ட நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்களில் முழங்கால்களில் வலது கோணங்களில் வளைத்து விடுங்கள். உடல் நிலையானதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் கால்கள் இடது பக்கம், பின்னர் வலது பக்கம் இழுக்கப்படுகின்றன, இதனால் திருகல். இறுதியில் புள்ளிகளில், ஒரு சில விநாடிகளுக்கு தாமதம். இது உடல், திருப்புதல், திருப்புவது முக்கியம்.
- கேட் . இந்த உடற்பயிற்சியை குறைந்த முதுகில் கடுமையான வலியுடன் கூட செய்ய முடியும். உங்கள் தோள்களில் நேரடியாக உங்கள் கைகளை வைப்பதன் மூலம் அனைத்து நான்கும் ஏற்பாடு செய்யுங்கள். வெளிச்செல்லும், முடிந்த அளவுக்கு உங்கள் முதுகில் வளைந்து, அது ஒரு வில் வடிவத்தின் வடிவத்தை கொண்டுள்ளது. இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் காத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக வளைந்து கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி போது, கைகள் மற்றும் கால்களை நிலையான உள்ளன.
- அரை பாலம் . ஒரு கிடைமட்ட நிலைப்பாட்டை எடுத்து, உடலில் உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உடலில் ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்குவதன் மூலம் இடுப்புக்கு மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருக்காமல் முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருக்கவும். இதன் பிறகு, மெதுவாக இடுப்பு கீழே குறைக்க.
- சூப்பர்மேன் . அடிவயிற்றில் கிடைமட்டமாக நிலைநிறுத்துங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் விரித்து விடுங்கள். சுவாசத்தில், ஒரே நேரத்தில் கால்கள் மற்றும் மேல் உடல் உயர்த்த, குறைந்த மீண்டும் வளைத்தல். சிறிது நேரம் நிலைமையைப் பூட்டுங்கள், ஆனால் உங்கள் மூச்சை நிறுத்தி விடாதீர்கள். படிப்படியாக தரையில் மூழ்கி, சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்கவும், மேலும் சில முறை மீண்டும் செய்யவும்.
- தி ஸ்பிங்க்ஸ் . குறைந்த முதுகுவலியுடன் இந்த உடற்பயிற்சியை யோகாவில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. முந்தைய நிலையில், முந்தைய நிலையில், முன்னோக்குகள் மட்டும் முன்கூட்டியே வைக்கப்பட வேண்டும், முழங்கைகள் தோள்களில் கண்டிப்பாக கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது, அடி மற்றும் உள்ளங்கைகள் நிலைத்திருக்க வேண்டும். குறைந்த எலும்புகளில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்க இதற்கான எலும்பு அழுத்தம் தரையில் அழுத்தப்பட வேண்டும். 1-3 நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் இருக்கவும்.
- "ஆப்பிள் எடுக்கவில்லை . " உன் கைகளை நேராக எழுந்திரு. ஒரு கையால் இழுக்க, ஒரு ஆப்பிளை கிழித்தெறிய முயற்சி செய்யுங்கள். எதிர் கால்களின் முழங்கால்களை வளைத்து, தொடையை இழுக்கவும். உள்ளிழுக்க, உங்கள் மீண்டும் தசைகள் கஷ்டப்படுத்த முயற்சி. சுவாசிக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும். மற்ற திசையில் அதே செய்யவும்.
- முன்னோக்கி நகர்த்துங்கள் . நேராக நிற்கவும், கால்களை மூடவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, தரையில் உங்கள் கைகளை நகரும். அவர்கள் முதுகு நீட்டிப்புகளை ஊக்குவிப்பதால், கைகளில் தங்கியிருக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை, அதனால் முதுகெலும்புடன் ஒரு வரியை உருவாக்க வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உடல் எடை குதிகால் மீது கவனம் செலுத்துவதோடு, இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும், சுவாசிக்காமல் மறந்துவிடக்கூடாது.
| | |
