ஜோசப் பிலேட்ஸ் தனது உடல் பயிற்சிகளை காயங்களுக்குப் பிறகு மீட்டமைப்பதற்காக உருவாக்கினார், எனவே அவரது பயிற்சிகளின் சிக்கலானது விதிவிலக்கு இல்லாமல் அனைவருக்கும் ஏற்றது. அவரது நுட்பம் தீவிரமான கார்டியோ-லோடிங் இல்லாமல் தசைகள் ஒரு குறிப்பிட்ட சிக்கலான பயிற்சி நோக்கமாக கொண்டது, இது 10-15 நிமிடங்கள் பயிற்சியளிக்கும் "சிக்கல் மண்டலம்" முழுவதுமாக வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. உதாரணமாக, பத்திரிகைகளுக்கான பிலேட்ஸ் பயிற்சிகள், சாதாரண பயிற்சியில் நடைமுறையில் ஈடுபடாத ஆழமானவை உட்பட அனைத்து வயிற்று தசையல்களையும் பாதிக்கின்றன.
மெதுவாக மற்றும் சுமூகமான இயக்கங்கள் விரைவாக எடை இழக்க உதவுகின்றன, ஆனால் பைலட்ஸ் முழு உடலின் தொனியை அதிகரிக்கிறது, தசை திசு இறுக்குவதன் மூலம் எடை இழக்க உதவும். நீங்கள் தசைகள் வலுப்படுத்த வேண்டும் என்றால், எண்ணிக்கை இழுக்க மற்றும் வியர்வை வேண்டாம், ஏரோபிக்ஸ் போன்ற, பிலேட்ஸ் அமைப்பு நீங்கள் தான். Pilates பயிற்சிகள் சிக்கலான வீட்டில் செய்ய முடியும், நீங்கள் மட்டும் வசதியாக உடைகள் மற்றும் ஒரு ராக் வேண்டும்.
அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யும் போது, நீங்கள் வயிறு சம்பந்தமாக அதிகபட்சமாக முயற்சி செய்ய வேண்டும், இயக்கங்கள் மெதுவாகவும் மென்மையாகவும் இருக்கும். பிலேட்ஸ் பின்னால் மிகவும் பயனுள்ளதாக உள்ளது. உடற்பயிற்சி போது முதுகெலும்பு சரியான நிலையை தொடர்ந்து கண்காணிப்பு நன்றி, தசை corset பலப்படுத்தி, காட்டி மற்றும் graceful அதிகரிக்கிறது.
அடிவயிற்றில் 6 மிகவும் பயனுள்ள பிலேட்ஸ் பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன. ஒரு வாரத்திற்கு 3 முறை செய்து, ஒரு மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் இறுக்கமான பத்திரிகைகளைக் கண்டறிவதற்கு அவர்கள் உங்களுக்கு உதவுவார்கள்.
ஒரு பிளாட் வயிற்றுக்காக பிலேட்ஸ் பயிற்சிகள்:
நூறு மாற்றப்பட்டது
இந்த பயிற்சிகள் பத்திரிகைகளின் தசைகள் மீது சூடுபிடித்து மேலும் வேலை செய்யத் தயாராகும். உங்கள் முதுகில் பொய், உங்கள் கால்கள் தூக்கி, உங்கள் முழங்கால்களில் 90 டிகிரிகளில் குனியச் செய்யவும். கைகளில் உடல் முழுவதும் நீட்டி, கைகளால் கீழே இறங்குகிறது. உள்ளிழுத்து, வெளிப்பாடு தலை மற்றும் தோள்களில் வரை உயர்த்த. தண்ணீரின் மேற்பரப்பில் நீங்கள் அறைந்துவிட்டால், உங்கள் கைகளை அசைக்கவும். தொடக்க நிலைக்கு திரும்பி சென்று ஓய்வெடுக்கவும். 10 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
ஜொலிக்கும்
கால்கள் ஒன்றாக உள்ளன, சாக்ஸ் இழுக்கப்பட்டு, கைகள் உச்சவரம்பு நீட்டி. நீங்கள் உட்கார்ந்த வரை மெதுவாக வெளியேறவும். தரையிலிருந்து வரும் முதுகெலும்புக்குப் பின்னால் முதுகெலும்பு உணர முயற்சிக்கவும். பின்னர், மெதுவாக, ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். ஒவ்வொரு முதுகெலும்பாகவும் தரையில் எப்படி அழுத்துவது என்பதைத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள். 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
ஒரு கால் விரிவாக்கம்
தலை மற்றும் தோள்களை தூக்கி, இடது முழங்கையை மார்புக்கு இழுக்க, வலது கால் தூக்கி முன்னோக்கி இழுக்க, சாக்ஸ் இழுக்கப்படும். வயிறு முடிந்தவரை முடிந்த அளவு உள்ளது. உள்ளிழுக்க, சுவாசம் இடது கால் வெளியே இழுக்க, மற்றும் வலது முழங்கால் மார்பு அழுத்தம். கால்களின் நிலையை 20 முறை மாற்றவும்.
லெக் நீட்டிப்புகள்
கால்கள் எழுந்தன, முழங்கால்கள் 90 டிகிரிகளில் வளைந்தன. கைகளை உயர்த்தி. மூச்சுத்திணறல் தூக்கும் தலை மற்றும் தோள்களில் உள்ளிழுக்க, கால்கள் நேராக்கி மீண்டும் கைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் அதிகபட்சமாக நீட்டவும். ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். 10 முறை உடற்பயிற்சி.
கர்லிங்
கீழே உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களை பிடியுங்கள். சுவாசத்தில், தோள்பட்டை கத்திகள் தோலைத் தொடுக்கும் வரை சாய்ந்துவிடும். ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். மெதுவாக உடற்பயிற்சி செய்யவும், முடிந்தவரை பத்திரிகைகளின் தசைகள் வரைதல்.
கடினமான பணி
முழங்கால்கள் 45 டிகிரி ஒரு கோணத்தில் வளைந்து, அடி தரையில் அழுத்தும். சுவாசத்தில் இடது கால் நேராக்க, முழங்கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்கும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை உச்சவரம்பு, ஒருவருக்கொருவர் கைகளில் உயர்த்துங்கள். ஒரு சுவாசம் எடுத்து, கை நீட்டித்த காலையில் இணையாக இருக்கும் வரை, வெளியேறும் இடத்தில் தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்தவும். கை மற்றும் தோள்களின் தசையின் இழப்பில் உங்களை இழுக்க வேண்டாம். பத்திரிகைகளின் தசைகள் மட்டும் பயன்படுத்தவும். நீட்டிக்கப்பட்ட காலத்தை மாற்றி 10 முறை நடைமுறைப்படுத்தவும்.