பல்வேறு உணவுகளின் ரசிகர்கள் என்னவெல்லாம் சொல்கிறார்கள், ஆனால் நீங்கள் இடுப்பில் பக்கங்களை அகற்ற வேண்டும் என்றால், பயிற்சிகளைக் காட்டிலும் சிறந்தது எதுவும் இல்லை. நிச்சயமாக, பக்கங்களிலும் கொழுப்பு இருந்து நிறைய பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் அவர்கள் அனைத்து சேர்க்க முயற்சி செய்ய வேண்டாம். நீங்கள் பலவற்றைத் தேர்வு செய்யலாம், ஆனால் அவற்றை தொடர்ந்து செய்யலாம். மேலும், பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சரியான ஊட்டச்சத்தை மறந்துவிடாதீர்கள். பின்வருமாறு வகுப்புகள் கட்டமைக்கப்பட வேண்டும்: சூடான- up, நீட்சி பயிற்சிகள், பத்திரிகைகள் மற்றும் பக்கங்களுக்கு பயிற்சிகள், மீண்டும் பல நீள பயிற்சிகள். மற்றும், வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய பகுதிக்கு செல்லும் போது, நீங்கள் முதலில் வயிறு எளிய பயிற்சிகள், பின்னர் மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். வயிறு மற்றும் பக்கங்களை சுத்தம் செய்ய விரும்பினால், தசை வலிகள் அல்லது எடையைப் பெறாமல், வயிறு மற்றும் பக்கத்துக்கான உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் தயார்நிலையின் அளவைப் பொறுத்து செய்யப்பட வேண்டும். மேலும், ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் மற்றும் பயிற்சிக்கு பிறகு இல்லை.
அடிவயிற்றின் பக்கவாட்டான தசையல்களுக்கு பயிற்சிகளை புறக்கணித்து விடாதீர்கள், ஏனென்றால் இது இடுப்புகளின் அழகிய வடிவத்துக்கு பொறுப்பாக இருக்கும் இந்த தசைகள். பயிற்சியின் போது, வயிறு மற்றும் பக்கத்துக்கான பயிற்சிகளை மாற்றுவது நல்லது. உதாரணமாக, அவர்கள் மேல் பத்திரிகையில் சில பயிற்சிகள் செய்தனர், பின்னர் வயிறு பக்கவாட்டு தசைகள் பயிற்சிகள் எடுத்து, பின்னர் குறைந்த பத்திரிகைகளில் பயிற்சிகள் தொடர்ந்தார். கீழே உங்கள் உடலின் இந்த பகுதிகளை ஒரு சிறந்த நிலையில் கொண்டு வர உதவுகிறது வயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கு ஒரு சில பயிற்சிகள்.
பத்திரிகைகள் மீது பயிற்சிகள்
- ஆரம்ப நிலை (PI): பின்னால் பொய், உங்கள் தலையை பின்னால் உங்கள் கைகளை வைத்து, அவர்களை கோட்டைக்கு இணைப்பதில்லை. கால்கள் முழங்கால்களுக்கு குறுக்கே வளைந்து விடும். தரையில் இருந்து உடலை தூக்கி எறிந்து முழங்காலுக்கு அடைய, சுவாசிக்க வேண்டும் - தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். மறுபடியும் எண்ணிக்கை: 15-30.
- IP: அவரது முதுகில் பொய், கைகள் அவரது தலைக்கு பின்னால் பூட்டு, அவரது கால்கள் ஓய்வு 90 டிகிரி கோணத்தில். தரையில் இருந்து உடலை தூக்கி எறிந்து முழங்காலுக்கு அடைய, சுவாசிக்க வேண்டும் - தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 5 முதல் 15 மறுபடியும். செட் இடையே ஓய்வு நேரம் 5-10 வினாடிகள் ஆகும்.
- IP: உங்கள் பின்னால் பொய், உங்கள் கைகள் உங்கள் கால்களில் வைத்து, நேராக கால்கள். தரையிலிருந்து 15 செ.மீ. உங்கள் கால்களை தூக்கி, அவற்றை மாஹி குறுக்கு வாரியாக ("கத்தரிக்கோல்") செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது, இடுப்பு இறுக்கமாக தரையில் அழுத்துவதை உறுதி செய்யுங்கள். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 3 முதல் 10 மறுபடியும்.
- IP: அவரது பக்கத்தில் பொய், கால்கள் ஒன்றாக. ஒரு கையில் நேராக தலை கீழ், இரண்டாவது - தண்டு முன் தரையில் உள்ளது. மெதுவாக தரையில் மேலே இரண்டு கால்கள் உயர்த்தி ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். மறுபடியும் எண்ணிக்கை: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை.
- ஐபி: பின்னால் பொய், உடலுடன் கைகளை, இடுப்புக்கு தரையில் அழுத்துகிறது. சுவாசத்தில் நாம் வயிற்றில் இழுக்கிறோம் மற்றும் அதிகபட்சமாக இடுப்புக்கு மேல் உயர்த்துவோம். இந்த நிலையில், நீங்கள் 30 விநாடிகளுக்கு இடைநிறுத்தம் செய்ய வேண்டும், பின்னர் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும் வேண்டும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 2 முதல் 10 மறுபடியும்.
பக்கவாட்டு வயிற்று தசையில் உடற்பயிற்சிகள்
- தொடக்க நிலை (PI): ஸ்டாண்டிங், தோள்களை விட சற்று விரிவான கால்கள், முழங்கால்கள் மூடியிருக்கும், முழங்கால்கள் பூட்டுக்குள் மூடியிருக்கும் பின், உடல் சற்று முன்னால் சாய்ந்துவிடும். லீன் மாறி மாறி இடது மற்றும் வலது, மீண்டும் குனிய மற்றும் உடல் திரும்ப வேண்டாம் முயற்சி.
- IP: அவரது முதுகில் பொய், அவரது வலது கால் ஹீல் இடது முழங்காலில் வைக்கப்படுகிறது, கைகளை பூட்டு தலையில் பின்னால் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. வயிற்று தசையல்களின் இழப்பில் மட்டுமே இயக்கம் செய்ய முயற்சி செய்கிறோம், வலது முழங்காலுக்கு இடது கை முழங்கையை நீட்டுகிறோம். பின்னர் IP க்கு திரும்பவும். இந்த உடற்பயிற்சியின்போது, இடுப்பு வளைவு தரையிறக்கப்படுவதை உறுதி செய்து, முழங்கைகள் நேராக இருக்கும். உடற்பயிற்சி இடது மற்றும் வலது பக்கத்தில் இரண்டு செய்யப்படுகிறது.
- IP: முதுகில் பொய், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, தரையில் இருக்கும், கைகளை சுட்டிக்காட்டும். தரையில் இருந்து கத்தி கசிந்து, கூரைக்கு ஒரு கையில் ஒருவர் இழுக்க.
- IP: முதுகில் பொய், முழங்கால்களில் வளைந்து, தரையில் விழ வேண்டாம், கரங்கள் பக்கங்களிலும் அமைதியாக இருப்பர். நாம் ஒவ்வொரு முறையும் ஹீல் (அது கடினம் என்றால், பின்னர் தாடை) எங்கள் கைகளை அடைய முயற்சி.
- IP: பின்னால் பொய், கைகள் உடலில் அமைந்திருக்கின்றன, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, தரையில் விழுவதில்லை. நாம் இடது முழங்கால்களைக் குறைத்து, வலதுபுறம் இழுக்கிறோம். உங்கள் தோள்களை வைத்துக் கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில் உடற்பயிற்சி விளைவு குறைவாக இருக்கும்.
அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும், பல அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. அவற்றின் எண்ணிக்கை உங்கள் ஆயத்தத்தின் அளவைப் பொறுத்தது. இந்தத் துறையில் புதியதா? 4-8 மறுபடியும் 2-3 பெட்டிகள் உங்களுக்கு உகந்ததாக இருக்கும். நீங்கள் இன்னும் அதிக நம்பிக்கையுடன் இருந்தால், 12-24 மறுபடியும் 3-4 தொகுதிகள் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
பயிற்சிகள் உதவியுடன் தொப்பை மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற, முக்கிய விஷயம் சோம்பேறி அல்ல.